别再瞎吃早餐了！这 4 个核心要点，关乎你的血糖、心脏和寿命

“早上没时间，不吃了”“随便喝碗粥、配点酱菜就行”…… 对于早餐，很多人要么敷衍了事，要么干脆省略。但你可能不知道，早餐吃得对不对，直接关系到身体的健康状况。多项权威研究和专家观点都表明，科学吃早餐是健康生活的重要基石，而错误的早餐习惯则会悄悄埋下疾病隐患。

不吃或吃太素，

身体会悄悄 “报警”

《中国居民早餐饮食状况调查报告》显示，我国超过 30% 的成年人存在长期不吃早餐的习惯，还有不少人早餐以蔬菜、稀饭等素食为主。这种看似 “清淡” 的选择，实则暗藏健康风险。

北京协和医院消化内科主任医师李景南明确指出：“长期不吃早餐或早餐过于单一，会导致胃部长时间处于空腹状态，胃酸持续分泌却没有食物中和，容易损伤胃黏膜，增加慢性胃炎、胃溃疡等胃病的发病几率。” 同时，空腹状态下，人体会动用肝脏储存的糖原供能，长期如此会加重肝脏负担，进而增加脂肪肝的患病风险。

更值得注意的是，不吃早餐对血糖控制的影响尤为明显。2023 年《中华内分泌代谢杂志》发表的一项为期5年的追踪研究显示，与规律吃早餐的人群相比，长期不吃早餐的人患2型糖尿病的风险增加39%，空腹血糖异常的概率也更高。此外，胆囊内胆汁长时间淤积，还会提升胆结石的发病风险。

吃对早餐，给身体 “加分”

相反，一顿营养均衡的早餐能为身体带来诸多益处。2022 年《美国心脏病学会杂志》刊登的一项针对 5 万名成年人的研究发现，坚持吃高质量早餐的人，腰围平均比不吃早餐的人小 3.2 厘米，患高血压、高血脂等心血管疾病的风险降低 22%。

“早餐是一天中重要的能量来源，吃好早餐能让身体在上午保持良好的代谢状态。” 中国营养学会理事、中山大学公共卫生学院教授凌文华解释道，“优质早餐能为肾脏提供稳定的能量和营养支持，减少肾脏在代谢过程中的负担，长期坚持有助于维持肾功能稳定。” 此外，还有研究表明，吃好早餐能提升上午的注意力和工作效率，对情绪调节也有积极作用。

这些常见早餐搭配，

其实并不健康

很多人觉得自己每天都吃早餐，就是健康的，但实际上，一些常见的早餐搭配存在明显的营养缺陷：

牛奶 + 鸡蛋 ：这是不少人眼中的 “健康组合”，但二者均以蛋白质为主，缺乏碳水化合物。身体缺少碳水化合物供能，会被迫分解蛋白质，不仅浪费营养，还可能导致上午精力不足。

清粥 + 酱菜 ：粥的升糖指数较高，且营养单一，而酱菜为了防腐会添加大量盐分，长期食用容易导致钠摄入超标，增加高血压、心血管疾病的风险，还会造成维生素、膳食纤维等营养素缺乏。

烧饼、油条 ：这类油炸主食油脂含量极高，一个油条的脂肪含量就超过每日推荐摄入量的 1/3，长期食用易导致脂肪堆积，增加肥胖、高血脂的风险，且营养密度低，无法满足身体对多种营养素的需求。

科学吃早餐，记住这两个关键

想要吃对早餐，其实并不复杂，记住以下两个关键要点即可：

把握最佳时间

中国营养学会建议，早餐应在起床后 1~2 小时内食用，最佳时间为早上 7:00~8:00。此时身体经过一夜的消化，需要及时补充能量和营养，且这个时间段进食能更好地适应人体的生物钟，有助于营养吸收和代谢。

保证营养均衡

一顿科学的早餐应包含四大类营养素：碳水化合物（提供能量，如全麦面包、燕麦、杂粮粥等）、蛋白质（维持身体机能，如鸡蛋、牛奶、豆浆、瘦肉等）、卵磷脂（保护血管、大脑，如坚果、豆制品等）以及维生素和矿物质（维持代谢平衡，如蔬菜、水果等）。

例如，“全麦面包 + 煮鸡蛋 + 一杯牛奶 + 一把蓝莓”“杂粮粥 + 凉拌菠菜 + 少量瘦肉 + 一个苹果”“荞麦面 + 豆腐丝 + 番茄鸡蛋” 等都是不错的搭配。这样的早餐既能提供充足的能量，又能保证营养全面，满足身体一上午的需求。

早餐虽小，却关乎健康大局。从今天起，告别错误的早餐习惯，给自己准备一顿营养均衡的早餐，让健康从清晨开始！

编辑 ：胥岩

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