很多人以为睡觉这件事越多越好，年纪越大越需要多休息。但医生在门诊里常看到一种情况，就是不少六十多岁的人睡得越来越混乱，白天昏沉，晚上精神，或者一晚上醒七八回，整个人越睡越累。

其实，这并不是简单的“老了睡得少”，而是身体的调节能力、节律系统在变弱。

尤其在63岁以后，睡眠这件事真的不能再随便，越随意，越容易恶化成慢性失眠、焦虑、血压波动、心血管负担加重等问题。许多人都没意识到，睡眠质量跟寿命、心血管、免疫力的关系有多紧。

如果不早点管住自己的作息，整夜翻来覆去，不但影响第二天的精神，还会让身体长期处在应激状态里。

所以医生才会建议，过了63岁，睡觉这件事要慢慢学会“控制”，不是强行逼着自己睡，而是调整生活方式，让身体重新找回节奏。

首先要说的就是固定作息。听着好像非常简单，但越是简单的事很多人越做不好。许多人退休后觉得时间宽松，睡眠就更加自由，想睡就睡，想醒就醒。

殊不知，这种“不看时间”的作息，是破坏生物钟最快、最狠的方式。

生物钟靠的是规律的光照、规律的入睡和醒来时间维持，如果每天都不一样，大脑就不知道什么时候该分泌褪黑素，什么时候该让身体进入放松状态，就像整个人的节奏被打乱。

医生解释过，不规律作息的人，入睡时间平均延迟20到40分钟，夜间醒来次数明显增加。

随着年龄增长，褪黑素分泌本就减少，不规律的生活只会雪上加霜。稳定的睡眠节律反而可以帮助身体找回主动入睡的能力。

然后就是睡眠环境的问题。很多家庭一到晚上电视声音还开着，有人喜欢把手机带到床上刷到眼睛酸，还有人卧室温度忽冷忽热。

对63岁以后的人来说，稍微一点环境扰动，就能让睡眠断断续续。医生建议睡眠环境越简单越好，光线暗、噪音低、温度稳定，大概在20到24度之间，床垫尽量支撑好腰背，不要太软。

听着好像老生常谈，但许多人真没意识到环境对睡眠的大影响，尤其是光线的问题。哪怕只是开着走廊灯，透进来的一点微光都足以抑制褪黑素分泌，让大脑误以为“还没到睡觉的时间”。

再者，电子产品的蓝光也会刺激大脑保持清醒，让人越看越精神。

再者，就是白天的活动和午睡管理。许多人误以为老年人应该多休息，可越是白天躺着、坐着不动，晚上越睡不着。这在睡眠医学里叫“睡眠驱动力不足”。

身体在白天不够消耗，就没有强烈的睡眠压力，到了晚上自然就入睡困难。医生解释过，哪怕每天走一走、活动一下，都能明显改善夜间睡眠。

甚至有研究统计，只要每天走30分钟，坚持三周，入睡时间可以缩短10到15分钟，夜间醒次数减少1到2次。

有些人觉得午睡越长越补得越好，实际上午睡超过一小时，会让大脑误以为已经完成一次睡眠周期，晚上更难入睡。最适合的午睡时间一般是15到30分钟，超过这个范围，就很容易造成夜间睡眠紊乱。

此外，还有非常关键的一点，就是建立起床=睡眠的明确联结。

听起来有点奇怪，但许多人在睡眠行为上犯了同样的问题——床已经不再只是睡觉的地方，而变成刷视频、聊天、吃零食、发呆、甚至生闷气的地方。

这样一来，大脑就无法把“床”与“睡眠”联系起来，反而把床视为一个“清醒活动区”。

医生总结过，很多失眠者晚上躺在床上并不是困，而是脑子特别清醒，越想睡越睡不着，这就是床和睡眠之间的“条件反射”被破坏了。要想找回睡眠节律，就必须重新建立这种连接。

换句话说，到了床上，就是为了睡觉，而不是为了娱乐或思考。如果在床上躺了超过20分钟还睡不着，建议起身去其他地方做一些轻松、无刺激性的事情，比如简单走动，等困意再次出现再回到床上。

长期坚持，大脑会重新学习“只要躺下就要睡觉”，而不是“躺下就开始想事情”。

在讲这些建议的时候，医生也常会强调一个事实，就是睡眠并不是越多越好，而是越稳越好。很多人担心睡得少就伤身体，但实际上，睡眠质量比睡眠时长重要得多。

63岁后，人们的深睡时间会自然减少，这是正常现象，不需要强行去补。相反，不规律的睡眠、环境过度刺激、白天活动不足、床上过度清醒，才是破坏睡眠最明显的几个因素。

许多上了年纪的人越睡不好越烦躁，越烦躁越睡不着，最终变成恶性循环。有些人晚上实在睡不着就起来吃点东西，有些人直接开始玩手机，结果越刺激越清醒，作息彻底乱掉。

医生说过，63岁后身体对这些刺激的耐受度越来越弱，需要更温和的节律、稳定的习惯来维持健康。睡眠并不靠意志，也不是靠硬撑，而是靠生活方式一点点调整出来的。

一个人一旦开始在睡觉这件事上建立起固定作息、舒适环境、合理日间活动以及床与睡眠之间的明确联系，身体会慢慢恢复节律。

虽然需要时间，但越坚持越明显，大脑会重新学会在该睡的时候自然放松。医生最常说的就是，越是老年人，越要学会“控制节奏”，而不是无计划地睡。

尤其在63岁以后，更需要主动地为身体创造一个安稳、规律、舒服的睡眠体系。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1]骆萌,丁明峰,李改云,等.我国空巢老年人睡眠时间与抑郁症状的剂量-反应关系[J].护理研究,2024,