马上高考了，这12套营养套餐拿走，营养均衡，为孩子补充营养

高考倒计时！陪考妈妈私藏的12道「满分营养餐」，吃对了脑子转得更快！

记得去年高考前一个月，我在家长群里看到一位妈妈发消息：“孩子每天复习到凌晨，最近总说头晕没胃口，炒菜端上桌动两筷子就放下了，急得我整夜睡不着……”这条消息戳中了无数陪考家长的心病——眼看孩子每天用脑过度，却不知道怎么用一顿饭帮他们“充能”。

今天就把我珍藏的「高考营养餐秘籍」分享出来，这些菜单可是集结了三位陪考妈妈的实战经验，从食材搭配到烹饪技巧都藏着小心机，连挑食的孩子都能吃得香！

一、「提神抗疲劳」黄金组合：高蛋白+高纤维

第一套：牛肉炒豌豆+虾仁滑蛋+凉拌菠菜

说起这道菜，邻居张姐可有故事。她家儿子去年总喊“做题时脑子像灌了铅”，张姐听营养师建议，每天变着花样做牛肉：“你看这牛肉炒豌豆，我特意选牛里脊逆纹切，炒前用蛋清抓匀，嫩得能掐出水！豌豆要选带壳的现剥，比速冻的甜一倍。”虾仁滑蛋更是暗藏玄机：“蛋液里加半勺牛奶，炒出来像云朵一样软，孩子说吃着没负担，下午刷题都不犯困了。”

第二套：照烧三文鱼+白灼西兰花+蟹柳炒鸡蛋

我家孩子最爱这道照烧三文鱼。有次开家长会，隔壁桌妈妈偷偷问我秘诀：“三文鱼煎老了怎么办？”其实很简单：鱼皮朝下冷锅入油，小火煎3分钟再翻面，淋上用生抽+蜂蜜+料酒调的酱汁，出锅前撒把熟芝麻。西兰花焯水时加勺盐和几滴油，颜色翠绿还不发黄。蟹柳炒鸡蛋记得用筷子炒，比铲子更碎更入味，孩子说像在吃“云朵里的小螃蟹”。

二、「解压助消化」暖心搭配：清淡少负担+健脾开胃

第四套：青椒炒肉丝+红烧鹌鹑蛋

这道菜是我家的“情绪缓和剂”。有天孩子复习到崩溃，摔笔说“不想考了”，我默默端出这盘菜：“你看这鹌鹑蛋，我特意煮完泡在卤汁里过夜，咬开都是入味的琥珀色。青椒选不辣的薄皮椒，切丝后用盐杀出水，炒起来又脆又下饭。”孩子边吃边嘟囔：“妈，这蛋比便利店卖的还好吃。”一顿饭吃完，情绪也缓和了不少。

第五套：酸辣土豆丝+香煎鸡中翅

要说最开胃的，非酸辣土豆丝莫属。去年高考前一周连着下雨，孩子食欲差，我灵机一动做了这道菜：土豆切细丝泡冰水10分钟，炒时先爆香蒜末和干辣椒，再放醋炝锅，出锅前撒把葱花，酸溜溜的味道能打开胃口。鸡中翅用生抽+蚝油+姜片腌半小时，煎到两面金黄，外皮焦脆内里多汁，孩子啃着翅膀说：“这比快餐店的还香！”

三、「补脑护眼」王炸组合：DHA+维生素A

第十套：清蒸鲈鱼+毛豆炒瘦肉

清蒸鲈鱼是营养师推荐的“补脑神器”。我跟小区宝妈学了个巧招：鱼身上划三刀，用料酒+姜片腌10分钟，水开后蒸8分钟关火焖2分钟，淋上热油和蒸鱼豉油，鱼肉嫩得能抿化。毛豆炒瘦肉要选青毛豆，剥壳后焯水1分钟去豆腥味，瘦肉用淀粉抓匀，炒出来又嫩又香，孩子说吃了这道菜，看黑板上的字都清楚了。

第十二套：香芋蒸排骨+玉米胡萝卜排骨汤

这道汤是陪考群里的“网红款”。楼下李阿姨分享说：“香芋要选荔浦芋头，切小块铺在碗底，排骨用生抽+淀粉+蒜末腌20分钟，上锅蒸25分钟，香芋吸饱了肉汁，比肉还好吃。玉米胡萝卜排骨汤要选甜玉米和黄胡萝卜，炖的时候加两片姜，孩子喝完说嗓子都润了，晚上复习不咳嗽。”

陪考妈妈的「饮食避坑指南」

- 别迷信保健品：前几年有家长给孩子买健脑口服液，结果孩子喝了反胃，不如多吃点深海鱼和坚果。

- 拒绝重口味：麻辣香锅、烧烤这类容易让肠胃不适，考前就换成清淡的蒸菜、炖菜。

- 早餐别吃太饱：有天我给孩子做了两大碗面条，结果他说考试时胃里胀胀的，后来改成鸡蛋+全麦面包+牛奶，舒服多了。

最后想对所有陪考家长说：别焦虑！你从容的态度比十道好菜都管用。记得每天吃饭时跟孩子闲聊两句：“今天数学卷子哪道题有意思？”“食堂的西瓜甜不甜？”让餐桌变成孩子的“情绪充电站”。

你家孩子最爱吃哪道菜？或者你有什么独家陪考食谱？快来评论区分享，咱们一起给孩子们“云加油”！高考倒计时，让我们用一顿顿热乎饭，陪孩子打赢这场“硬仗”！

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