晚上十点前睡觉错了？医生提醒：过了70岁，睡觉要尽量做到这4点

“早点睡，身体才好！”在不少中老年人的观念里，这句话几乎是金科玉律。可72岁的李大妈却越“守规矩”越困惑——退休后每晚八点半就收拾妥当上床，哪曾想入睡越来越难，半夜常醒还总做怪梦，天还未亮就困得睁不开眼。一次与邻居聊天，对方诧异地说：“李姐，你没发现你越早睡反而越累吗？”带着疑惑，李大妈咨询了医生，没想到得到的答复竟然是：“晚上十点前上床，这个岁数不一定适合，反倒影响休息！”这一番话让她目瞪口呆：莫非多年来坚持的早睡“铁律”竟然错了？为什么过了70岁，睡觉方式反而需要“与时俱进”？或许你的家里，也藏着这个看似不起眼但至关重要的误区。

这些问题背后藏着什么真相？年过七十的老人，睡觉最该注意什么？医生归纳下来的4大要点，很多人都容易忽视，尤其是第三点，往往“自以为健康”实则可能伤身。如果你或身边亲人也曾为“早睡早醒但睡不好”而苦恼，今天的内容，一定要看仔细。

“早睡早起”不是黄金法则，70岁往上应该怎么睡？专家揭示新思路

李大妈的睡眠困扰，其实在老人中极为常见。据中国医师协会老年病学分会权威调查，将近七成70岁以上老人夜间会醒2-3次，清晨四五点自动醒来也屡见不鲜。睡眠结构与年轻人大为不同——深度睡眠时长平均比年轻人少了1-2小时，而浅睡、易醒成为主旋律。许多老人习惯八九点上床，身体却并不觉得困，只能翻来覆去、脑子越想越清醒，反而导致“越睡越累”。长期下去会影响精神、记忆，甚至让血糖血压波动幅度增大，诱发心脑血管风险。

哈佛大学曾有1.2万名健康老年人的睡眠研究结果显示：早于晚上9点、晚于23点上床的老人都更易陷入入睡难、早醒和白天无力感，不同于大多数人的想象——早睡≠睡得好，合适的作息调整和科学的规律才是睡得香的关键。

坚持这4点，70岁睡觉讲“规矩”，告别失眠困扰

医生总结的4点建议，或许正是你改善睡眠的“救命稻草”，尤其是第三点，不少人“做反了”却浑然不觉。

一、睡眠总时长适中即可，别盲目追求越长越好
很多老年人担心“睡得不够亏了健康”，其实，权威数据显示，70岁以上老人每晚睡够6-7个小时已经很充足。无谓地“赖床”不但不会提升精力，反而让睡眠碎片化、夜醒增多，白天很容易感觉疲乏和心烦。不必强求自己像年轻时一样一觉到天亮——只要清醒后精神尚可，就是好睡眠。

二、入睡时间顺应身体节律，保持作息规律
“作息规律比早睡本身更重要！”不少医生都会这样提醒。许多七旬老人虽然八点半躺上床，却始终睡不着，大脑还在“清醒模式”。实际上，建议把上床入睡时间放在晚上9:30-10:30左右，既不宜太早，也别太晚。这样才能更好地配合褪黑素的分泌周期，从而提升深度睡眠质量，减轻半夜醒来的概率。

三、卧床环境专注于睡觉，别让床“兼职”手机和电视
多数长者觉得躺床上追剧、刷微信能打发睡意，实则不然。权威研究证实，睡前1小时接触电子屏幕，会让老年人入睡速度降低20%以上——强光和动态刺激会抑制身体分泌褪黑素，越刷越精神，导致入睡拖延、夜醒加重。建议：床只能睡觉用，睡前只做舒缓的活动（如轻音乐、冥想和缓和拉伸），营造安静安全的入眠氛围。

四、午休宜“短”，控制在40分钟以内
午睡能缓解疲劳，但时间过长反而影响夜里的睡眠。中国睡眠研究会建议：老人午休最好不超过30-40分钟，且下午一点前结束。这样可以保持夜间的睡眠驱动力，防止“白天睡太多、晚上更难睡”的恶性循环。午后的小憩是锦上添花，并非“补觉”。

补充健康小贴士，全面守护老年睡眠
除了上述4点，医生还提醒老人家，若有夜尿频繁、腿抽筋或慢病困扰，睡前应注意饮食、避免大量水分及辛辣刺激物；必要时可穿一层薄袜保暖、防止抽筋。卧室环境也很关键，低色温安静夜灯，适度通风，都有助于提升睡眠深度。

日常保持规律的体育锻炼，如每日步行20分钟，据数据统计，能让老年人夜间总睡眠效率提升9.8%。更重要的是，情绪放松和合理的自我作息管理，比单纯追求“早睡”更有效。

不是一成不变才是健康，及时调整适合自己的睡眠习惯，才能真正益寿延年

医生多年的临床随访发现，“早睡早起”的确利于多数年轻人和中年人，但70岁以后，身体昼夜节律和睡眠结构已发生变化。如果死守老观念，反而可能引发更多问题。
健康，从不等于一套模式走天下。更重要的，是尊重个人体质，结合科学建议，灵活调整，把睡眠当成自己的“健康管家”。

健康其实就在生活的每个细节里。或许今天你调整了一个小习惯——不再一味追求早睡，整个生活的状态和精气神就能悄然发生变化。愿每一位长者，都拥有属于自己的“好梦时光”。

参考资料:
1.《中国食物成分表(第六版)》
2.《中国睡眠研究会老年人睡眠健康建议(2022年版)》
3.《哈佛大学2019年健康老年睡眠群体研究》
4.《2022中华医学会老年医学分会共识：老年人睡眠障碍诊疗流程》
5.《中国医师协会慢性病管理指南（老年版）》
6.《中国养老与健康行为调查2022年度报告》