天气渐凉，糖尿病患者的生活习惯要特别注意，因为气温下降会影响血糖的稳定性、血管的健康以及药物代谢。

早晨、中午、晚上不同时间段的日常安排和饮食选择都会对血糖控制产生明显影响。近期临床数据显示，冬季血糖波动幅度明显大于其他季节。

尤其是早晨血糖容易升高，而午间和晚间血糖管理不当，则可能导致严重并发症。因此，糖尿病患者在日常生活中必须对各个时间段的“禁忌”有所了解，才能更好地稳控血糖。

首先要说的，是早晨的“1大忌”。很多糖尿病患者早晨一醒来就直接喝一杯咖啡、浓茶或者空腹吃甜食，这是非常不好的习惯。

早晨空腹血糖通常比其他时间高，医学上称之为“黎明现象”，这主要是因为凌晨时分体内胰岛素敏感性下降，同时肝脏释放糖原增多。

数据显示，近三分之一的糖尿病患者会出现早晨血糖显著升高，如果再加上空腹摄入高糖饮品或食物，血糖可能短时间飙升20%~30%，增加心血管风险。

换句话说，早晨直接吃甜食或喝浓茶，不仅血糖控制难度大，而且容易让心脏负担加重。在笔者看来，早晨第一件事应该是先喝温水或者低糖温牛奶，然后进行轻度活动。

比如简单伸展、慢走5~10分钟，再进行早餐摄入。尤其是使用胰岛素或口服降糖药的人群，如果不注意这一点，很容易出现血糖波动甚至低血糖反应被忽略。

中午也有两个“不要”。第一个不要是不要暴饮暴食。冬季天气冷，很多人午餐容易选择油炸、肉类多的菜肴，觉得这样才有热量。

然而对于糖尿病患者来说，高热量、高脂肪的午餐会导致血糖和血脂双双升高，而且餐后血糖峰值可能延长至餐后3小时。

研究显示，午餐摄入超过每日总热量35%的高脂高糖餐，会让餐后血糖比平时高出1.5~2 mmol/L，同时血脂水平短时间内升高，这种波动长期下来，对血管内皮损伤明显，容易增加动脉硬化风险。

第二个不要是不要忽略午休和活动。很多人中午吃完就直接坐着或趴着休息，殊不知长期久坐会降低胰岛素敏感性，餐后血糖难以下降。

临床观察发现，中午餐后散步10分钟以上，血糖比单纯坐着下降幅度多达0.8~1 mmol/L，这在长期血糖控制中其实意义很大。换句话说，中午不仅要注意饮食分量，还要结合适当活动，让血糖有机会自然下降。

到了晚上，有三件事更要注意，统称“3不做”。第一是不随便加夜宵，尤其是高糖零食。很多糖尿病患者晚上看电视或加班时，习惯性吃点糖果、蛋糕或甜饮料。

殊不知，夜间血糖调节能力下降，晚餐后额外摄入糖分，会导致夜间血糖升高且不易被发现。一项在北方城市的研究显示，晚上摄入高糖食物的人群，夜间血糖平均比不吃夜宵的人高出1.2~1.8 mmol/L，而且长期累积会增加糖尿病并发症风险。

第二是不熬夜。睡眠不足会干扰体内激素平衡，尤其是胰岛素敏感性下降，同时压力激素皮质醇分泌增多，使血糖波动加大。

近来的数据显示，每晚睡眠不足6小时的糖尿病患者，第二天空腹血糖平均比正常睡眠者高0.9 mmol/L，这差距看似不大，但长期积累，对心血管和肾脏都会产生隐性压力。

第三是不进行剧烈运动或空腹运动。很多人觉得晚上是放松时间，想通过运动消耗热量，但空腹或过晚运动会导致血糖波动甚至低血糖。

研究表明，晚间空腹高强度运动者，约有10%的发生低血糖反应，尤其是正在使用胰岛素或促胰岛素药物的患者，风险更高。换句话说，晚间运动应该控制在餐后一小时左右，强度中等，并且备好糖分应急。

此外，天气渐冷还会带来一些隐性风险。血管收缩和血压升高，使得糖尿病患者的心脏负担加大，同时低温会让血液黏稠度上升，增加血栓风险。

因此，在日常生活中，除了注意早晨、中午、晚上的这些禁忌，还要注意保暖、监测血压和血糖，尤其是老年糖尿病患者。临床数据显示，冬季糖尿病急性心血管事件发生率比夏季高出约15%~20%，其中大部分与血糖控制不稳和寒冷刺激有关。

总的来说，糖尿病患者在天气渐冷的情况下，需要把一天分成几个关键时间段来管理。早晨要注意空腹血糖，避免甜食和浓茶；中午要控制饮食分量，结合适度活动。

晚上则要避免夜宵、熬夜和空腹剧烈运动。同时，冬季的寒冷对血管和心脏也有潜在压力，所以整体生活习惯要跟上，不能只依赖药物来控制血糖。

换句话说，血糖管理是一整天、甚至是一整季的事情，每个时间段的小习惯都会对长期健康产生累积影响。

在笔者看来，糖尿病患者最容易忽视的，是时间段对血糖的影响和环境因素的作用。很多人以为只要吃药就行，殊不知，药物只是基础，生活习惯才是血糖稳不稳的重要决定因素。

近期的数据和临床观察都显示，那些严格按照时间段管理饮食和活动的糖尿病患者，血糖波动明显小于没有时间管理的人，长期HbA1c水平低约0.6~0.8%，这个差距看似不大，但对预防并发症意义巨大。

总而言之，糖尿病患者在天气渐凉的季节，一定要谨记早晨1大忌、中午2不要、晚上3不做，并结合科学饮食、适度运动、充足睡眠和保暖。

换句话说，只有全方位管理生活，才能让药物发挥最佳作用，血糖更稳定，心血管风险降低，身体更健康。尤其是近期血糖波动明显或伴有其他慢性病的患者，更应该关注这些时间段的管理。

否则风险会逐渐累积，后果不可小觑。总的来说，早晨、中午、晚上的小习惯，决定了冬季糖尿病的安全和舒适，每一个细节都不能忽略。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1]吴霜，2型糖尿病合并肝损伤及其运动干预研究进展,第二届陕西省体育科学大会论文摘要集（专题九）,2024-06-18