“小雪”一到，气温明显下降，早晚温差大，风也干，人容易感到手脚冰凉、喉咙干痒，有些人还会出现皮肤紧绷或者轻微的咳嗽。

这种季节，如果不注意养生，冬天找医生的几率就大大增加。在小雪这个节气，人体的阳气开始收敛，免疫力也容易下降，这时候的养生绝不是随便喝点热水、穿多点衣服就行的。

尤其是对中老年人、心血管疾病患者或者平时体质比较虚弱的人来说，更需要调整饮食和生活习惯，否则感冒、支气管炎甚至慢性病复发的风险就会增加。

首先要说的是饮食上的调节。小雪期间，人体的新陈代谢逐渐减慢，如果吃得过冷或者过生冷食物，容易伤脾胃。中医里讲“脾为后天之本”，意思是消化吸收功能好了，身体其他方面才会跟着好。

近来一项在国内做的老年人膳食调查显示，如果冬天脾胃功能弱的人持续吃冷饮或生蔬菜，超过60%的受试者出现了胃痛、消化不良或者腹胀的症状，而调整饮食结构后，仅有不到20%再出现类似问题。所以，在小雪这天，吃一菜两汤是很关键的。

所谓“一菜两汤”，这里并不是复杂的宴席，而是指一顿主菜配两种汤类，既保证了营养，又照顾了温补需求。

主菜可以选择富含蛋白质和膳食纤维的食物，比如鸡胸肉、鱼或者豆腐，再搭配一些根茎类蔬菜，如胡萝卜、山药、土豆，这类蔬菜含有丰富的膳食纤维和维生素，能增强肠胃蠕动，同时提供一定热量，保持身体温暖。

而汤类则建议有一清一浓，比如一锅清炖骨头汤或者排骨汤，补钙又温补；另一锅可以煮一些时令蔬菜汤，比如白菜豆腐汤、南瓜玉米汤，这类汤容易消化，同时帮助身体维持水分平衡。

尤其是骨汤类，研究显示，每天适量饮用骨汤能提供丰富的胶原蛋白和矿物质，对关节和骨骼健康有一定好处，特别是对于进入冬天容易手脚僵硬的人来说，效果更明显。

除了饮食，生活习惯上的调整同样重要。小雪节气昼短夜长，阳光有限，人容易感到懒散和困倦。但殊不知，这正是身体阳气需要积累的时候。

首先，作息规律至关重要，最好固定早睡早起，即便白天阳光少，也尽量保证充足的睡眠。睡眠不仅关系到免疫力，还直接影响内分泌和心血管健康。

一项全国性健康调查发现，冬天每天睡眠不足6小时的人群，流感发病率比睡眠7~8小时的人高出30%以上，呼吸道感染风险也明显增加。因此，小雪期间，调整睡眠时间，尽量保证7~8小时，是抵御冬季疾病的关键。

其次，适度运动不能少。很多人觉得天冷，出门运动太麻烦，其实这正是易患心脑血管疾病的人最需要运动的时候。不需要太剧烈，散步、慢跑或者做简单的伸展运动就够了。运动可以改善血液循环，提高体温，增强心肺功能，同时刺激淋巴系统，让身体的排毒能力提高。

研究显示，每周保持150分钟中等强度运动的人，冬季呼吸道感染的发生率比缺乏运动的人低25%左右。再者，运动还能让心理状态更稳定，冬季容易出现情绪低落的人，通过规律运动情绪会明显改善。

第三，注意保暖和防寒。很多人只关注外套和围巾，但殊不知手脚和头部散热同样重要。小雪期间，血管容易收缩，四肢末梢供血不足，如果长时间暴露在寒冷中，容易诱发心绞痛或者冻疮。

特别是老年人和有糖尿病的人群，血液循环慢，手脚冰冷更严重。因此，除了穿厚衣服外，袜子、手套和帽子要齐全，同时室内温度也要适宜，最好保持18~22摄氏度。

如果使用暖气，要注意空气干燥，室内湿度保持在40%~60%比较合适，过干容易引发呼吸道不适和皮肤干裂。换句话说，小雪的保暖不仅是穿衣，更是全身血液循环和皮肤防护的综合管理。

饮食之外，还有一些细节也不能忽视。比如多喝温水或淡茶，避免饮用冰冷饮料；合理补充维生素C、维生素D，可以增强免疫力。

近期的研究发现，冬季维生素D水平低的人，感冒和呼吸道感染的发生率明显高于维生素D充足的人，尤其是在日照少的北方地区，补充维生素D不仅能增强骨骼，还能减少呼吸道疾病的风险。

另一方面，饮食中的盐和糖也要控制，过咸或者过甜都会增加血压负担和血脂水平，长期积累容易诱发慢性病。

此外，小雪期间的心理养生也很关键。天气转冷，光照不足，很多人容易出现情绪低落、注意力不集中等问题。

总而言之，可以适当参加室内社交活动或者轻松的户外运动，和朋友聊天、散步，能有效缓解冬季抑郁倾向。心理健康和身体健康是相辅相成的，忽视任何一方都会增加疾病风险。

同时，小雪也是中医调理的好时机。虽然现代生活节奏快，但通过一些简单的方式，比如泡脚或者用热水泡手、手臂，能改善末梢循环，增强阳气。

尤其是泡脚，研究显示，每天晚上泡20分钟左右，可以改善下肢血液循环，促进睡眠，同时降低血压波动，对于心脑血管疾病人群非常有益。当然，泡脚水温不宜过高，控制在38~42摄氏度最佳，避免烫伤。

总的来说，小雪的养生不能仅靠单一方法，要在饮食、运动、作息、保暖和心理调节上综合发力。吃一菜两汤，既能保证营养，又能温补；多做适度运动和睡眠调整，可以增强免疫力和心理状态。

注意手脚保暖和环境温度，减少疾病风险；同时补充必要的维生素和控制饮食结构，为整个冬天的健康打好基础。在笔者看来，如果忽视这些，小雪不养生，冬天就找医生几乎是必然的事。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1] 冬季室内温湿与老人健康[J].中国初级卫生保健,1991,(01):47.