全家适配的四菜一汤健康菜单：鲜香味美，老少都爱吃 ！

一日三餐的烟火气里，最难得的是一桌兼顾全家口味与营养的饭菜——老人要软烂易消化，孩子要开胃有营养，成年人则追求低脂不腻。这份四菜一汤的健康菜单，从食材搭配到烹饪方式都做了贴心适配，不用复杂技法，就能做出让全家都满意的家常味。

1、主菜：板栗焖鸡（温补不柴，全家都爱）

营养亮点：鸡肉富含优质蛋白，脂肪含量低，板栗能补充碳水和膳食纤维，焖煮后的鸡肉软烂脱骨，板栗绵密香甜，老人嚼得动，孩子吃得香，秋冬食用还能温补脾胃。

家常做法：

1. 处理食材：三黄鸡剁成3厘米见方的块，冷水下锅加姜片、料酒焯水，撇去浮沫后捞出沥干；板栗去壳去皮（可先用开水烫1分钟，轻松剥去内皮）。

2. 炒香焖煮：锅中放少许油，爆香姜片、葱段和1个八角，倒入鸡块翻炒至表面微焦，加1勺生抽、半勺老抽、少许冰糖调味，倒入没过鸡块的热水，大火烧开后放入板栗，转小火焖25分钟。

3. 收汁出锅：开大火收浓汤汁，加少许盐调味，撒上葱花即可，全程不额外加油脂，靠鸡肉本身的油脂增香，不腻不柴。

2、素菜：清炒荷兰豆木耳（清爽解腻，补充膳食纤维）

营养亮点：荷兰豆富含维生素K和膳食纤维，木耳能吸附肠道垃圾，二者搭配清炒，口感脆嫩不硬，既解肉类的腻，又能促进肠胃蠕动，老人吃易消化，孩子吃能补充维生素。

家常做法：

1. 预处理食材：荷兰豆摘去两端老筋，木耳提前泡发洗净，撕成小朵；两者分别焯水（荷兰豆焯水30秒，木耳焯水1分钟），捞出过凉水沥干，保持脆嫩口感。

2. 快炒调味：锅中放少许橄榄油，爆香蒜末，倒入荷兰豆和木耳快速翻炒1分钟，加少许盐、半勺生抽调味，翻炒均匀即可出锅，全程大火快炒，避免食材变软失去口感。

3、快手菜：凉拌藕片（开胃解腻，爽口不腻）

营养亮点：莲藕富含淀粉和维生素C，凉拌的做法少油少盐，口感脆爽开胃，既能缓解正餐的厚重感，又能为餐桌增添清爽口味，全家都适合吃。

家常做法：

1. 焯水断生：藕去皮切成薄片，冷水下锅，加少许盐和白醋（防止藕片发黑），水开后焯水1分钟，捞出过凉水，沥干水分。

2. 调汁拌匀：碗中加1勺生抽、半勺香醋、少许白糖、蒜末、小米椒（不吃辣可省略），淋上烧热的花椒油，搅匀后倒入藕片，撒上香菜段，抓拌均匀即可。

4、荤素搭配：蛤蜊蒸蛋（嫩滑营养，适配老人孩子）

营养亮点：鸡蛋含优质全价蛋白，蛤蜊富含锌、铁和不饱和脂肪酸，蒸制做法锁住食材营养，蛋羹细腻无渣，蛤蜊鲜醇入味，无需费力咀嚼，是老人补营养、孩子开胃口的快手菜。

家常做法：

1. 调蛋液：4个鸡蛋打入大碗，加1.2倍的温米汤（米汤替代清水，蛋羹更绵密），加少许盐、几滴白胡椒粉搅匀，用细筛过滤2遍，撇净表面气泡。

2. 蒸制打底：蛋液碗盖耐高温保鲜膜（扎3-4个小孔），冷水上锅，中小火蒸6分钟，至蛋液表层凝固、中心微微晃动。

3. 加蛤蜊出锅：蛤蜊提前吐沙洗净，放入沸水焯至开口，剥出蛤蜊肉铺在蛋羹上，继续蒸2分钟，出锅淋少许生抽、滴2滴香油，撒上切碎的葱花即可。

5、暖心汤：山药排骨菌菇汤（温润滋补，老少皆宜）

营养亮点：排骨补充钙质与优质蛋白，山药健脾养胃、易吸收，菌菇（香菇+蟹味菇）富含多糖和膳食纤维，汤品温润不腻，老人喝能护脾胃，孩子喝可补充多种微量元素。

家常做法：

1. 焯水去腥：排骨切小段，冷水下锅，加2片姜、1勺料酒，大火煮至浮沫浮起，捞出用温水冲洗干净。

2. 慢炖出味：砂锅中加足量温水，放入排骨、姜片，大火烧开后转小火炖40分钟；山药去皮切滚刀块，菌菇去根洗净，一同放入锅中，继续炖20分钟。

3. 调味出锅：加少许盐、1撮枸杞调味，无需加其他调料，靠食材本身提鲜，汤清味醇，山药软糯入味即可。

这桌四菜一汤，兼顾了荤素搭配、冷热结合，烹饪方式以蒸、焖、清炒、凉拌为主，少油少盐更健康，每一道菜都适配全家的饮食需求。不用花费大量时间，就能用家常食材做出营养又美味的一餐，让餐桌充满温暖与健康。