王阿姨今年62岁，平时饮食看起来营养均衡，粗粮、绿叶菜、牛奶水果一样都不少，却总觉得提不起精神，嘴角还反复溃烂，最近连走路都觉得轻飘飘的。家里人以为她是“年纪大了正常”，但半年后症状愈发明显，终于在子女的督促下去了医院。

医生听完病史、看了面色、仔细查体后，建议她抽血检查。报告出来，王阿姨有不同程度的维生素B1、B2、B6和B12缺乏，还伴有轻度贫血和微量口腔黏膜出血。王阿姨一听愣住了：“明明什么都吃，为啥还会缺？这些维生素到底适合谁补？”

医生却摇头一笑，很多人认为“我吃饭正常不需要补”，但事实上饮食结构、吸收能力和身体状况都会影响维生素的真实水平，尤其是中老年人、特殊饮食人群和某些慢性病患者，缺乏可能悄无声息、症状隐匿，容易被误以为“正常老化”，却对身体造成极大隐患。

那么，维生素B1、B2、B6、B12、维生素C，究竟适合哪些人补充？吃多少才能达到效果？尤其是第3种，往往被大家忽略，本篇将为你一一拆解答案，看到最后，你可能会大吃一惊。

维生素B1、B2、B6、B12、C，身体不可或缺的“隐形工人”

很多人习惯把维生素当作“感冒必备”或者“营养补剂”，其实这些维生素，是人体细胞运行“基本工具”。

维生素B1主要帮身体把碳水化合物转化成能量，像冬天“点炉子”的那把火，没有它，再多主食也变不了劲头；维生素B2是把关皮肤、修复黏膜的“修理工”，还帮酶之类的分子顺利工作。

维生素B6关系到神经递质制造，是心情、记忆、睡眠正常的幕后工程师，同时协同蛋白质代谢，保护免疫系统。。

维生素B12负责造血和保护神经纤维，缺了它，红细胞变“大”却没用，人会手脚麻木、动不动就忘事。

维生素C则是“胶原蛋白生成的水泥工”，没有它，皮肤、牙龈松动、伤口难愈，身体“结构”都会受影响，还直接参与身体的抗氧化、防感染机制。

WHO流行病学研究显示，60岁以上中老年人群，超过30%存在至少一种水溶性维生素（B族/C）长期处于临界缺乏的情况。

这一系列“必需选手”，不能由人体自身合成，只能从饮食摄入。问题是，现代人的饮食结构（过于精细、蔬菜过度加热、动物性食物摄入减少、特殊饮食偏好等），加上肠胃吸收能力随年龄下降、慢性病和药物干扰等原因，使得补充需求变得越来越个体化。

看似“吃得很全”，实际吸收到位的只剩百分之一二十。更糟糕的是，很多缺乏症状表现的并不“新鲜”，乏力、情绪低落、口角裂、舌头肿、手脚麻、走路轻飘、易疲劳、免疫力下降、牙龈出血……极易被归为“老了”“累了”或“换季上火”。

哪些人容易缺乏，哪些人适合补充？尤其第3种，最容易被忽略！

医院门诊数据显示，下面这五类人群最容易因维生素B1、B2、B6、B12、C摄入或吸收不足而出现缺乏，需要特别关注：

中老年人和消化系统功能减退者。65岁以上的肠胃蠕动能力下降，B族、C类维生素吸收率平均比青年期低22%。这就出现了表面饮食没问题、实际体内维生素严重不足的“假性健康”。

特殊饮食结构者。比如严格素食、常年喝稀饭、高度挑食、乳糖不耐或极少摄入动物性蛋白的人。维生素B12几乎只存于动物食物里，素食者不吃肉蛋奶，基础缺乏风险高达100%；而B1、B2也在精细主食、白米粥中含量极低。

长期服药/慢病人群。长期吃利尿剂、抗抑郁药、抗癫痫药、结核药、化疗药物的人，药物会干扰体内多种B族维生素代谢，使缺乏雪上加霜。

糖尿病、高血压患者因慢性炎症、药物交互，体内容易被“动力偷光”，表现为疲劳、注意力减退、皮肤问题，但大多数人并没有主动补充的意识，这部分人极容易忽略维生素B群缺乏带来的健康隐患，也是最容易“假装自己不缺”的群体。

孕期、哺乳期女性。孕妇体内对维生素B6、B12以及C的需求量陡增，是胎儿组织发育和妈妈免疫力维稳的基础。临床统计显示，孕早期补充B6有助减轻妊娠反应、降低神经管畸形风险，而B12不足可能导致贫血、胎儿发育异常。

经常疲劳、情绪波动大、反复溃疡、人群压力大者。身体“掉链子”时，B族和C消耗速度陡然加快。比如职场久坐、作息紊乱、精神长期紧绷，当饮食补不到位，就会陷入亚健康困境、免疫力滑坡、神经敏感、容易崩溃的恶性循环。

维生素具体补充建议与注意事项，普通人该怎么选？

不是所有人都需要额外吃维生素片，更不是维生素越贵越灵，关键还是要根据个人健康状况补足短板。

首先，能通过饮食补充的一定优先食补。粗杂粮、豆制品、绿叶蔬菜、瘦肉鱼蛋奶、水果等日常合理搭配，中国营养学会推荐成年人每日B1摄入1.1-1.2mg，B2为1.2-1.4mg，B6为1.3-1.8mg，B12为2.0-2.4μg，维生素C为100mg。

建议主食别太精细，多尝试全谷、糙米、燕麦，蔬菜可部分生食或轻微烹调避免维生素C流失。动物蛋白适当吃些，尤其老年人、素食者要留意B12补足。

属于高危缺乏人群的，建议在医生/营养师指导下科学补充维生素片剂。尤其是消化吸收能力差、慢病吃药、孕妇、经常感到疲劳、饮食结构偏单一的人，可根据检验结果有针对性选择B族复合制剂或C片。

服用维生素要讲方法。B族维生素怕光、怕热、易被水冲走，建议避光密封、温水吞服；维生素C怕高温，水果/蔬菜生吃比炒熟保存率更高。

补充量要遵守推荐标准，长期大剂量滥用反而有风险，例如每日超过2g维生素C可能引起腹泻或泌尿结石，B族长期过量可加重肾脏负担。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

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参考资料:

《维生素B1、B2、B6、B12、维生素C，适合哪些人使用?》（今日头条）

《人体必需的13种维生素-看病网》

《你每天吃的维生素,真的对你有用吗?》（今日头条）

《最容易被忽视的维生素隐形缺乏》（今日头条）