长期睡不好，后果有多严重？这几种方法可以改善

近日，中国睡眠研究会发布《2025年中国睡眠健康调查报告》。报告指出，睡眠困扰包括夜间如厕，夜间易醒或早醒，入睡困难等。中国18岁及以上人群睡眠困扰率为48.5%。

有研究发现，长期睡眠不足7个小时，不仅会影响我们的日常生活，还会对身心健康产生影响。

睡眠不足会对大脑高级功能

产生负面影响

最显而易见的是，睡不好会影响第二天白天的精神状态，从而对工作和学习造成不利影响。对于那些需要驾驶或进行高空作业的人来说，这种影响甚至可能增加人身安全的风险。

此外，前一天的睡眠不足会对大脑的高级功能产生负面影响。新加坡国立大学的一项研究验证了这一点。在这项研究中，研究人员设置了三组人员：正常睡眠的对照组，连续七天每天只睡五小时的部分睡眠剥夺组（PSD），以及一整晚不睡的完全睡眠剥夺组（TSD）。

所有参与者都被要求浏览一组照片，然后再浏览一些与照片相关的正确和错误的信息（例如，将红色的照片描述为蓝色）。研究结果显示，与对照组相比，TSD和PSD组的参与者更容易受到错误信息的影响，更倾向于在回答问题时选择错误的信息。

这项研究揭示了睡眠剥夺，特别是完全的睡眠剥夺，可以影响个体在面对错误信息时的记忆和判断能力。

长期睡不够，身体会发生这些变化

睡眠对人体的健康至关重要，短期的睡眠不足就能够损害认知功能。如果这种状况持续时间更长，它将对身心健康产生更为严重的影响。

• 增加心脑血管疾病风险

睡眠不足使交感神经系统则持续处于激活状态，进而打乱正常的血压昼夜节律，导致收缩压和舒张压在夜间不降低，将高血压和心脏病的风险提高30%。

• 影响心理健康

睡眠不足还可能影响心理健康，它被视为抑郁和焦虑等精神障碍的一个风险因素。

• 加速大脑衰老

研究还发现，频繁的入睡困难与记忆退化、执行功能减弱、语言能力下降、视觉构建能力和处理速度减慢有关。

• 缩短预期寿命

长期睡眠不足还会增加死亡风险，缩短预期寿命。悉尼大学的一项研究表明，睡眠质量差的女性和男性的无心血管疾病（CVD）预期寿命分别减少了1.80年和2.31年。

如何调整睡眠？

可以采取一系列措施改善睡眠质量：

• 创造有利于睡眠的环境。比如睡前1小时放下手机、电脑等电子设备，换上舒适的睡衣，泡泡脚，让身体放松下来。可以选择用声音伴随入眠，如温馨的音乐或白噪音。

• 通过调整日常习惯来改善睡眠质量，如避免晚上大量饮水，减少咖啡因和酒精的摄入，避免使用强光。

• 通过合理的饮食改善我们的睡眠质量。研究表明，维生素D可以改善20~50岁人群的睡眠质量。可以通过食物和膳食营养补充剂来摄入维生素D和其他有助于改善睡眠的微量元素。

此外，努力保持平和的心态，理性面对失眠问题，避免因为偶尔的失眠而产生过多焦虑。

本文来源：央视新闻微信公众号（ID：cctvnewscenter）综合科普中国

监制丨李浙

主编丨王瑄

编辑丨林湘瑜

审核专家丨詹丽璇 广州医科大学附属第二医院 神经内科教授

图片来源丨视觉中国

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责任编辑：王鹤翔