桑葚：立冬滋补珍果，滋阴益肾巧抗寒

立冬时节，水始冰，地始冻。作为冬季的起点，立冬标志着万物进入休养生息的闭藏阶段。此时人体新陈代谢放缓，阳气内收，肾气需封藏，为来年蓄积能量。

中医强调“冬不藏精，春必病温”，立冬后养生要补肾填精、滋阴养血，但冬令进补不是“大块吃肉”，轻灵滋养、避免燥热才是关键。一颗深紫发亮、其貌不扬的小浆果——桑葚，正是此季低调而高效的滋养选择，药食同源，老少咸宜。

历代本草中的“民间人参”

桑葚是桑科落叶乔木桑树（Morus alba L.）的成熟果穗。俗称桑果、桑枣、桑泡儿、乌葚等。

其入药历史悠久，早在《新修本草》（唐）中记载“桑葚，味甘，寒，无毒，单食，主消渴”。《滇南本草》言其“益肾脏而固精，久服黑发明目”。《随息居饮食谱》言其“滋肝肾，充血液，祛风湿，健步履，息虚风，清虚火”。《本草经疏》言其“为凉血补血益阴之药”，充分肯定了其滋阴补血、清除虚热的功效。

传统农谚有“五月桑葚赛人参”之说。古人观察到桑树坚韧的生命力，认为食用其果实可汲取“桑的精华”，故将其称为“补益良药”。成熟的桑葚果汁丰沛，未成熟时味酸偏涩（属生津敛汗），深紫熟透时甘甜汁多（侧重滋阴补血），采集时机的细微差别影响其侧重功效。

《中国药典》中的桑葚

性味归经：甘、酸，寒。归心、肝、肾经。

功能与主治：滋阴补血，生津润燥。用于肝肾阴虚，眩晕耳鸣，心悸失眠，须发早白，津伤口渴，内热消渴，肠燥便秘。

核心功效解析

1.滋补肝肾，益精养血

桑葚色黑入肾，味甘酸入肝，为补益肝肾精血的要药。

应用：改善肝肾阴虚导致的头晕目眩、耳鸣、腰膝酸软、须发早白等症。缓解精血亏虚所致的失眠健忘、面色无华、月经量少等症。

2.滋阴生津，润燥止渴、润肠通便

甘寒质润，能滋养津液，清内热以止渴；富含油脂（种子类特性），滋肾水而润大肠之燥。

应用：调理阴虚内热引起的口干舌燥、消渴（类似糖尿病症状）；改善热病后津伤口渴、肠燥便秘。

3.安神宁心

补养心肝之血，使神魂得安。

应用：缓解阴血不足导致的心悸失眠、烦躁不安。

4.明目乌发

肝开窍于目，发为血之余；补肝肾即能濡养双目与毛发。

应用：改善视物昏花、眼干涩（现代电子设备用眼过度人群适用）。延缓白发增长，传统乌发方中常见配伍（如玉中养发饮）。

现代科学视角

药用价值

桑葚富含活性物质，其显著特征为含有丰富的花青素（天然强抗氧化剂）、白藜芦醇（心血管保护）、亚油酸及维生素群（如VB、VE、VC）及桑葚多糖（免疫调节、降血糖作用）。

