坚持吃核桃6个月后，他们的大脑真的发生了变化！

提到核桃，几乎所有人都会下意识联想到 “补脑”。作为餐桌上常见的坚果，它不仅是逢年过节的必备零食，更是很多家长给孩子准备的 “益智神器”。但核桃的营养到底有多出色？每天吃核桃真的能让大脑变聪明吗？今天就来一次性说清楚。

2023 年 4 月，《柳叶刀》子刊发表的一项研究，给 “核桃补脑” 的说法提供了科学依据。研究选取了 771 名 11 到 16 岁的中学生，分为实验组和对照组，实验组每天吃 30 克核桃（约 3-4 颗），坚持 6 个月。结果发现，那些坚持吃满 100 天以上的青少年，注意力明显增强，有注意力缺陷多动障碍症状的孩子，课堂表现也改善了不少，知觉、记忆、推理能力等流体智力相关功能也有所提升。

不过要明确的是，核桃并非 “智商加速器”，它更像是大脑的 “营养补给站”。核桃中含有大脑必需的多种营养：蛋白质是构成大脑细胞的重要成分，碳水化合物能为大脑运转提供能量，尤其是其中的 α- 亚麻酸，能在体内转化为 DHA，对大脑和视网膜健康都很有帮助。这些营养共同作用，能帮助改善注意力和认知功能，但想靠吃核桃大幅提高智商，显然不现实。

除了 “补脑”，核桃的整体营养价值也堪称 “坚果优等生”，被誉为 “长寿果” 和 “养生之宝”。

从营养成分来看，每 100 克核桃含 14.9 克蛋白质，虽然在坚果中不算顶尖，但氨基酸种类齐全，包含人体必需的 8 种氨基酸，对生长发育很有好处。脂肪含量虽高达 58.8 克，但其中 76.2% 是多不饱和脂肪酸，尤其是 α- 亚麻酸含量远高于其他坚果，这种成分对心血管健康和大脑发育都至关重要。

维生素 E 含量也很突出，每 100 克达 43.2 毫克，是榛子的近 1.2 倍，作为强效抗氧化剂，能保护细胞免受自由基损伤，还能维持正常的免疫功能。更值得一提的是，核桃的抗氧化成分主要集中在表面的深褐色种皮上，虽然吃起来有些苦涩，但富含总酚和黄酮类物质，能抗炎、清除自由基，建议大家尽量带皮食用。

这里还要区分一个常见误区：核桃和山核桃并不是同一种东西。核桃属于胡桃属，可食部达 43%；山核桃又称小核桃，属于山胡桃属，可食部仅 24%。营养上也各有侧重，核桃的亚麻酸、膳食纤维、钾、硒含量更高，山核桃则在蛋白质、维生素 E 和镁的含量上更占优势。

除了对大脑的益处，核桃对身体的其他好处也不容小觑。

在调节血脂方面，多项研究证实，每天吃核桃能显著降低血浆甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）和总胆固醇水平，从而降低动脉粥样硬化和心血管疾病的风险。对于健康人群，每天吃 15-64 克即可；超重肥胖或血脂异常的人群，每天 30-99 克的摄入量效果更明显。

同时，大量食用坚果尤其是核桃，还与降低 2 型糖尿病和肥胖风险相关，适合作为健康饮食的一部分长期坚持。对于睡眠不好的人来说，核桃富含褪黑素，有研究显示，动物食用核桃后血液中褪黑素含量能提升 4 倍，常吃可能有助于改善睡眠质量。此外，核桃中的 α- 亚麻酸还具有神经保护作用，能缓解焦虑情绪和压力，对情绪调节很有帮助。

想让核桃的健康价值最大化，掌握正确的食用方法很重要，这 4 个小建议一定要记好：

第一，优先选原味核桃。市面上的琥珀桃仁、椒盐核桃等调味产品，往往高糖高盐，长期食用会增加龋齿、肥胖、高血压的风险，带壳原味核桃是最佳选择。

第二，尽量带皮吃。如果能接受苦涩味，保留核桃种皮能摄入更多抗氧化成分，营养更全面。

第三，注意保存方式。核桃中的多不饱和脂肪酸容易氧化酸败，出现哈喇味，建议密封冷藏保存，带壳核桃可放在阴凉干燥处，现吃现开，霉变的核桃要果断丢弃。

第四，控制食用量。《中国居民膳食指南》建议每天吃 10 克坚果，约 1 个大纸皮核桃或 2-3 个山核桃。如果吃多了，可适当减少烹调油用量，或用核桃替代部分肉类，更有利于健康。

小小的核桃，藏着大大的健康能量。坚持每天适量食用，不仅能给大脑补充营养，还能改善血脂、助力睡眠、缓解焦虑。与其盲目追求各种保健品，不如把核桃纳入日常饮食，用最朴素的方式守护全家健康。
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