“这么多年，我都拿它当保健品喝，差点喝出大问题。”55岁的张阿姨躺在病床上，满脸后怕。她一向自认为很养生：早上一大杯浓茶提神，白天保温杯里随时续茶，几乎不喝白开水。

前阵子她总觉得心慌、失眠、胃里隐隐作痛，还以为是更年期。直到体检发现：肝功能指标异常、贫血加重、心率明显偏快。医生详细询问后，只摇头叹气：“茶本身不是坏东西，但你这种喝法，时间长了，等于把好茶喝成了‘夺命水’。”

很多人听到这儿都会一惊：喝了一辈子茶，难道真的会“要命”？其实，决定茶是“养生水”还是“伤身水”的，从来不是茶，而是怎么喝、谁来喝、喝多少。

到底哪里喝错了？怎样喝，才能真正“早知道早受益”？下面，慢慢讲清楚。从成分上看，茶水里含有茶多酚、咖啡因、氨基酸、维生素和矿物质，适量饮用的好处不少：

多项流行病学研究显示：适量喝茶的人，心血管事件风险可下降约10%～20%，与茶多酚改善血脂、抗氧化有关。绿茶中的儿茶素，有助于减少低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）氧化，对血管是保护作用。对于长期久坐、油腻饮食的人，饭后一小杯淡茶，有助于减轻油腻感、促进唾液和胃液分泌。

那为什么有的人喝着喝着，身体反而出问题？

关键在于：

浓度太高 → 茶多酚、咖啡因负担骤增；量太大 → 代替了白开水，影响电解质和铁吸收；时间不对 → 空腹、睡前、服药前后喝，影响脏器和药效；体质不合适 → 胃病、贫血、失眠、心律不齐的人，容易“中招”。也就是说，喝茶没错，“乱喝”“过量喝”才危险。

长期“错误喝茶”，身体可能有这些变化

如果你有“天天以茶代水”“喜欢越浓越好”等习惯，几个月到几年后，身体可能会出现这些信号：

睡眠变差、心慌易躁

茶中的咖啡因能提神，但大量、长期饮用浓茶，会让中枢神经长期处在兴奋状态。很多人晚上还喝浓茶，结果越喝越清醒，入睡时间延长、浅睡增多，第二天心慌、乏力。有研究提示，每天摄入咖啡因超过约300mg（折合约7～8杯浓茶），就明显增加心悸、失眠风险。

胃不舒服、反酸、隐痛

浓茶中的茶多酚和咖啡因会刺激胃黏膜、增加胃酸分泌。尤其是空腹喝、饭前大量喝，胃里没有食物缓冲，容易出现胃胀、反酸、隐隐作痛，本来有胃炎、胃溃疡的人会明显加重。

贫血加重、面色发黄

茶叶里含有较多鞣酸，能和食物中的铁结合，形成不易被吸收的复合物。研究显示，餐时或餐后立即大量饮浓茶，可让非血红素铁吸收率下降约40%～70%。对本身就有缺铁性贫血、月经量多、术后恢复期的人来说，这无异于在和补铁“对着干”。

肝脏代谢负担增加

有人觉得“好茶要多喝”，长期每日大量饮用高浓度绿茶、减肥茶等，摄入过量茶多酚和咖啡因，肝脏要不断参与代谢。国外曾有个案报道，长期过量饮用高浓缩茶制品的人，出现药物性肝损伤样的肝功能异常。虽然普通饮茶难以达到那样剂量，但“以茶代水+格外浓”的喝法，长期下来也会增加肝脏压力。

如果你已经常常出现上述情况，又正是个“离不开茶杯的人”，就要当心了。

医生提醒：喝茶牢记这几点，才能真养生

茶不是不能喝，而是要科学地喝。结合指南和临床经验，更推荐这样做：

量：别拿茶当白开水

健康成年人，一般建议每天总茶水量控制在约600～1000毫升、淡茶为宜。如果你还有咖啡、可乐等含咖啡因饮料，总量要更往下调。习惯大壶泡茶的人，可以减半放茶叶，用淡茶分次喝。

度：宁淡勿浓，久泡、反复煮不取

头泡茶浸泡时间控制在1～3分钟，看到茶汤有颜色即可；不要长时间闷泡、反复煮茶，这样咖啡因、鞣酸等浸出更多，刺激性更大。老人、孩子、心脏不太好的人，更适合淡茶或隔夜前弃掉的“第二泡的淡味”，而不是“入口发苦、颜色深得像酱油”的浓茶。

时：三种时间尽量避开

不要空腹喝：起床后先喝温白开水，半小时后再喝茶。不要睡前2～3小时喝浓茶：容易失眠、夜尿增多。服药前后1小时内不喝茶，尤其是铁剂、部分心血管药物，以免影响药效和吸收。

人：这几类人要格外谨慎

胃炎、胃溃疡、严重反流食管炎：浓茶、空腹茶都会加重不适，建议以温白开水为主。缺铁性贫血、孕妇：减少餐时、餐后一小时内饮茶的习惯，以免影响铁吸收。睡眠差、心律不齐、老年人：减少下午、晚间茶水，选择淡茶、小杯慢饮。儿童、青少年不宜当“茶友圈主角”，过多咖啡因会影响睡眠和注意力。

种：根据体质和喜好选择

想提神但又容易心悸的人，可选乌龙茶、白茶等中等发酵茶，控制在白天少量饮用。肠胃偏弱的人，更适合温和的熟普洱、小青柑等，不空腹喝。不要迷信“减肥茶”“排毒茶”等夸大功效的茶饮，部分其实是掺了泻药成分或极浓提取物，更伤身。

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参考资料:

中华人民共和国国家卫生健康委员会. 中国居民膳食指南(2022)

林玲等. 中国茶叶成分及其保健功能研究进展[J]. 中国饮料工业, 2020, 23(5): 12-18.

中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)