身体衰老没衰老，不看年龄！8个衰老信号，希望您一个都没有

晚饭后，小区花园里，67岁的王大爷又被同伴“落下”了。大家刚走到第二圈，他就有点气喘、腿发沉，只能找长椅坐下歇息。他嘴上还逞强：“我这把年纪，走慢点正常。”可坐下后，他发现自己从凳子上起身时，要双手撑着膝盖，站起来要缓两三秒，拧矿泉水瓶盖也有点费劲。

前几天体检，医生看了他的报告和功能评估，淡淡说了一句：“您身体的‘功能年龄’，可能比身份证上还要大几岁。”王大爷一愣：自己一年没住院、血压也算稳，怎么就“老得快”了？

医生指着评估表：“衰老不光看皱纹、白头发，更看走路、力量、反应。身体早就悄悄给你发信号，只是你没当回事。”

那么，身体到底老没老，怎么判断？今天就用8个常见的衰老信号，帮你对照一下：希望您一个都没有。

现代医学更看重的是“生理年龄”也就是身体机能处在什么水平，而不是你身份证上写了多少岁。研究发现，步行速度、握力、平衡力、反应速度等功能指标，与心脑血管疾病风险、跌倒骨折、寿命长短都有密切关系。

换句话说：能走多快、能站多稳、能拧多紧，往往比“几岁”更说明问题。如果下面这些信号，你已经出现了好几项，就要开始警惕“加速衰老”了。

这8个衰老信号，希望你一个都没有

第一，走路明显变慢、爬楼吃力

以前一口气上三楼不在话下，现在爬一层就心慌、气喘、腿发软。如果你在平路上走路速度常年低于每秒约0.8米（比如走10米要12秒以上），多项研究提示，这可能与心肺功能下降、肌肉量减少有关，也是死亡风险升高的警示信号之一。

第二，握力越来越小，开瓶盖费劲

拧瓶盖、搬米袋、提水桶时，明显觉得手没劲，做一会儿就酸。握力是衡量全身肌肉力量和营养状况的重要指标。长期握力偏低的人，跌倒、骨折、住院和全因死亡风险都更高。

如果你发现自己连常用的瓶盖、菜刀都握不稳，就该重视了。

第三，从椅子上起身，必须借力

年轻时，一蹭就能从椅子上站起来；现在不扶东西，就很难“蹿”起来，还得慢慢挪一挪。

这说明下肢力量和核心肌群在减弱。核心力量差，不仅容易驼背、腰痛，也会增加跌倒和骨折风险。

一个简单自测：坐在普通椅子上，双手交叉抱胸，不用扶椅子，看你能否连续站起—坐下5次在15秒内完成。如果明显吃力，说明下肢已在“报警”。

第四，记性变差，反应变慢

东西放在哪儿总记不清，话说到一半忘了要说什么，别人问你问题，常常要“愣一愣”才能反应过来。

偶尔健忘不必过度紧张，但如果频率明显增加，影响到日常生活，就要考虑是否存在认知功能下降，需要及时就医评估。

第五，睡不踏实，总是浅睡、多梦、易醒

睡得晚、醒得早，一晚上醒好几次，白天却又哈欠连天、打不起精神。长期睡眠质量差，会加速大脑和心血管系统的衰老，与高血压、糖尿病、抑郁、痴呆风险升高都有关系。

第六，走路不稳、容易摔跤

转个身、下个台阶都需要特别小心，稍微赶路就有点踉跄。平衡能力变差，往往意味着小脑功能、肌肉力量、视觉或本体感觉在走下坡路。跌倒对老年人是大事，一次跌倒，可能换来髋部骨折、长期卧床，甚至致命并发症。

第七，肌肉明显缩水，身材“松垮”

体重看着变化不大，但大腿、小腿变得细软，手臂也“没肉”，力量却更差了。这很可能是肌少症在找上门：肌肉量减少，脂肪比例升高，基础代谢下降，更容易血糖血脂异常、骨质疏松、行动受限。

第八，情绪长期低落、对什么都提不起兴趣

过去爱聊天、爱出门，现在变得懒得走动、不愿社交，常常觉得“没意思”“没价值”。

长期负面情绪，不仅是心理状态变差，还会通过应激激素等途径，影响免疫系统、心血管和内分泌，让衰老进程“按下加速键”。

看到几个信号，不要慌，可以这样“刹车”

如果你对照后，发现自己已经中招几项，不必恐慌，但要立刻调整生活方式。很多研究表明，即使在60岁以后，坚持科学干预，依然可以减缓甚至部分逆转功能衰退。

可以从这几件事做起：

动起来，优先练腿和力量

每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、骑车），再配合每周2次抗阻训练（如弹力带、哑铃、椅子起立练习），尽量做到微微出汗、还能说话的强度。

吃得够“优质蛋白”

中老年人每天建议每公斤体重约1.0克左右蛋白质（肾功能正常者），来源包括鱼、蛋、瘦肉、豆制品、奶制品，帮助维持肌肉量和免疫力。

保证规律睡眠

尽量在23点前入睡，保证7小时左右高质量睡眠。睡前1小时避免刷手机和剧烈运动，可用温水泡脚、听轻音乐帮助放松。

多用脑、多社交，延缓认知退化

读书、写字、和人聊天、学一门新技能，都能刺激大脑。与其一个人闷在家里，不如多参加社区活动、和老朋友约着走路聊天。

情绪有波动，及时求助

长期情绪低落、对生活失去兴趣时，别硬扛，可以向家人倾诉，必要时寻求心理科或精神科专业帮助。

衰老是每个人都绕不过去的过程，但衰老的速度和质量，我们有很大的主动权。真正重要的，不是你“几岁”，而是你还能走多远、能做多少事、能有多少热情和自在。如果你已经看到了某些信号，请把这篇文章转给家人，一起从今天开始，慢下来岁月的脚步。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国食物成分表(第六版)》

《中国居民膳食指南(2022)》

《老年医学(第3版)》人民卫生出版社

何耀华等. 肌少症中国专家共识(2023版). 中华老年医学杂志.

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》