作为最早的养生圈明星产品，维生素c在很多保健品广告中都出现过，有些人觉得，花钱另外买产品补充维生素c是智商税；而且有些人却坚持认为，补充补充维生素c，确保其摄入量是养生保健的关键。

维生素c真的如此重要吗？是否所有人都需要补充呢？这篇文章我们来说清楚。

一、维生素c对人体的重要性

提到维生素c的研究，最早能持追溯到500多年前大航海时代，此后人们逐渐认识的维生素c的重要性。

作为一种人体只能通过外界获取的维生素，维生素c是以下几个方面代谢所需。

当人体缺乏维生素c时，无法合成足量的胶原蛋白，皮肤之间的支撑物减少，弹性下降。胶原蛋白，还是维持细胞间隙正常的一种物质，当缺乏维生素c时，末梢血管破裂的可能性增加，更容易引起出血，也就是坏血症。

免疫系统抵御外界病原微生物时，发挥重要作用，补充足够的维生素c，能提高免疫系统杀菌、消灭病毒的能力，更有利于维持免疫系统的完整性。

维生素c具有强烈的抗氧化性，当人体因多方面原因，产生更多自由基，使人体处于氧化应激状态时，血管、器官的健康都受影响，各种慢性病随之而来。

补充适当的维生素c，可以减缓自由基生成的速度，对血管、心脏、眼睛等组织起保护作用。

维生素c还具有辅助解毒作用，主要是由于维生素c是肝糖原合成的组分之一，对人体有害不小心摄入时，维生素c通过增强肝糖原的活性，发挥解毒功效。

既然维生素c如此重要，那么所有人都必须额外补充吗？

二、医生：这七类人，要注意补充维生素c

作为人体所必需的一种营养元素，维生素c的缺乏会引来很多麻烦，小到口腔溃疡；大到免疫力降低，慢性疾病发病率升高。

日常维生素c的摄取一定要足够，而相关数据统计显示，我国居民维生素c每天的摄取量在80毫克左右，并未达标，因此在日后的饮食中，要更加注意多吃富含维生素c的食物。

而以下七类人群，对于维生素c的需求量，相对更大，必要时应该额外补充。

1.吸烟人群

香烟在燃烧过程中，产生多种有害物质，进入人体后，会损伤细胞，引起机体的氧化反应，维生素c作为抗氧化剂，消耗量不可避免增加；这些包括尼古丁郊游在内的有毒物质，还会抑制肠道对维生素c的吸收，很容易造成维生素c的缺乏。

还有一点，香烟燃烧时温度很高，对口腔和食道黏膜具有灼伤性，发生口腔溃疡，牙龈出血的概率更高，这些黏膜的修复，都需要维生素c的参与。以上种种，都会使吸烟群体，消耗更多的维生素c。

吸烟人群，最好能够意识到这一点，日常多补充维生素c，更有利于降低香烟对人体造成的损伤。

2.饮食不规律的群体

如今随着社会的高速运转，越来越多的人出现一日三餐不规律的情况，经常吃外卖快餐、更偏好于油炸、高温处理的食物；有些因为熬夜，三餐时间不固定。

前者从食材中可能更难获取足够的维生素c，后者对维生素c的消耗更大，无论是哪种情况，长期处于这种不健康的生活规律下，维生素c获取不足，免疫力下降，人也更容易疲劳。

为了避免出现亚健康状态，饮食不规律的人群，日常注意补充维生素c，才更有利于维持身体健康。

3.运动量大的人群

运动量增加时，血液循环速度更快，人体的代谢速率也增加，这些都会造成维生素c随着汗液排出体外。此时，如果不及时补充维生素c增强免疫力，特别是经常性运动的群体，很容易出现感染性疾病。

在运动完后，消耗的部分能量会产生乳酸，增加机体的疲劳感，通过补充维生素c，可以缓解这种运动后肌肉产生的酸痛感。

所以，经常运动、运动量大的群体，也要将维生素c作为补充能量之一。

4.压力大的群体

如今很多人都处于高压生活环境下，过高的压力会使人体异常分泌皮质醇等激素，产生更多自由基，消耗更多的维生素c。

在这种状态下，如果不摄取足够的维生素c，皮质醇会干扰情绪，增加焦虑感，人变得敏感易怒，进而形成恶性循环。

补充足够的维生素c，减少应激反应，预防自由基过多对人体造成伤害，缓解负面情绪，更有利于身心健康。

5.骨质疏松患者

要避免骨质疏松，需要补充足够的钙和维生素D。而还有一种维生素也是，在维持骨骼正常的过程中也发生重要作用，那就是维生素c。维生素c还原性强，能减少氧化抗炎物质，对钙造成的流失；刺激成骨细胞，维持其活性；抑制破骨细胞的分化，几方作用下，减缓骨流失的代谢。

