夜里翻来覆去，数羊数到一百八，脑子却比白天还清醒。明明身体已经很累了，可一闭眼就是睡不着。身边人鼾声震天，只有自己望着天花板数时间。

越来越多人被“失眠”这两个字困住了，哪怕只是一段时间的睡不好，也能让人白天精神不济、心情烦躁，甚至工作都出错。这不是矫情，这是睡眠障碍带来的真实影响。

对失眠的患者，医生们推荐一种方法：失眠的认知行为疗法。听着复杂，其实就是一套有规律的行为和思维训练，能让大脑重新找回自然入睡的节奏。

睡眠环境很关键

有些人一到晚上就赶紧钻进被窝，想着早点躺下就能早点睡着，结果反而让自己更加焦虑。其实睡眠环境比“上床时间”更重要。房间灯光太亮、温度不适、床垫太硬太软，或者隔壁有点小动静，都可能打乱大脑对“该睡觉了”的判断。

研究显示，卧室温度保持在18-22度之间，光线尽量柔和，甚至完全黑暗时，大脑分泌褪黑素的能力更强，这种激素是帮助入睡的“关键物质”。

另外，别小看床单被褥的舒适程度，哪怕有一点点不舒服，也会让敏感型人群更加难以入眠。如果条件允许，建议安静地改造一下卧室，尽量减少不必要的电子设备，把电视、手机挪出卧室。不要让卧室变成另一个办公室。

选对时间上床

很多人觉得早上床总没错，结果每天九点就钻被窝，折腾到凌晨两点还醒着。这是因为根本没有在“困”的时候上床。

失眠认知行为疗法里有个很重要的概念：睡眠驱动力。简单说就是越久没睡，身体越想睡。所以，不困就别上床，哪怕已经晚上十一点。

临床上有医生建议：可以用“睡意等级”来判断是否该上床。比如坐着就能打盹，阅读时眼皮直打架，那就是“困了”。这时上床，入睡的成功率更高。如果只是觉得“现在该睡觉了”，但没有什么睡意，那就先不要上床。

睡眠计划不是死规定，要跟着身体走

设定睡眠计划听着简单，难的是坚持。但也不是说每天必须几点睡几点起，中间一点变动都不行。关键在于“规律”和“适应”。

一项研究发现，当人的作息在一周内相差超过2小时，体内生物钟就会紊乱，哪怕总的睡眠时间没少，依旧会出现困倦和注意力下降。

所以，睡眠计划的核心不是固定点睡觉，而是控制睡觉和起床的时间差不多，就算周末也别赖床太久。如果某天实在睡得太晚，第二天也要坚持按计划起床，哪怕多困，也不要延后。慢慢地，生物钟会自己调整回来。

规律才是王道，别靠一时的“补觉”应付

很多上班族常说：平时累，周末好好补一觉。其实这是一个陷阱。长期靠“补觉”来弥补平时的缺觉，会让身体的作息节奏混乱不堪。美国睡眠医学会的研究表明，周末睡眠时间超过平日2小时以上的人，往往在周一晚上再次入睡困难。

身体喜欢规律。规律的起床时间，哪怕只坚持一个月，就能显著提升入睡效率。反而是那些作息变化频繁的人，越睡越乱。

很多人睡前刷短视频刷到两点，结果第二天起不来，又逼自己提前上床，结果越躺越清醒。就是这个恶性循环。

床就是睡觉的地儿，别让它变成娱乐区

有些人喜欢躺在床上看手机、刷剧、吃东西，甚至办公。这会慢慢让大脑形成“床=清醒”的条件反射。等到真想睡觉时，身体反而更兴奋。这种现象在认知行为疗法里被称为“刺激控制失调”。

想让床回归“睡觉”的功能，可以尝试一个原则：只有困了才上床，只在床上睡觉。不在床上思考，不在床上回信息。时间一长，大脑就会重新把“床”和“睡觉”关联起来。

这种行为训练听着简单，但真做起来需要坚持。一开始可能会觉得无所适从，但只要熬过几天，变化会很明显。

夜里醒来别太着急，越急越睡不着

很多人半夜醒来后会特别焦虑，想着“我得赶紧再睡回去”，结果越急越睡不着。还有的人会开灯、看手机、吃点零食来转移注意力，结果彻底清醒了。这时候，正确的做法是：别看时间，别打开灯，别玩手机。

可以试试坐起来，在昏暗灯光下阅读一些内容平淡的书籍，或者听点舒缓音乐。等有困意时再回到床上。认知行为疗法讲究减少“夜醒焦虑”，哪怕整晚没睡好，也不要太在意。焦虑本身就会让失眠加重，进入一个死循环。

白天小睡可以，但得掌握好节奏

午休成了不少上班族的刚需，但也不能随便睡。医学研究显示：午睡时间超过30分钟，反而会干扰晚上的睡眠。而且午休最好不要太晚，超过下午3点之后的午睡容易影响夜间的入睡节奏。

更重要的是，如果晚上本来就容易睡不着，白天就更要克制自己不要瞎补觉。哪怕很困，也尽量选择闭目养神，放松大脑，而不是倒头就睡。认知行为疗法强调：日间清醒时间越长，夜晚睡眠驱动力越强，这才是长期改善失眠的核心。

每晚都在和失眠较劲的人，不妨停一下，别再强迫自己“马上得睡着”。睡眠不是按下开关，它是身体与环境配合后的自然结果。从环境、行为、节奏到思维，逐步调整，才是回归好睡眠的正道。

参考文献：

［1］中国睡眠研究会.中国睡眠研究报告2023[R].2023年.

［2］赵瑛.认知行为疗法在慢性失眠症治疗中的应用进展[J].中国医学创新,2023,20(11):124-128.

［3］王雪,王英姿.刺激控制疗法对失眠症患者睡眠质量的影响研究[J].中国健康心理学杂志,2022,30(4):596-599.