久坐时，身体内部在发生什么？

有别于“多运动”这一看似简单实则完成度较低的目标，告别久坐慢慢成为很多人新一年运动计划的首选。作为骨科医生，我们每天都在观察久坐与脊柱健康之间的联系。久坐不像急性损伤那样来势汹汹，它更像是一种缓慢的侵袭，可以在不经意间改变身体的平衡。今天，我们不谈宏大的目标，只提供给大家一些日常的观察和可行的思路。

久坐时

身体内部在发生什么

久坐这件事，看似舒适，却代价巨大。虽然久坐的危害在短时间内不明显，但长期久坐会让身体悄悄发生不良改变。

当我们坐下，尤其是放松地倚靠时，身体似乎得到了休息。但此时，你的脊柱正在承受比站立时更大的压力。这些压力不均匀地分布在椎间盘和肌肉上，时间久了，其结构就会发生细微变化。尤其是对于那些姿势不良、喜欢“葛优躺”的人来说，这些压力会成倍地增加，影响薄弱的椎间盘等软组织，造成慢性损伤。

与此同时，那些本该用来稳定躯干的核心肌群逐渐减少了工作，就像长期闲置的机器部件，功能会慢慢生疏。而为了维持你看屏幕或操作鼠标的姿势，颈部和肩背的肌肉却不得不持续紧张。这种用力的不平衡，是很多慢性疼痛的根源。

此外，静止不动的状态会让全身的代谢节奏放缓，特别是下肢的血液循环也会变得不再通畅，长此以往，出现各类慢性病也就不足为奇了。

去惯性

关键在于习惯养成

我们常常在专注于工作或学习时忘记时间，所以，依靠自觉来告别久坐并不可靠。更有效的方法是养成一些简单、高效的习惯。

设置定时提醒是个好的开始。不妨将间隔定为30～40分钟，铃声不必尖锐，温和的提示音就好，它的意义是让你意识到坐姿已经保持了太久。

尝试把起身和某些日常小事绑定在一起。例如，接听电话时习惯性地站起来。这些小事本身无需额外花费时间，却能自然地将活动嵌入你的日常生活。

每次起身，不必做复杂的运动。走到窗边看看远处，慢慢喝几口水，简单地伸展一下手臂和后背，就很好了。

变环境

降低改变的门槛

环境上的微小调整，往往能让正确的选择变得更容易。在办公室，如果条件允许，一张可以调节高度的办公桌，就能带来很大的不同。

你可以尝试坐姿与站姿交替办公，初期不习惯久站，可以从每次站立10分钟开始。关键在于变换，而非用站姿完全替代坐姿。

一把合适的椅子也很重要。它的高度应允许你的双脚平踏地面，膝盖与髋部大致持平。如果腰部总觉得空着，一个合适的腰部靠垫能提供必要的支撑。另外，建议大家有意识地将常用物品，如笔筒、文件夹放得离自己稍远一些，这也是个增加小幅活动机会的办法。

在家中，布置环境时可以多一些活动的暗示。把瑜伽垫铺在客厅里常经过的地方，看到它，你或许就会自然地进行几个拉伸动作。看电视或休息时，起身活动一下，做些简单的家务。

改观念

运动补偿不靠谱

有一种观点认为，白天久坐没关系，只要晚上或周末进行足够强度的运动，就能弥补了。这种观念可能需要稍作调整。

从身体机能的角度看，长时间静止引发的一些生理变化，比如肌肉僵硬、局部循环减缓，并不能通过一次集中运动完全抵消。相反，从冷却状态突然转入高强度运动，对肌肉和关节的要求较高，有时甚至会增加受伤的风险。

更合理的思路是兼顾分布与集中：在日常工作中，通过小间断来维持身体的基本活跃度；同时，每周安排几次专门的时间，进行快走、游泳或力量训练等运动。两者结合，效果更为稳固。

要注意

站立办公抓细节

站立办公作为坐姿的补充，有一定的价值，但也有一些细节需要大家注意。

站立时，请收紧核心，让身体重量均匀分布在双脚，避免长时间将重心偏向一侧。电脑屏幕的高度最好能使你平视，避免低头或仰头。如果站立稍久感到疲劳，可以穿一双支撑性较好的鞋子，或在脚下放置一张防疲劳垫。可以准备一个矮凳，轮流将双脚踩在上面，帮助自己更好地变换姿势，缓解疲劳。

请记住，站立的目的是打破持续的坐姿，而不是用另一种固定姿势取代它，过度久站并不能解决久坐带来的问题。坐、站、走动，三者循环，才是理想的状态。

找节奏

与工作和生活更融洽

改变久坐的习惯，目的并非制定一套刻板的规则，而是帮助你找到与自身工作和生活更融洽的健康节奏。

开始时，我们可以从一两个小的改变入手，比如，每天认真执行几次定时起身。

适应之后，再慢慢调整工作环境，尝试不同的活动方式。重要的是倾听身体的感受，什么样的间隔让你觉得头脑更清晰，什么样的伸展让肩颈更放松，那就坚持做下去。

我们的身体本是为活动而设计的。2026年，希望我们都能更从容地照顾好身体，在必须久坐时，懂得如何穿插有效的休息和活动。这种照顾，并非一项艰巨的任务，而是一系列温和且持续的微小坚持。当这些微小坚持积累起来，便是对健康最切实的承诺。

来源：《大众健康》杂志

文：上海市老年医学中心骨科主治医师 庄晨阳、主任医师 林红

策划：余运西

编辑：陈秀超 李诗尧

校对：马杨

审核：秦明睿 徐秉楠

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