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你有没有过这样的困惑，每天到底排几次便才算健康呢？

有时候一天跑好几趟厕所，可能会怀疑“是不是身体出问题了”，好几天不排便，又担心自己是不是便秘了。

今天我们就来好好聊聊这个和生活息息相关的话题，每日最健康的排便次数。

一、每日最健康的排便次数，你符合吗？

华盛顿大学科研人员在《细胞报告医学》上发表了一项超有意思的研究。

他们对 1400 余名健康成年志愿者展开了调查，研究人员收集了受试者的血液化学、肠道微生物组、遗传学等好多方面的数据，就是为了能全方位地了解排便频率和健康之间的关系。

根据受试者报告的排便次数，他们被分成了 4 组，便秘组，就是每周才排 1 - 2 次，低正常组，每周排 3 - 6 次。高正常组，一天可以排 1 - 3 次，还有腹泻组，通过一番仔细分析，结果还挺让人惊讶的。

便秘组的受试者因为粪便长时间在肠道里待着，里面的微生物把可用的纤维都耗尽了，没办法就只能去发酵蛋白质。这一发酵会产生吲哚硫酸盐，甲酚硫酸盐等毒素。

这些毒素在身体里，时间长了能不影响健康吗？

再看腹泻的受试者，他们大多有炎症，甚至还有肝损伤。腹泻的时候，肠道里的东西排得太快，营养物质都来不及好好吸收，而且肠道黏膜还可能受到刺激，时间一长，炎症就找上门了，严重的还会影响到肝脏。

而那些每日排便 1 - 2 次的受试者，研究人员在他们身上发现了和健康有关的纤维发酵肠道细菌。这就说明，这个排便频率可能对维持肠道健康很有帮助。

除了这个研究，咱们国内专家也有自己的看法。北京大学专家徐志洁医生说，2 - 3 天排1 次，或者 1 天排1 - 3 次，都属于正常现象。这其实给了咱们一个比较宽泛的范围，说明每个人的身体情况不太一样，排便频率也会有所不同。

每日排便 1 - 2 次属于比较理想的状态，不过每日不超过 3 次也都没问题，强调了排便频率在一个合理范围内对健康的重要性。

那为啥排便频率会对健康有这么大的影响呢？这就得从肠道说起。

肠道就像一个“微生物工厂”，里面住着各种各样的细菌。这些细菌有的对身体好，有的可能会捣乱。

当排便正常的时候，肠道里的微生物就能在一个相对稳定的环境里工作。

就像一个有序的工厂，原材料能及时进来，产品也能按时出去。

这样有益菌就能好好地发酵纤维，产生一些对咱们身体有益的物质，帮助咱们消化食物，吸收营养。

但是如果便秘了，粪便在肠道里待得太久，就相当于工厂里的原材料堆得太多，把路都堵住了。有益菌没办法正常工作，那些捣乱的细菌就开始活跃起来，发酵蛋白质产生毒素，这些毒素就会随着血液流到全身，影响咱们的健康。

腹泻就好比工厂里的产品生产得太快，还没来得及好好加工就出去了。

这样不仅营养物质吸收不了，肠道黏膜还会受到损伤，炎症就容易找上门。

那怎么知道自己排便次数正不正常呢？其实很简单，你就回想一下自己平时的排便情况。如果每周排便次数在 3 - 21 次之间，也就是平均每天 1 - 3 次，而且排便的时候没有特别费劲，粪便的形状也比较正常，不是特别干硬，也不是稀水样，那就说明你的排便情况基本正常。

要是你每周排便少于 3 次，而且排便的时候很费劲，粪便又干又硬，那可能就有便秘的倾向。

这时候你就得想想，是不是平时喝水太少了，吃蔬菜水果不够，或者运动太少了。

要是你每天排便超过 3 次，而且粪便很稀，像水一样，那可能就得注意是不是有腹泻的问题了。这时候要看看是不是吃坏了东西，或者肚子着凉了。

知道了什么是不正常的排便，那咱们怎么才能保持健康的排便频率呢？

二、如何保持健康的排便频率呢？

保持每日摄入足够的膳食纤维，这是肠道的"黄金调度员"，膳食纤维不是简单的"粗纤维"，而是分为可溶性纤维和不可溶性纤维的复合型团队。

可溶性纤维遇水形成凝胶，像海绵一样吸附胆固醇和糖分。

不可溶性纤维则像刷子，刺激肠壁蠕动。两者以2:1的比例搭配，才能让粪便保持"香蕉状黄金标准"。

肠道菌群对纤维的分解会产生短链脂肪酸，这种物质不仅能调节免疫系统，还能刺激肠黏膜分泌黏液，形成天然润滑层。当膳食纤维摄入不足时，肠道菌群会分解肠黏膜蛋白充饥，导致黏液层变薄，引发便秘或炎症性肠病。

