凌晨两点，卧室里静悄悄的，手机屏幕却还亮着，张女士一刷就是半小时。她揉着眼睛说：“我明明困得要命，可就是睡不着。”

隔壁李先生也抱怨：“每天睡前不喝两口咖啡就感觉没精神。”

这对夫妻俩都以为只是“偶尔失眠”，可连续几周下来，不仅白天困倦，还开始出现记忆力下降、情绪波动等问题。

这样的故事并不少见。在现代生活中，很多人都习惯在睡前刷手机、喝咖啡甚至喝茶提神，却没有意识到这些看似“放松的小习惯”可能正在悄悄破坏睡眠循环。

失眠并不是简单的睡不着，它可能和睡前的多种兴奋“刺激”密切相关。

今天我们就从科学角度谈谈睡前常见的5种“兴奋剂”——它们是如何影响睡眠的、长期滥用可能带来的后果，以及如何调整才能改善睡眠质量。

本文内容基于权威研究和医生临床经验，用最通俗的方式帮你把握睡前的“健康红线”。

这些睡前行为到底好不好？医生有话说

睡眠是由体内生物钟（昼夜节律）控制的复杂过程，它依赖褪黑激素等激素的正常分泌以及神经系统的平衡。

褪黑激素是帮助入睡的重要激素，其水平通常在夜晚升高，让人体产生困意。

而某些刺激性行为和物质，会干扰这套机制，使你难以入睡或导致睡眠浅、夜醒频繁等问题。

例如，电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素分泌，让大脑误以为是白天，从而延迟入睡时间，甚至扰乱生物钟。

睡前摄入刺激性物质如咖啡因或饮酒同样会让神经系统兴奋，延长入睡时间。

除此之外，一些看似“放松”的活动（如剧烈运动、激烈讨论、紧张情绪回顾）也可能提升交感神经活动，让大脑难以迅速进入休息状态。

说白了，这些行为和物质就像是给睡眠按下了“兴奋键”，让本应关机的神经系统继续运行，从而削弱睡眠质量。

坚持睡前这些行为，一段时间后，身体可能出现这5种变化

睡前刷手机或看屏幕 → 入睡延迟与浅睡增多
电子设备发出的蓝光会抑制褪黑激素释放，让大脑“误以为白天还没结束”，使入睡更难。

研究显示，屏幕时间过长与睡眠时间减少、睡眠质量下降有关，而且这种影响在长期习惯下更明显。

摄入咖啡因或刺激性饮料 → 睡意推迟、睡眠碎片化
咖啡、浓茶等含有咖啡因，可提升警觉性，使人更难入睡。

部分研究指出，较大量的咖啡因即使在睡前数小时摄入，也可能延迟睡眠并影响深睡眠阶段。

睡前饮酒 → 初期困倦但夜间醒来多
虽然酒精有短暂镇静作用，但它会打乱睡眠架构，减少REM（快速眼动）睡眠阶段，导致夜间醒来次数增多和整体睡眠质量下降。许多睡眠专家建议避免睡前饮酒。

剧烈运动或情绪激烈活动 → 导致神经兴奋难入眠
剧烈运动会刺激交感神经系统，让心率和体温上升，短时间内反而不利于进入睡眠状态。特别是睡前进行高强度锻炼，应当避免。

压力回顾、情绪刺激内容 → 心理激活阻碍休息
有些人习惯睡前回想当天不愉快事件或刷看刺激性内容，这会加重心理压力，导致交感神经持续兴奋，难以进入放松状态。

这些变化虽不立刻致命，但如果长期重复，就会让睡眠效率整体下降，出现睡眠不足、白天疲倦、注意力不集中、情绪波动等连锁反应。

长期睡眠不良甚至可能影响免疫、代谢和心理健康。

建议这样做，这5招帮助改善睡眠

建议一：设定“睡前30–60分钟屏幕禁区”
减少手机、平板、电视等设备的使用时间，可以让褪黑激素正常分泌，帮助身体自然入睡。若需要使用设备，建议打开夜间模式或降低屏幕亮度。

建议二：避免睡前6小时内摄入咖啡因
咖啡、浓茶、部分能量饮料中的咖啡因在体内代谢较慢，会延迟睡眠。尽量将这些饮品安排在早上或下午早些时候饮用。

建议三：睡前1–2小时避免饮酒
如果想喝点酒放松，尽量提前几小时饮用，并控制量。睡前大量饮酒反而会扰乱夜间睡眠周期。

建议四：安排轻柔活动放松
可以尝试温和拉伸、深呼吸、冥想或听轻柔音乐等，让交感神经逐渐下调，为睡眠做准备。

建议五：改善睡前心理状态
如果容易在睡前反复思考压力事件，可以借助日记方式将烦恼记录下来，或练习正念/深呼吸等放松技巧，减少心理激活。

这些做法不需要额外设备或药物，却能有效调整身体进入“睡眠模式”，让你更容易入睡。

睡眠其实是一种健康习惯，不只是“躺下就睡”

现代生活中，失眠和睡眠困难并不罕见，它常常与生活习惯、心理状态、环境因素交织在一起。

医生普遍认为，睡眠质量的改善既要注意外在刺激的控制，更要关注内在生理和心理节律的调节。想要真正摆脱夜晚的辗转反侧，“戒除”睡前的兴奋刺激只是第一步，更需要形成良好的睡眠卫生习惯。

如果你发现自己持续出现睡眠困难，或睡眠问题已经影响到白天的生活与工作，具体健康情况仍需前往当地正规医院面诊，专业医生可根据你的情况提供更系统的评估与治疗建议。通过科学调整生活习惯，许多人完全可以改善睡眠，不再被失眠困扰。

参考资料:
1.《中国食物成分表(第六版)》
2.《Blue Light: What It Is and How It Affects Sleep》，Sleep Foundation 
3.《睡前玩手机是“助眠神器”？医生这段话请转给家人》，北京日报健康报道
4.《Screen Time Before Bedtime Raises Insomnia Risk》，Healthline健康新闻
5.《Technology in the Bedroom》，Sleep Foundation科技与睡眠研究
6.《蓝光，正在“偷走”你的睡眠》，福州市疾病预防控制中心健康科普