傍晚时分，68岁的李大妈端起饭碗，一边和家人唠家常，一边慢慢咀嚼着碗里的米饭。孙女看到她碗里只剩一半，关切地问：“奶奶，您是不是吃得太少了？”李大妈笑着摆摆手：“医生说，年纪大了，八分饱最好。”

饭桌上的气氛温柔又温暖，但许多像李大妈一样的老人，或周围的家人，时常会为“吃多少才算健康”这个问题纠结。有人认为，“能吃是福，吃得多说明身体好”；还有人坚信，“千金难买老来瘦”，“少吃点，才能活得久”。

究竟哪种说法更接近科学？“寿命长不长，从饭量能看出来吗？”这个问题，经过10年科学研究，终于有了答案。

“吃多还是吃少，真的能决定寿命吗？”这并不是空穴来风，而是科学界持续关注的热点。美国佐治亚州立大学的科研团队，做过一项长达10年的对照实验200只猴子被分成两组：一组严格控制饮食，另一组则让它们自由吃饱，营养充足、想吃就吃。

结果令人吃惊：10年后，“管住嘴”的猴子只有12%出现死亡，而顿顿吃饱的猴子死亡率高达50%。再过5年，放开吃的猴子全军覆没，而饮食受控的一组中，仍有不少“老寿星”健在。这一对比，不仅推翻了“多吃有福”的传统观念，还为控量饮食有助长寿，提供了有力证据。

中国工程院院士陈君石、孙燕等权威学者，也多次公开强调“不贪吃，能长寿”。世界范围内的多项大规模研究别小看饭量，多吃少吃决定的不止是体重。

为什么饮食量对健康、寿命影响如此深远？

首先，能量摄入和自由基的关系不容忽视。美国科研团队发现，当饮食能量摄入较低时，人体肝脏会分泌一种叫“羟丁酸”的抗氧化分子，有助于延缓血管和内脏的衰老。这种生理机制，是“少吃有益健康”的主要科学依据之一。

进一步分析，适当减少饭量带来3大益处：

帮助控制体重，降低肥胖风险

世界卫生组织指出，肥胖被认为是心血管疾病、癌症、糖尿病等慢性病最重要的危险因素之一。适量减少摄入，肥胖风险可降低近13%。体重控制得当，器官负担减轻，有助于延长寿命。

减轻心脏压力，保护心血管健康

胃部过度扩张会带来“胃饱压迫综合征”，尤其对横隔膜上方的心脏有直接影响。慢性进食过饱的人，心脏病发作概率比普通人高出约18%-23%。适当吃少点，心脏更“轻松”，血流更顺畅，心梗、心衰发作风险同步降低。

减少神经系统退行性疾病的概率

东京国立研究所调查显示，约50%老年性痴呆患者在青年时有过量饮食习惯。长期吃撑，会加速大脑细胞老化，氧化反应增加，阿尔茨海默病风险随之上升。“少吃”有助于维持“年轻大脑”，推迟认知能力衰退。

当然，“少吃”不等于“节食”，更不能故意挨饿。过分减少饮食，不仅会带来营养不良，还可能导致免疫力下降、肌肉流失，甚至加速健康衰老。真正科学的“食量管理”，更应考虑以下原则：

“少吃”要讲究方法，坚持科学三原则

中国居民膳食指南（2022版）给出过明确建议：

老人每日进餐宜控制在“八分饱”，既能保障营养，又避免摄入过剩造成负担。要保证“三多三少”，做到“食物类别多、蔬果杂粮多、奶类豆类多，油盐糖少、加工食品少、腌渍油炸少。”

原则1：强化营养，均衡膳食

“少吃”要建立在营养全面、种类充足的基础上。优选优质蛋白（如鱼、蛋、瘦肉、大豆），多吃新鲜蔬菜、水果，确保足够的蛋白质和维生素摄入。避免因为减少总量而忽视了基本营养，特别是老年人，免疫力本就偏弱，基础营养更不能缺失。

原则2：远离高危及不健康饮食

减少高盐、油炸、腌渍食品摄入。数据显示，每减少10%的高盐高油食品，心血管病风险降低约8.5%。健康“少吃”，首选应是先从远离垃圾食品开始。

原则3：吃饭慢一些，细嚼慢咽

进食速度慢，有助于大脑更及时、准确发出“吃饱”信号。据国际营养学杂志发布的数据，用餐时间每延长5分钟，食物摄入量平均可减少20%，还能有效减少胃肠道负担。慢慢吃，既减少了不知不觉的“超量进食”，又让身体更好吸收营养。

“饭量映寿命”，但“个体差异”同样重要

研究结果揭示了大趋势，但“吃得多少才刚好”依然需要针对个体差异量身定制。年轻人、长期重体力劳动者、正处生长发育期的少年，其所需热量较高不宜盲目效仿老年人的“八分饱”。反之，老年群体、新陈代谢缓慢、活动量小者，更应避免过量。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《2022中国居民膳食指南》

《饮食能量摄入与寿命关系的纵向研究》Journal of Nutrition, 2021

《膳食能控与抗氧化机制最新进展》中华老年医学杂志, 2023

《慢性疾病膳食防控专家共识》中国营养学会

《世界卫生组织慢性病控制最新数据2022》