此前，就有不止一项实验证实，在膳食中维生素c的摄入量为变量，研究者发现，无论是健康成年人，还是老年人，在饮食添加维生素c，能使骨质疏松风险出现不同程度降低。所以，对骨质疏松患者，补充钙和维生素D的同时，适当添加维生素c。

6.贫血患者

贫血患者补充维生素c，一方面与上述骨的形成有关，在促进成骨细胞生成的同时，间接增强了造血功能。

另一方面，缺铁性贫血患者从外界补充的铁，大多数是稳定性更高的三价铁。但这种铁离子有一定的缺点，人体吸收利用率低。在补铁的同时，补充维生素c，铁被还原为原亚铁，人体吸收起来更容易。

此外，贫血时，人体的免疫力也会下降，更容易生病。补充维生素c，能增强身体的抵抗力，改善贫血患者，不易生病，容易疲劳的状态。

7.孕产妇

胎儿在母体的发育过程中，以及早期需要母乳喂养的状态时，会从母体吸收能量，如果处于这些特殊时期的女性，不注意补充营养，很容易缺血，缺乏营养。

通过补充额外的维生素c，保证母体处于营养充足状态，更有利于母亲的健康。

在这些特殊阶段，孩子的食物只能由母体提供，如果母亲缺乏维生素c，那么乳汁中维生素c的含量也会下降，胎儿或婴幼儿的健康也会受影响。

所以孕妈妈每天维生素c的摄入量大约在115毫克，哺乳期的女性每天维生素c最好能够摄入150毫克。

三、怎么补充维生素c，每天吃果蔬足够吗？

我国膳食指南中建议，成年人维生素c的摄入量每天为100毫克。日常生活补充维生素c，最简单的办法就是食补，多吃新鲜水果蔬菜。常见的新鲜果蔬中，大多含有维生素c。

但每个人的食谱不同、食材新鲜程度有差异、食物的烹饪手法不一，所摄取到的维生素c含量也是有差别的。在选取食材时，注意以下几点事项，更能忙你获取更多的维生素c。

维生素c的含量，与食材的新鲜程度成正比。在储存运输过程中，蔬菜水果自身的氧化酶，会氧化维生素c而使其含量降低。因此，购买食材时尽量选择新鲜个体。

维生素c是水溶性的物质，食材在清洗、浸泡过程中，不可避免会造成流失；维生素c对热敏感，温度过高也会氧化，烹饪时长过久、温度太高，蔬菜中的维生素c也会大打折扣。

因此，富含维生素c的食物在烹饪前，最好先将个体洗干净后，不要长时间浸泡，临近烹饪时，再切小；采用炒、煎等耗时比较少的烹饪方法，急火快炒，减少维生素c的流失，少用炖煮炸等方式。

维生素c在酸性环境中更稳定，很多水果在未成熟前，维生素c的含量要比成熟后更高，运用在烹饪上时，可以在食材中加点醋，减少维生素c被氧化的可能。

盐分能够使食材中的维生素c析出，进而增加了维生素c与氧气接触的机会，造成部分损失，在做菜时要尽可能晚一些放盐，更有利于维生素c的保存。

健康人群，采用正确的烹饪方式，大部分通过食材能够获取足够的维生素c，而对于有特殊要求，需要额外补充维生素c的人体，要注意，摄入量并非多多益善。

坏血病的预防，要求每日维生素c的摄入量在100毫克即可；预防各种慢性病，减缓氧化衰老，每日维生素c补充量在250~500毫克；当身体在特殊状态下，免疫力降低时，可以再增加维生素c的摄入量，但人体每天维生素c的耐受量是2000毫克。

通过药物补充维生素c时，不要一次性大量摄入，过多的维生素c不会储存在体内，反而会流失；更好的办法是多次少量服用，能提高维生素c的吸收率，避免造成浪费。

被制作成片剂的维生素c，稳定性也比较差，对光线、温度、空气都比较敏感，在保存时要注意放在阴凉通风处，存放时间过久有可能会变质、流失，最好别吃。

总结：维生素c作为人体最重要的营养元素之一，在人体的生长代谢过程中发挥重要作用。特别是那些，长期工作压力大、饮食不规律、运动大、孕产妇、缺血等群体，对维生素c的需求量更大，更要注重维生素c的补充。

参考文献

1.《营养专家点名：7类人要额外补维生素C》生命时报2022.12.5