想要降血糖，牢记吃饭5不要，血糖稳如泰山！

刚吃完午饭没多久，办公室里传来一阵细碎的对话声。小刘皱着眉，捂着肚子，一边喝着柠檬水，一边跟同事说：“中午点了个奶茶，喝完立马犯困，刚才测了下血糖，比早上高了快两点。”

他身边的同事也不奇怪了，这已经不是他第一次因为吃饭方式不当，导致血糖飙升。其实，像小刘这样的情况并不少见。

现在很多人只关注吃什么，却很少注意“怎么吃”。而在血糖管理这件事上，吃饭的方式，真的比很多人想得要重要得多。

很多上班族一到中午，时间紧张，就习惯快速解决一顿饭，几分钟扒拉完就继续工作。但这种“狼吞虎咽”的方式，会直接影响到血糖的稳定。

因为进食速度太快，大量食物在短时间内进入胃肠道，胰岛素分泌来不及跟上，结果就是饭后血糖迅速飙升。有研究显示，那些吃饭速度快的人，饭后2小时的血糖水平明显高于吃得慢的人。

不光是血糖，还有研究指出，快速进食和肥胖、胰岛素抵抗也密切相关。慢下来，细嚼慢咽，不只是为了“优雅”，也是给身体一个调节的机会。

其次不少人一饿了就想吃甜的东西，尤其是空腹状态下来一块蛋糕或者一杯甜饮料，听起来确实能迅速补充能量，但对血糖来说简直是灾难。

空腹状态下摄入高糖食物，会让血糖在短时间内剧烈波动。为什么会这样？因为胃里没东西的时候，糖的吸收速度特别快，胰岛素又不能立马发挥作用，结果就是高血糖突袭。

长期下去，对胰腺也是一种负担，还可能诱发胰岛功能减退。有数据统计，在空腹摄入高糖食物的人群中，糖耐量异常的比例比普通人高出30%以上。

想避免这种情况，早餐或者正餐开始时，应该先吃点富含膳食纤维或者蛋白质的食物，比如豆腐、鸡蛋、燕麦等，稳定血糖曲线的同时，也能延缓碳水吸收。

再者有些人习惯把饭菜混在一起，一锅端，觉得这样省事又入味，但其实这也不是好事。很多时候，饭菜混在一起吃，会打乱原本合理的进食顺序。

比如本来该先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后才吃主食，这种顺序能有效控制饭后血糖。但一旦把所有食物混在一起，就很难做到“先后有序”。

有营养学研究表明，遵循“蔬菜-蛋白质-主食”的顺序吃饭的人，饭后血糖比随意混吃的人低了大约35%，而且胰岛素波动也更小。

这种情况下，不是说炒饭、盖浇饭一定不能吃，但在能选择的前提下，最好还是让食物“各归其位”，吃的时候注意顺序。

此外，还有一个经常被忽略的习惯，就是把饭吃得太干净。有些人秉持“光盘行动”的理念，把盘子里的每一粒米饭都吃光，甚至有些人连锅巴都不放过。

虽然这种节约的精神值得肯定，但在控制血糖的角度上，这种做法并不科学。人不是机器，吃饭时对饱腹感的判断是有延迟的，一般要20分钟左右才能感知到“饱了”。

如果每次都吃到干干净净、完全没有剩余，其实往往意味着吃多了。尤其是饭量不控制的人，很容易在无意中摄入过多碳水。

数据显示，超过7成血糖波动大的患者，存在进食过量的问题，而这种“干净光盘”的饮食方式，在其中占比不少。

其实，吃饭适可而止就好，不用非得把饭吃完，尤其是主食这块，七八分饱就行。

最后一个也是很多人习惯性的行为：一吃完饭就坐下，甚至立刻瘫在椅子上刷手机、开电脑。饭后久坐，是很多上班族的“死穴”，但这恰恰是导致饭后血糖升高的罪魁祸首之一。

因为吃完饭后，身体需要通过肌肉活动来帮助消耗血糖，如果立马坐下，血糖就只能靠胰岛素处理，而不是肌肉帮忙吸收。

有实验表明，饭后站立或散步15分钟的人，血糖峰值比坐着不动的人低了近20%。此外，饭后适度活动还能帮助肠胃蠕动，减轻胀气和不适感。

不是说饭后一小时就去跑步或者剧烈运动，哪怕是在办公室里来回走动几分钟、简单拉伸，都比坐着不动要强太多了。

当然除了这几点之外，血糖管理是一个系统工程，不光是饮食习惯，还包括睡眠、压力、运动等多个方面的配合。

但吃饭这件事，毕竟每天都要做三次，稍微注意一点，就能带来非常明显的变化。特别是对那些已经有糖耐量异常或者家族史的人来说，调整这些生活中的小细节，有时能比吃药还有效。

从数据上来看，全国糖尿病前期人群已超过1.5亿，占总人口的十分之一左右，而这部分人群中，真正知道如何通过吃饭方式来干预的，其实不到30%。

也就是说，大多数人并没有意识到：哪怕吃的内容差不多，吃饭的“姿势”不对，也可能让血糖一下子失控。

不妨现在就从下一顿饭开始，慢点吃、少点糖、分开夹菜、适量节制、饭后别坐。听起来不复杂，但要真正坚持下来，并不是那么容易的。

尤其是当下年轻人，不要以为血糖问题离自己很远，事实恰恰相反，很多三十岁出头的年轻人，检查出来的时候，空腹血糖已经超标了。

吃饭这件事表面看是日常小事，但背后牵扯的是身体系统的整体运转。

参考资料:

《中国食物成分表(第六版)》

《中国糖尿病医学营养治疗指南（2020年版）》

《中国居民膳食指南（2022）》

《实用糖尿病学（第4版）》

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》