这些物质综合作用有助于延缓衰老、保护心脑血管、修复细胞损伤、增强人体抵抗力。

食用价值

被誉为“二十一世纪的最佳保健果品”。成熟的桑葚果营养丰富，含有丰富的活性蛋白、维生素、氨基酸、胡萝卜素、矿物质等成分；桑葚中含有 19 种游离氨基酸。

桑葚的科学选择

最常见的桑葚包括黑桑葚、白桑葚和红桑葚。

1.花青素含量极高：黑桑葚

长于滋补肝肾、乌发明目。鲜食药用首选！！酸甜适中，以个大，肉厚，色紫红，糖分足者为佳。

2.总黄酮含量相对较高：白桑葚

甜度最高，酸度最低。长于滋阴润肺、生津止渴、清热除烦！

3.口感偏酸，汁水足：红桑葚

偏于生津止渴、开胃、解酒毒！

共同点

三者都具备滋补肝肾、生津润燥、养血桑是补血要品）、明目、润肠通便（含膳食纤维和少量油脂）等基础功效。

桑葚·药食同源的生活宝典

冬寒易伤精血、耗津液，桑葚性虽微寒，但恰以“酸甘化阴”补精血，对“肾精亏耗、阴虚烦渴”有缓解作用。其补益重在缓补、清补。

推荐立冬节气四款经典吃法

桑葚桂圆养心羹

安神助眠、缓解立冬乏力

配料：干桑葚15克、桂圆肉10克、枸杞8克、冰糖（或蜂蜜）少许。

做法：所有材料放入炖盅加3倍水隔水炖煮40分钟（或电饭锅“熬粥”键慢炖）。

养生点：桑葚滋养心肝肾，桂圆助眠安心力，枸杞益精清虚热。适合易心慌、冬日起床困难的“阴血虚”人群。

桑葚紫米元气粥

补血养肾、提升御寒抗疲劳

配料：鲜桑葚60克（或干桑葚30克），紫米50克，大枣5颗，生姜片3片（中和寒性）。

做法：紫米提前浸泡2小时煮开，加红枣姜片小火煮软烂，粥成前加入桑葚煮5分钟即可。

养生点： 紫米被称为“补血米”与桑葚组合双效强肾精；加生姜防止生寒祛湿阻；是预防冬季手脚冰凉、精力涣散的优选早餐。

桑葚黑芝麻核桃粉

补肾固精、乌发抗疲劳

配料：干桑葚50克、熟黑芝麻100克、熟核桃仁50克、冰糖30克（可选）。

做法：全部原料用料理机打成细粉，密封冷藏。早晚各取1到2勺温水调服（或冲入热牛奶/豆浆）。

养生点：是“黑色系食材”组合——桑葚、黑芝麻均为传统滋肾乌发要药，核桃则补脑肾精气。是白发增多、脑力易疲劳人群的速食营养剂。

桑葚玫瑰暖饮

女士美容饮，温通不燥

配料：干桑葚10克、干燥玫瑰花瓣5克、桂圆5颗、生姜1片。

做法：沸水焖泡15分钟代茶饮，可复泡3次。

养生点：桑葚含维生素C、玫瑰花解郁活血、桂圆滋养不燥气，姜片平衡寒凉。适合冬季皮肤干燥粗糙、情绪抑郁乏力的女士养生茶品。

桑葚美味又营养，但这些问题要注意

食用时机建议

建议饭后半小时进食，减轻对胃的影响；煮或炖后微寒性减弱更易吸收。

每日分量要适量

中医认为桑葚是寒凉食物，一次性或长期大量食用，可能增加胃肠负担，引起腹胀、腹泻等不适。鲜果每日食用量控制在一小碗（约100-150克）内为宜。

新鲜是王道

桑葚水分含量高，皮薄肉嫩，不易保存，常温下极易腐烂变质、发酵或滋生霉菌。购买时选择饱满、无损伤、无霉点的果实。最好在当天或1-2天内吃完。无法立即吃完，放入冰箱冷藏可稍微延长保质期（2-3天）。

特殊人群需留神

桑葚性偏寒凉，本身脾胃虚寒、容易腹胀腹泻、大便不成形、手脚冰凉的朋友，过量食用可能加重这些不适症状。

儿 童：不宜多吃桑葚，桑葚含有较多的鞣酸，会影响人体对铁、钙、锌等物质的吸收。

高血钾症患者：桑葚富含钾元素，肾功能不全需要严格控钾的患者应在医生指导下严格控制摄入量。

糖尿病患者：桑葚含糖量（尤其是葡萄糖和果糖）较高（白桑葚含糖量通常最高），对于糖尿病患者更需谨慎！

脾虚便溏、腹泻者：需控制摄入量。

小浆果大能量，让桑葚陪你安稳过冬！这个冬天，让温和的桑葚滋养精血，守护你的健康基础，从容迎接春暖花开时。