睡眠不当+少运动，心血管风险翻倍

多运动加上好睡眠是护心“良方”。南京医科大学公共卫生学院研究人员发表的一项分析提示，多进行身体活动以及保持合适的睡眠时长，与心血管疾病发病风险降低相关。而且，身体活动带来的心血管益处不会因睡眠时长不同而产生改变，两者在预防心血管疾病方面均可发挥重要作用。因此建议人们保持足够的身体活动和合适的睡眠，以最大限度预防心血管事件的发生。

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睡眠时长和运动影响心血管健康

研究对象来自中国动脉粥样硬化性心血管疾病风险预测研究项目的三个子队列，共纳入9万余名研究对象。

该研究发现，睡眠时长与心血管疾病和脑卒中发病呈“U”形关联。具体来讲，与睡眠>6~8小时/天者相比，睡眠>8小时/天者心血管疾病和脑卒中发病风险分别增加了10%和33%，睡眠≤6小时/天者发病风险呈现增加趋势，但不具有统计学意义。

研究者分析，睡眠不足影响心血管健康的机制包括代谢疾病、自主神经系统和内皮功能受损等，而睡眠时间过长影响心血管健康的机制仍存在争议。一些研究发现睡眠时间长与动脉粥样斑块形成和炎症反应相关，这可能会进一步导致心血管疾病发病风险增加。但也有研究认为，社会经济地位、健康状况（共病、虚弱、残疾）和睡眠障碍等因素可能会影响睡眠时长与心血管疾病发病的关联。

联合分组分析结果还显示，与每天睡6~8小时且身体活动较多者相比，每天睡8小时以上且身体活动较多者的脑卒中发病风险最大，增加74%；每天睡眠不足6小时且身体活动较少者的心血管疾病、冠心病风险最高，分别增加69%和99%。该研究结果还表明，睡眠不足或过长不会影响身体活动对心血管的益处。

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睡眠时长不宜过短和过长

睡眠时过少与过多心脏都受影响。山东省立医院研究人员发表的一项基于人群的前瞻性队列研究表明，与睡眠充足的人相比，睡眠时间短的人出现颈动脉斑块、重度颈动脉斑块、多发颈动脉斑块的风险分别增加58%、196%、157%。

来自瑞典乌普萨拉大学的一项研究发现，连续三晚的睡眠不足（每晚大约4小时），就会升高血液中炎性标志物水平，进而增加心脏病风险。

一项开滦研究分析表明，嗜酒、久坐不动、夜间睡眠时间过长均与心脏传导疾病高风险有关。其中，每晚睡眠≥9小时者分别增加32%的心脏传导疾病风险。

保持健康睡眠，《新英格兰医学杂志》子刊发文建议：起居规律；必要时短时间午睡，午睡≤20分钟或更为健康，晚间睡眠困难者避免午睡；午餐后限制摄入咖啡因；限制饮酒；睡前避免吸烟；保持运动；睡眠环境应保持黑暗、安静和凉爽；卧室不放闹钟；睡前不进食；睡前避免接触电子设备。

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所有人均应进行规律的身体活动

运动对心脏健康也很重要。发表于《美国心脏病学会杂志（亚洲版）》上的一项纳入1.5万余人、随访长达10年的队列研究揭示，较高的运动能力与较低的心房颤动发生率显著相关，且能有效降低缺血性脑卒中和主要不良心血管事件风险。

对于患有心血管疾病的人，运动也好处多多。一项纳入14万余名成年人的荷兰研究表明，对于心血管病患者来说，运动可谓多多益善，即运动得越多，健康获益越大。

《心血管运动医学指南》建议：对于18~64岁的成年人，所有人均应进行规律的身体活动；成年人每周应该进行至少150~300分钟的中等强度有氧活动，或至少75~150分钟的高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度组合活动；成年人每周应进行≥2天的中等或高强度主要肌群的肌肉强化运动；成年人应该限制久坐时间。久坐若改为进行各种强度的运动，即使是低强度活动，也能带来健康获益。

对于≥65岁的老年人，特别强调应进行中等强度或高强度的肌肉强化运动，锻炼所有主要肌肉群，每周2次或2次以上。在每周运动中，老年人应该进行多样化运动，侧重于中等或更高强度的功能性平衡和力量训练，每周3次或3次以上，以增强功能性能力和防止跌倒。

来源保健时报微信公众号