天冷骨脆易受伤！光补钙没用，多吃这4样“促吸收”菜，锁住营养

天寒地冻时节，骨骼仿佛也变得“脆弱”起来，一不小心就可能受伤。很多人觉得补钙就能强健筋骨，可往往忽略了营养吸收这一关键环节。其实，除了补钙，吃一些能促进钙吸收的食物同样重要。今天就为大家分享4道“促吸收”的宝藏菜肴，它们不仅美味可口，还能帮助锁住营养，让筋骨更强健。无论是家庭日常餐桌，还是为家中老人孩子精心准备，这些菜肴都是绝佳选择。接下来，就一起看看这些美味又养生的佳肴是如何制作的吧！

一、奶酪焗西兰花做法

所需食材

西兰花1颗、马苏里拉奶酪碎50克、黄油10克、盐2克、黑胡椒粉2克、大蒜2瓣、橄榄油5毫升

步骤

1. 将西兰花切成小朵，放入清水中，加入少许盐，浸泡15 - 20分钟，以去除农药残留和杂质，然后捞出用清水冲洗干净，沥干水分。

2. 大蒜切成蒜末备用。锅中加入适量清水，大火烧开后放入西兰花，焯水2 - 3分钟，至西兰花断生，捞出迅速放入冷水中过凉，这样能保持西兰花的翠绿和脆嫩口感，过凉后捞出沥干。

3. 平底锅烧热，放入10克黄油，待黄油融化后，加入蒜末炒出香味。

4. 放入焯好水的西兰花，翻炒均匀，加入2克盐和2克黑胡椒粉调味，继续翻炒几下，让西兰花充分吸收调料的味道。

5. 将炒好的西兰花盛出，放入烤盘中，均匀地铺开。

6. 在西兰花表面撒上50克马苏里拉奶酪碎，尽量覆盖均匀。

7. 将烤盘放入预热好的烤箱中，以200℃烤10 - 15分钟，直到奶酪表面金黄、微微鼓起，即可取出。

温馨提示

(1) 西兰花焯水时间不宜过长，以免口感变软。

(2) 炒蒜末时用小火，避免蒜末焦糊。

(3) 烤箱温度和时间可根据实际情况适当调整。

二、香煎三文鱼配芝麻做法

所需食材

三文鱼200克、白芝麻20克、盐3克、黑胡椒粉3克、柠檬半个、橄榄油10毫升、生抽5毫升

步骤

1. 将三文鱼洗净，用厨房纸巾吸干表面的水分，这样在煎制时不容易溅油，也能更好地入味。

2. 在三文鱼表面均匀地撒上3克盐和3克黑胡椒粉，轻轻按摩几下，让调料更好地附着在鱼肉上，腌制15 - 20分钟。

3. 柠檬切成两半，将其中一半挤出柠檬汁备用。

4. 平底锅中倒入10毫升橄榄油，烧至六成热，将腌制好的三文鱼放入锅中，鱼皮朝下，用中小火煎制。

5. 煎至鱼皮金黄、酥脆，大约需要3 - 4分钟，然后翻面，继续煎制另一面，直到鱼肉变色、熟透，大约2 - 3分钟。

6. 在煎好的三文鱼表面均匀地撒上20克白芝麻，让芝麻附着在鱼肉上。

7. 将煎好的三文鱼盛出装盘，淋上5毫升生抽和挤好的柠檬汁，即可享用。

温馨提示

(1) 三文鱼吸干水分再腌制，入味效果更好。

(2) 煎制时先煎鱼皮，能保持鱼肉的完整。

(3) 柠檬汁可去腥增香，根据个人口味调整用量。

三、紫菜虾皮豆腐汤做法

所需食材

紫菜10克、虾皮15克、豆腐1块、鸡蛋1个、盐3克、香油5毫升、葱花少许、清水适量

步骤

1. 将紫菜放入清水中泡发，泡软后捞出，用清水冲洗干净，沥干水分备用；虾皮用清水冲洗一下，去除杂质和部分盐分。

2. 豆腐切成小块，放入加盐的沸水中焯水2 - 3分钟，捞出沥干水分，这样可以去除豆腐的豆腥味。

3. 鸡蛋打入碗中，用筷子充分搅拌均匀，打散成蛋液。

4. 锅中加入适量清水，大火烧开后放入豆腐块和虾皮，煮3 - 5分钟，让虾皮的味道融入汤中。

5. 放入泡发好的紫菜，继续煮1 - 2分钟。

6. 慢慢倒入打散的蛋液，一边倒一边搅拌，形成蛋花。

7. 加入3克盐调味，搅拌均匀，淋上5毫升香油，撒上少许葱花，即可出锅装碗。

温馨提示

(1) 紫菜泡发时间不宜过长，以免营养流失。

(2) 豆腐焯水可去除豆腥味，提升口感。

(3) 倒入蛋液时要缓慢搅拌，蛋花更漂亮。

四、蘑菇炒鸡蛋做法

所需食材

蘑菇200克、鸡蛋2个、盐3克、生抽5毫升、食用油适量、葱花少许

步骤

1. 将蘑菇洗净，切成薄片，放入清水中浸泡一会儿，然后捞出沥干水分。

2. 鸡蛋打入碗中，加入1克盐，用筷子充分搅拌均匀，打散成蛋液。

3. 锅中倒入适量食用油，烧至六成热，倒入打散的蛋液，用铲子快速翻炒，将鸡蛋炒成小块，盛出备用。

4. 锅中再倒入少许食用油，放入蘑菇片翻炒，蘑菇会逐渐出水，继续翻炒至水分收干，蘑菇变软。

5. 加入5毫升生抽和2克盐调味，翻炒均匀，让蘑菇充分吸收调料的味道。

6. 放入炒好的鸡蛋块，继续翻炒几下，使鸡蛋和蘑菇充分混合。

7. 撒上少许葱花点缀，即可出锅装盘。

温馨提示

(1) 蘑菇切片后浸泡可去除部分杂质。

(2) 炒鸡蛋时油温不宜过高，以免鸡蛋变老。

(3) 蘑菇炒制时要把水分收干，口感更好。

这4道“促吸收”的菜肴，每一道都独具特色，为我们的骨骼健康提供了有力的支持。奶酪焗西兰花的浓郁奶香、香煎三文鱼配芝麻的鲜美醇厚、紫菜虾皮豆腐汤的清淡爽口、蘑菇炒鸡蛋的质朴美味，它们不仅满足了我们的味蕾，更帮助我们锁住营养，让筋骨更强健。在这个寒冷的季节里，不妨将这些菜肴端上餐桌，为家人的健康加分，让温暖与健康常伴左右。