30 岁的人，50 岁的腰？久坐党必看的护腰指南，别等突出才后悔！

【来源：海港卫健】

你身边有没有这样的人？

才刚过30岁，弯腰捡东西就腰疼

去医院检查

被告知“腰龄已经50岁”

腰椎提前退化甚至椎间盘突出了

很多办公室小伙伴都一脸疑惑：我天天坐在工位上敲键盘，没搬过重物，腰椎怎么就“罢工”了？其实真相很扎心——越是久坐不动的人，越容易被腰椎间盘突出找上门！今天这篇护腰干货，打工人快码住，别等疼到走不了路才重视！

01

为啥久坐

腰椎就容易“突出”？

你先自查下工位坐姿：是不是不自觉耸肩含胸，身体往前倾着看电脑？这可是腰椎的“隐形杀手”！

腰椎间盘就像腰椎骨之间的“缓冲垫”，里面的髓核很“调皮”。当你弯腰前倾坐着时，髓核容易往后跑，再加上上下椎骨往后挤压，椎间盘后部的压力直接飙高。

一旦髓核冲破了外层纤维环的束缚，压迫到后面的神经，腰椎间盘突出就找上门了。更糟的是，久坐还会让腰部肌肉悄悄“罢工”——长时间一个姿势坐着，肌肉容易发生劳损，肌肉的力量和耐力也会越来越差。上半身的重量全部压在椎骨上，椎间盘受力越来越大，磨损自然就越来越严重！

等腰突严重时，不仅腰痛得直不起来，还可能出现一条腿或两条腿麻木的情况，连走路都受影响！

02

别慌！腰突≠腰突症

先分清再应对

很多人体检做腰椎MRI，看到报告上写着“腰椎退行性改变”“椎间盘膨出”“椎间盘突出”就吓得睡不着觉。其实真不用过度焦虑，这俩概念差别大着呢！

单纯腰突：只是片子上能看到椎间盘突出了，但你没啥明显症状，顶多偶尔觉得腰有点酸、没力气。这种情况根本不用吃药打针，重点做好腰背肌锻炼就行。

腰椎间盘突出症：只有当突出的椎间盘压迫到了神经或硬膜，出现了和片子结果对应的腰痛、腿麻、肢体无力等症状时，才能确诊这个病症，这时候就需要及时就医处理。

图源：疼痛康复研究

03

正确坐姿+定时活动

给腰椎“减减压”

想要护腰，先从调整坐姿开始！这几个小技巧赶紧用起来：

调整桌椅和电脑高度，保证脊柱是直的，头、颈、胸保持自然的生理曲线，别低头勾背；

选有后倾角的硬质靠背椅，让腰椎能靠着，别悬空“孤零零”受力；

关键提醒！每隔30-60分钟就起身走两步，伸个懒腰拉伸下腰部肌肉，哪怕只是去接杯水、站着聊两句，都能大大缓解腰椎压力！

04

2个超实用方法

练出强韧腰背肌

腰椎的“保护罩”其实就是腰背肌，肌肉有力了，腰椎的负担才会小。分享两个超适合普通人的锻炼方式，赶紧练起来！

1.五点支撑法（新手友好）

这个动作适合腰部力量弱的人，腰突早期保守治疗或术后康复也能练，步骤超简单：

平躺在床上，双臂自然放在身体两侧，双脚分开和肩膀一样宽，双腿微微弯曲踩在地上；

用双脚、双肘和后脑勺这五个点撑住身体，慢慢用力把肚子向上顶，让腰背像拱桥一样拱起来，身体呈反弓形；

保持这个姿势5秒，再慢慢躺平放松。

刚开始力量不够的话，不用硬撑时间和幅度。每天做2-3组，每组30-40次，坚持下来腰部肌肉会越来越有力～

2.游泳（老少皆宜的黄金运动）

要说护腰的最佳运动，游泳排第二没人敢排第一！尤其是蛙泳，对腰椎特别友好。

游泳时身体不用负重，不会给腰椎额外压力，运动量足还不容易累，不仅能锻炼腰背肌，还能缓解工作带来的精神压力。不管是年轻人还是中老年人，都能放心练～

05

锻炼腰背肌

这5个细节千万别忽略

练归练，要是方法不对，反而会伤腰！这5个细节一定要记牢：

1.腰痛时千万别练！腰背肌锻炼是为了增强脊柱稳定性，不是治腰痛的，等腰痛完全好透了再开始；

2.循序渐进别贪多！每个人体质不一样，锻炼次数和强度慢慢加，别一开始就猛练；

3.发力要缓别过猛！这是静力性训练，慢慢用力就好，突然使劲容易拉伤腰部；

4.不适就减强度！要是锻炼完第二天腰又酸又僵，赶紧减少次数或停一停，别硬扛；

5.症状不对及时就医！如果腰剧痛、双腿麻木，或者锻炼了一阵疼痛没缓解，一定要去看医生！

腰椎的损伤大多是日积月累的，别等到疼得影响生活才补救。今天的护腰技巧，赶紧分享给身边久坐的同事和朋友，一起守护我们的“老腰”呀～

文章来源：河北健康官微

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