优质的睡眠是身体的一个重要的修复过程。众所周知熬夜的危害，那么问题来了：睡得晚和睡得少究竟哪个对身体的伤害大？如何提高睡眠质量？

带着这两个问题，一起走进主编小江为您精心准备的内容吧！

一、熬夜的伤害比想象的严重

① 熬一次夜，炎症就会上升

专家认为，人体内“单核细胞”是先天免疫系统的重要组成部分，是人体的第一道防线。仅仅一次熬夜不睡，就会改变“单核细胞”的特征，还会加剧身体的炎症反应。所以好好睡觉，就是在帮身体抗炎。

● 熬夜加剧炎症反应

慢性轻微炎症不容易发觉，所以就被忽略掉，也并不易通过常规体检发现，就是健康的“隐形杀手”。长期以往，必然会给器官组织带来损伤，从而引发疾病。

② 代谢异常、血糖升高

经常熬夜的人晚上易饿，因此就会加夜宵，夏天马上来临，不是烧烤就是啤酒，挺一个大肚子夹一个包，妥妥的“三高人群”，这是因为频繁进食就会导致脂肪代谢异常，胰岛素分泌异常就会使血糖异常，增加空腹血糖增高的风险，也会提高患糖尿病和心血管疾病的概率。

● 熬夜导致血糖增高

经常熬夜还可能使血压升高，从波动性高血压发展为持续性高血压。

③ 记忆力下降：反应迟钝

一般情况下，白天的所有信息需要靠睡眠消化从而形成长期记忆。经常熬夜就剥夺了前半夜睡眠，这就是“作息紊乱”。

● 熬夜三剑客：记忆力下降、大脑反应慢、易疲劳

容易导致记忆力下降，信息难储存，大脑反应变慢，注意力不集中等一系列连锁反应，最终导致学习和工作效率降低。

二、睡得晚和睡得少哪个伤害大？

假设人体是一个充电池：

● 睡得晚如同耗电到只剩一格才充电，还过度充电；

● 快没电了，过度充电

● 睡得少则像每次只充一点电。

● 充一点就准备拔线了

这个比喻够恰当吧！这两种方式对身体都有伤害，最好的方式是：保持一段时间耗电状态，到规定时间，电量剩20%左右开始充电，充6—8小时就拔掉。

❶ 睡得少：<6小时/天

短期伤害：记忆力和注意力下降，情绪焦躁，免疫力也下降。

● 掉发就是免疫力下降的前兆

长期伤害：脑细胞加速退化，肥胖、高血压、心脏病风险增加。

❷ 睡得晚：凌晨后入睡

短期伤害：生物钟紊乱，情绪烦躁、低落，胃肠功能紊乱。

● 生物钟严重紊乱

长期伤害：患癌风险、糖尿病风险增加，抑郁症和焦虑症发病率增加。

熬夜后，这种补觉的方法比熬夜伤害还大

㊀ 过度补觉：周末睡12小时甚至24小时，打乱人体正常生物钟，还会影响内分泌、代谢和消化。

● 周末狂睡

㊁ 白天长时间补觉：白天不见太阳，我们经常说的“不见天日”，睡足后晚上更难入睡，导致昼夜节律紊乱。

● 白天睡久了晚上更难入眠

㊂ 不规律补觉：白天上班的时候断断续续补觉，大脑易处于亢奋状态，就会增加焦虑和抑郁风险。

● “班睡”醒后很空洞

三、5个提升睡眠质量的方法:

⒈穿上袜子睡觉

研究发现：睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量。

与睡觉时不穿袜子的人相比，穿袜子睡觉的人：

● 好处一目了然

这主要和肢体温度有关，小腿和脚等部位的温度决定睡得舒适与否。穿袜子可以帮助保持舒适的睡眠环境。

⒉ 盖重的被子

盖重一点被子睡觉，会增加褪黑素释放，促进更好的睡眠。据研究发现：和轻薄被子相比，使用加重被子可使唾液中的褪黑激素浓度增加约30%。

● 被子重点睡眠更好

⒊ 睡前泡脚

有些人睡觉穿袜子不适应，可以睡前1小时用温水泡脚，老年人睡眠质量就会改善和提升。

● 睡前泡泡脚

水度40℃、时长小于20分钟、水位高于脚踝10厘米，3个条件让你泡脚提升睡眠的效果达到最佳。

⒋ 睡前别玩手机

调查发现：睡前刷8分钟手机，身体兴奋1小时。换句话说，睡前玩手机8分钟后，平均入睡时间需1小时。

● 现代人睡前不玩手机好像总是缺点啥

原因是手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警觉性，从而导致入睡时间增长。

⒌ 做助眠运动

研究显示：在睡前4小时内，多做这3个运动，可以显著延长睡眠时间。

● 4小时前3个运动动作

深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。

提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。

提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。

一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可以当晚睡眠时间延长近30分钟。

写在最后：

人活着就两件事：吃饭和睡觉，吃好的同时休息好，生活才会更好！希望大家通过这期内容能够不熬夜，准点休息，生活顺遂！感谢大家收看，喜欢就点赞关注，也欢迎大家在评论区‬踊跃交流‬，说出你每晚的作息时间，我们相互监督变得更好！这期内容就到这里，下期见！