立冬是农历二十四节气中的第19个节气，也是冬季的第一个节气，它不仅是冬季的开始，更是中医养生理念从“秋收”转向“冬藏”的关键转折点。那今天让我们一起学习一下如何巧“冬藏”，收获健康体魄吧！

《黄帝内经》云：“冬三月，此谓闭藏。水冰地坼，无扰乎阳。” 这句话是立冬养生的总纲领。此时，自然界阳气潜藏，阴气渐盛，万物进入休养、收藏的状态。人体的阳气也应随之收敛于内，为来年春天的生发积蓄能量。这个“藏”，主要体现在藏精、藏阳、藏神。所以立冬养生的核心目的是保护阳气，滋养阴精，避免耗损，为身体“储蓄”能量。即所谓的“顺应天时，培固根本”，那么日常生活中，我们该如何顺应天时呢。

一、起居养生：睡对时间，穿对地方

早卧晚起，必待日光：早睡可以养护阳气，保持身体温热；晚起（相对于夏季而言，等太阳出来再起床）可以避开清晨的严寒，避免扰动体内潜藏的阳气。尽量在晚上10点前入睡，早上等天光亮了再起床。保证充足的睡眠，就是最好的“补药”。

防寒保暖，护住关键：头为诸阳之会：头部散热快，戴一顶合适的帽子，可以有效防止阳气从头部散失。背为阳中之阳：背部是人体督脉和膀胱经循行之处，保暖可防御寒邪入侵。多晒背部或穿件背心是极好的选择。脚是人体第二心脏：“寒从脚底生”，应穿上保暖的鞋袜，坚持每晚用温水泡脚（可加艾叶、生姜），泡到身体微微发热即可，能引火归元，温暖肾阳。

二、饮食养生：滋阴潜阳，温润益肾

立冬饮食应遵循“秋冬养阴”、“虚者补之，寒者温之”的原则。主要秉承增苦少咸、温补驱寒的原则，推荐食物如下：

羊肉：温中暖肾，益气补血。立冬首选药膳—当归生姜羊肉汤，能很好地温经散寒。

鸡肉、牛肉：高蛋白，提供充足热量。

根茎类食物：如红薯、山药、土豆，能补充能量，健脾益胃。

大白菜：“百菜不如白菜”，白菜滋阴润燥，清热利湿。

白萝卜：“冬吃萝卜赛人参”，能行气、消食、化痰，平衡肉食的积滞和燥热。

银耳、百合、梨：滋阴润肺，防治冬季口干、皮肤干燥。

黑芝麻、黑豆、黑米、黑木耳：黑色食物入肾经，是立冬进补的基础。

三、情志养生：静养心神，若伏若匿

避免情绪大起大落：尤其是过度的惊恐，因为“恐伤肾”。冬季应多看喜剧，多听舒缓音乐，多与家人朋友温馨交流，保持心态的平和与乐观。

四、运动养生：不宜大汗，微动即可

运动忌大汗淋漓，因为“汗为心之液”，出汗过多会耗伤阳气，违背了“藏”的原则。推荐运动：

太极拳、八段锦：动作舒缓，能调和气血，强健筋骨。

散步、慢跑：在阳光充足的午后进行为佳。

瑜伽、站桩：以静态或缓慢的动作为主，有助于培养元气，收敛心神。

立冬养生，关键在于一个 “藏” 字。通过早睡晚起以藏阳，温润饮食以藏精，平和心态以藏神，适度运动以藏气，我们就能很好地顺应自然规律，固护好身体的根本，平稳健康地度过冬季，并为来年的生机勃发打下坚实的基础。

作者：王旖旎

来源：沈阳市第九人民医院

编辑：李敏 闵庆霞

校对：陈泽明

初审：张默

审核：崔乐文

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