进入换季时节，很多人都会感受到失眠的困扰，尤其是秋冬季节的交替，气温的变化，昼夜的不同，甚至空气湿度的波动，都可能影响到我们的睡眠质量。

不少人在换季时节经常出现睡不着、容易醒、或者睡得很浅的情况，早晨醒来时感觉身体依然很疲惫，白天精神不济，生活质量大打折扣。

医生指出，换季失眠并不是偶然现象，它和我们的生物节律、环境变化、身体适应能力等因素都有关系。要想顺利度过换季期，恢复良好的睡眠质量，不妨试试几个科学方法。

调节室内环境，适配换季节奏非常重要。很多人对季节变化的适应能力较弱，尤其是室内外温差较大的时候，可能会导致身体不适，影响睡眠。

换季时，外界温度逐渐下降，空气湿度也可能发生变化，室内的温度和湿度往往不能很好地适应这种变化，从而导致失眠。如果房间太热或者太冷，都会影响到入睡。

尤其是在晚上，室温过高，身体难以降温，也会让睡眠质量大打折扣。而室内湿度过高或过低，也容易使呼吸不畅，影响到深度睡眠。

为了适应换季节奏，首先要根据室外气温调整室内的温度，尽量保持在18-22度之间。过高的温度容易让人感到闷热，不利于身体降温，而过低的温度又容易让人感到寒冷，导致夜间频繁醒来。

此外，保持适当的湿度也很关键。一般来说，60%左右的湿度最为适宜。干燥的空气会使皮肤、呼吸道感到不适，增加身体的负担，也可能影响睡眠质量。为了保持适宜的湿度，可以使用加湿器，或者放一盆水在室内，来保持空气湿润。

稳定生物钟，不被换季打乱，换季时节，昼夜温差较大，光照时间变化较为明显。人的生物钟在这种变化中可能会受到干扰，导致睡眠节律紊乱，进而影响到整体的睡眠质量。

长期的生物钟紊乱，不仅会导致失眠，还可能引发其他健康问题。为了解决这个问题，建议大家尽量保持规律的作息时间，不管是换季期间还是日常生活中，都要坚持每天同一时间上床睡觉，早晨同一时间起床。

保持固定的作息时间，能够帮助稳定体内的生物钟，调节褪黑激素的分泌，有助于顺利入睡。

要避免在晚上过度劳累，特别是避免临睡前进行剧烈的身体运动或工作。生物钟是通过光照、饮食和生活规律来调节的，所以大家尽量避免晚上摄入过多的咖啡因或酒精等刺激性物质，也不要让自己处于情绪激动的状态。

很多人因为工作压力大，情绪波动大，容易影响到晚上入睡。尽量在睡前放松自己，可以进行一些冥想、深呼吸、或者喝一些温热的牛奶来帮助入睡。

睡前“减负”，避免身体兴奋也是改善睡眠质量的重要一环。很多人在睡前，尤其是换季期间，由于气候变化引发的身体不适，可能会出现身体上比较亢奋的情况。

换句话说，当身体处于较高的兴奋状态时，睡眠质量自然无法得到保证。那么，如何减少睡前的“负担”呢？

睡前两小时最好不要进食。吃得过饱或者摄入过多的刺激性食物（比如辛辣、咖啡等），会导致胃肠的负担加重，使身体处于一种消化的状态，从而影响到入睡。

最好选择一些容易消化的晚餐，不要吃得过重或过油腻，避免增加胃肠的负担。睡前不要做一些激烈的活动，比如剧烈运动、激烈讨论等，这些都容易让大脑处于兴奋状态，导致入睡困难。可以尝试一些舒缓的活动，如泡澡、冥想、听舒缓的音乐等，来让身体逐渐放松。

调整饮食，适配换季睡眠需求也是非常关键的。换季时，气候变化容易影响到我们的食欲和消化系统，因此，合理的饮食可以帮助调整体内的生理节律，改善睡眠质量。

高糖、高脂肪的食物容易让身体负担加重，造成不适，特别是在晚上，最好避免食用重口味的食物。对于晚上要入睡的人来说，晚餐不宜过重，最好选择一些富含色氨酸的食物，如牛奶、酸奶、全麦面包、香蕉、坚果等。

色氨酸是一种有助于合成血清素和褪黑激素的物质，可以帮助调节情绪、放松身心。

要适度运动，改善睡眠深度。很多人认为，只有疲劳到一定程度，才能睡得更香。其实，适量的运动不仅能帮助身体保持健康，还能促进血液循环，帮助身体放松，提高睡眠质量。

尤其是在换季的时候，适度的有氧运动，像是散步、瑜伽、游泳等，可以帮助改善血液流通，释放身体的紧张感，使大脑和身体处于放松的状态。

这样能够促进深度睡眠，并且有效减少夜间醒来的次数。运动最好安排在白天或者傍晚，避免在临近睡觉前进行剧烈运动，因为这会让身体产生兴奋感，反而不利于入睡。

如何应对夜间醒来，避免焦虑也非常重要。夜间醒来是许多人在换季时节都会遇到的问题，特别是在情绪波动或者环境不适应的情况下，容易导致夜间频繁醒来。

这时，很多人会因焦虑而更加难以入睡，甚至在床上辗转反侧。面对这种情况，医生建议，最好的方法就是不去过度焦虑。夜间醒来时，不要看手机、不要想事情，只需保持安静，放松身体，尝试深呼吸。

即使不能立即入睡，也不要焦虑，因为这种焦虑本身会加剧失眠症状。可以尝试冥想或调整呼吸，帮助自己放松，避免“压力”让自己无法入眠。

换季时节，失眠并不是不可避免的问题。通过调节室内环境、保持规律的生物钟、合理饮食、适度运动以及放松身体等方法，大家完全可以有效改善睡眠质量，度过一个轻松的换季时节。

换句话说，失眠的原因往往是多方面的，解决这个问题，除了让身体适应季节变化，还需要注意调整生活习惯，放松身心，这样才能一觉睡到天明，迎接每一个新的清晨。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1]杨敏,温立新.失眠的中西医临床研究进展[J].中国中医药现代远程教育,2024,22(16):97-100.