我们根据我国营养标准，建议成年人每日摄入25-30克膳食纤维，注意我我们要慢慢地增加摄入量，突然大量摄入可能会引发胀气。

还要注意保持肠道水分充足，粪便含水量直接影响排便难度。

当水分低于65%时，粪便变得干硬如石，超过75%则可能引发腹泻。肠道通过渗透压梯度精准调控水分吸收，这个过程的平衡点取决于两个关键因素，肠道转运时间和电解质浓度。

快速转运时如腹泻，肠道来不及充分吸收水分，转运过慢时如便秘，结肠会过度吸收水分。电解质的钠钾泵系统就像微型水泵，维持着细胞间的水分平衡。脱水状态下，肠道会启动节水模式，进一步加重便秘。

科学补水技巧，晨起空腹喝300ml温水，激活肠道蠕动反射，避免一次性大量饮水，采用少量多次策略，就像给肠道安装智能恒压系统，保持液压稳定。

我们应该保持运动节律，人体存在"胃肠运动节律"，受迷走神经和肠神经系统双重调控。我们保持健康运动，也会带动肠道蠕动趋向于节律性，更重要的是，保持比较规律的运动还可以增强腹肌力量，对于提高我们的腹压也有积极影响，可以有效帮助我们辅助排便，同时促进肠系膜血液循环，为肠道细胞输送更多氧气和营养。

特别值得注意的是，当人体从平躺转为站立时，重力作用使结肠内粪便向直肠移动。

配合规律的排便时间如晨起或餐后，能形成条件反射式的排便模式。运动缺失会导致肠道动力不足，就像发动机长期闲置会生锈。

每日30分钟中等强度运动，加入核心肌群训练，避免久坐，每小时起身活动2分钟。建立"运动-消化"的正向循环，让肠道成为精准的生物钟。

保持正确的排便姿势，人类肠道存在"肛直角"结构，直肠与肛管形成约90度夹角。蹲姿时，髋关节屈曲使肛直角增大至126度，直肠腔径扩大30%，排便阻力显著降低。坐姿时需额外施加腹压，长期可能导致盆底肌功能异常。

现代马桶设计导致"被动坐姿"，建议采用"30度前倾位"，脚下垫高15-20cm，身体前倾30度，模拟自然蹲姿。这种姿势能激活耻骨直肠肌松弛反射，减少排便用力时间。

排便时保持脊柱中立位，避免含胸驼背；控制屏气时间不超过10秒，防止血压骤升。使用防滑垫确保安全。就像给肠道安装力学优化装置，让排泄过程更符合人体工程学。

另外情绪状态也会影响排便，压力激素皮质醇会抑制肠道蠕动，焦虑状态下的"脑肠轴"紊乱可能导致便秘或腹泻交替。

尝试每天5分钟深呼吸练习，激活副交感神经"休息"模式。记住肠道是第二个大脑，给它一个轻松的工作环境。

掌握这四个维度，你的肠道将开启智能排废模，从今天开始，用科学方法驯服你的肠道，让每一次排便都成为身心舒畅的仪式。

我们还要注意排便时出现一些异常现象，要及时去医院进行筛查。

如果我们在排便过程中发现大便形状出现改变，例如之前排便时都是香蕉状，突然变成了面条状，这种情况要注意了，可能是肠道内存在一场肿块堵塞排便通道。

另外，如果我们在排便过程中发现出现便血现象，要及时排除是否是痔疮疾病导致的，如果不是痔疮怀疑是否是其他肠道疾病，或者是恶性肠道疾病，建议及时去医院进行一个肠镜检查或者是肛门指检。

最后要提醒大家，如果出现排便习惯突然改变，我们也要注意是否是肠道疾病，如果之前都是一天排一次，或者是两天排一次，突然之间一星期只排便了一两次，或者是一天当中排便三四次，这就属于排便习惯突然改变，这种情况有可能是肠道内的一些恶性组织刺激导致的，我们也建议及时去医院进行筛查。

人体每日最佳排便次数并无绝对标准，通常1-3次或每1-3天1次均属正常。

关键在于排便规律，粪便成形软硬适中，且无腹痛、腹胀等不适。若你符合这一规律，说明肠胃蠕动与消化功能协调，肠道微生态平衡，恭喜你拥有健康的肠胃状态！

文献参考：

[1]《Cell子刊 | 每天到底多少次？研究发现每天排便一次或两次对身体产生最佳效果》.iNature.2024年07月22日

[2]《一天有2个“黄金排便时间”，便秘的人有希望了》.生命时报.2023年11月06日