“明明盐吃得少、油也控着，血压还是高高低低，血糖也跟坐过山车一样。”旁边老伙伴打趣：“你这不是吃多了，是少吃了一样东西，镁。”

体检单上，老周的血镁被标了个小箭头，他却压根没在意。直到医生一句话把他吓了一跳：“镁是调控血糖、血压的关键元素，你这个年龄缺镁，等于把身体的‘稳压器’关小了。”

很多中老年人以为不咸、不甜就万事大吉，却不知道，我国老年人普遍存在镁摄入不足。镁参与超过300种酶反应，和血糖代谢、血压调控、心律稳定、睡眠情绪都密切相关，真的缺不得。

那镁到底该怎么补？补多少？吃片“补镁保健品”就够了吗？下面这6点，尤其是后面几条，很多人都做错了。

镁是“隐形稳压器”，缺了血糖血压都爱乱蹿

镁在体内就像个“隐形管家”：在血糖方面，镁能激活胰岛素受体，帮助葡萄糖进入细胞，用于供能；长期低镁，会让胰岛素敏感性下降，血糖更容易波动。

在血压方面，镁可以放松血管平滑肌、降低外周阻力，相当于天然的“血管舒张剂”，有助于血压平稳。

研究发现，镁摄入量每增加约100mg，2型糖尿病风险可下降约10%～15%，高血压发生风险也随之降低，这在多项流行病学研究中都有报道。

问题是，年龄越大，饮食单一、消化吸收变差、利尿剂等药物增加镁流失，老年人缺镁就越来越常见。

夜里小腿老是抽筋、心慌心悸、血压忽高忽低、血糖飘忽不定时，别只盯着钙和药量，也要想想是不是“缺镁了”。

老人补镁，这6点要记牢

优先从食物里补，是最安全的方式

深绿色叶菜（如菠菜、油麦菜）、全谷物（燕麦、糙米、小米）、坚果（杏仁、腰果、花生）、豆类、杂豆以及部分深海鱼类，都富含镁。

中国营养学会建议，成年男性每天约需350mg镁，女性约300mg，老年人如果吃得清淡，更要刻意增加这类食物的比例，每天至少有一顿饭带粗粮、一小把坚果、足量绿叶菜。

少吃“太精细”的主食

精白米、白面在加工中会流失大量镁，长期只吃白馒头、白米饭，镁摄入很难达标。建议：把一天主食中至少三分之一换成粗杂粮，比如白米里掺糙米、燕麦、小米、玉米粒，既有助于补镁、控糖，也更有饱腹感。

警惕药物“偷镁”，特别是心脑血管病老人

长期使用噻嗪类利尿剂、部分降压药、质子泵抑制剂（治胃酸的药），会增加镁从肾脏排出。如果在用这些药，同时出现反复抽筋、心律不齐、血压难稳定，建议在医生指导下做一次血镁或相关检查，不要自己乱加药或停药。

补镁保健品不能盲吃，更不是吃越多越好

市面上有柠檬酸镁、氧化镁、氯化镁等多种补镁制剂，有的吸收率不同，有的含量差别很大。过量补镁可能引起腹泻、恶心、乏力、血压下降；肾功能不全的老人排镁能力差，乱补可能出现高镁血症，严重时会危及生命。是否需要用补镁药物、用哪一种、每天多少毫克，一定要让医生或临床营养师评估后再决定。

别以为“补钙顺带有点镁”就够了

不少钙片会写着“含镁、含锌”，很多人就以为“一片解决所有问题”。实际上，这类产品里的镁含量通常只有几十毫克，远远达不到日常推荐摄入量，只能算“顺带一点点”，不能当成正规补镁来源。

更关键的是，钙、镁在体内需要保持合适比例，自己随意叠加各种补充剂，反而容易打破平衡。

有慢病的老人，更需要“查清楚再补”

高血压、糖尿病、冠心病、心律失常等患者，如果已经在长期服用药物，又出现：小腿反复抽筋、手脚麻木；血压、血糖波动无明显原因；心跳忽快忽慢、心慌。

建议在下次随访时，和医生沟通是否需要检测血镁、肾功能、电解质，根据结果再评估是否补镁，而不是在网上自己买药吃。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

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参考资料:

范志红.《镁的营养作用与中国居民的摄入状况》.中国食物与营养,2017,23(1):32-35.

李慧.《镁元素与2型糖尿病关系的研究进展》.中华糖尿病杂志,2020,12(6):412-416.

王海燕.《镁对高血压患者血压控制的影响》.中国实用内科杂志,2021,41(8):620-623.