哈佛研究：这些坏习惯正在悄悄增加你的糖尿病风险！你知道吗？

很多人以为糖尿病只是吃太多甜食才会得，但哈佛大学的一项研究指出，3个生活中常见却容易被忽略的坏习惯，也在悄无声息地提高我们的患病风险。

问题是，这些习惯你可能每天都在做，却完全没有意识到它们跟糖尿病有关。

那到底是哪三件事在“暗算”你的血糖？

睡眠不足：不是累一点那么简单

你可能觉得熬夜只是让人困一点、第二天不精神，但长期睡眠不足对代谢系统的影响远比你想象得大。

哈佛医学院的一项研究显示，成年人每晚睡眠时间少于6小时时，胰岛素敏感性会明显下降，也就是说，身体控制血糖的能力变差了。

缺觉会导致人体皮质醇分泌失调，这种压力激素水平一高，血糖也会随之升高。而且晚上不睡，肚子容易饿，很多人会吃宵夜，尤其是高碳水和高脂肪的食物，这更是给胰岛“火上浇油”。像炸鸡、泡面、甜点这些夜宵常客，正是血糖最怕的“对手”。

久坐不动：不只是屁股变大那么简单

长时间坐着不动，是现代人日常生活中最普遍也最危险的习惯之一。很多办公室白领一天坐8小时以上，回家还要对着电视、玩手机，这种生活方式会让身体的代谢率下降，肌肉对葡萄糖的吸收能力变差。

哈佛公共卫生学院研究发现，每增加2小时的静态坐姿时间，患2型糖尿病的风险就增加20%。

久坐还容易让脂肪在腹部堆积，腰围变粗也是胰岛素抵抗的一个重要信号。你可能没胖很多，但肚子一天天变大，其实就是危险在悄悄逼近。

精炼碳水：白饭白面吃太多，血糖也跟着飙

我们日常吃的很多主食，比如白米饭、白面条、白面包，在加工过程中已经把纤维质和营养成分去掉了，剩下的就是纯粹的碳水化合物。

这些食物吃下去之后，会迅速被转化成葡萄糖，导致血糖短时间内急剧上升。

哈佛大学公共卫生学院的研究指出，精制碳水摄入过多会显著提升2型糖尿病的发病几率。相较之下，全谷类食物（如糙米、全麦面包）升糖慢，纤维含量高，能减缓血糖上升的速度。

换句话说，吃一样是吃，但吃错主食和吃对主食的差别，可能就是多年后的血糖水平。

情绪波动：压力大也可能“搞坏”胰岛

精神压力大，除了让人烦躁、难入睡、没胃口之外，其实也会对血糖产生直接影响。

一项哈佛医学院的长期追踪研究发现，长期处于焦虑、抑郁或者高压状态下的人，患糖尿病的几率要比常人高出近50%。

当我们压力大时，身体会分泌大量应激激素，比如肾上腺素和皮质醇，这些激素会让血糖水平上升，以应对“危险”。但如果这种状态长期存在，胰岛就会被“逼疯”，开始罢工，导致胰岛素功能紊乱。

你可能并没有明显症状，但身体已经悄悄在积累风险。

喝含糖饮料：不是光说“甜”这么简单

你可能已经知道可乐、奶茶糖分高，但很多人没意识到，即便是看起来“健康”的一些果汁、运动饮料，其实糖含量也不低。

美国哈佛大学的一项大规模流行病学研究指出，每天喝一瓶含糖饮料（350ml），2型糖尿病的风险就会增加26%。

这些饮料中的果葡糖浆或高果糖玉米糖浆，会迅速被吸收进入血液，造成血糖飙升。而且液体糖分不容易让人有饱腹感，喝了还想吃，等于摄入双倍的糖分。

很多人以为自己没吃多少东西，但其实一杯奶茶可能就顶上一整碗米饭的热量，还不会让你感觉饱，最容易“偷袭”你的血糖。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

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[2] 王丽, 李强, 张媛. 久坐行为与2型糖尿病的关系: 一项系统综述[J]. 中国慢性病预防与控制, 2020, 28(1): 25-29.

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