科普丨长期睡不好，身体会悄悄“报警”！永州市脑科医院（永州市第二人民医院）教你科学改善睡眠

“凌晨3点还在数羊”“躺下2小时才能睡着”“半夜醒了再也睡不着”……如果你也被这些睡眠问题缠上，千万别不当回事。永州市脑科医院（永州市第二人民医院）专家提醒：睡眠是人体最基础的“健康防线”，长期睡不好不仅会让人白天没精神，更可能引发一系列身心问题。重视睡眠问题、及时调整作息，对维护身心健康至关重要。

长期睡不好，身体有多“受伤”？

很多人觉得“少睡点没关系，白天补补就行”，但事实是，睡眠的“债”一旦欠下，身体会用各种方式“讨债”：

1.免疫力“垮台”，小病小痛找上门

睡眠时，身体会分泌大量免疫细胞和抗体，相当于给免疫系统“充电”。长期睡不好，免疫力会直线下降，感冒、过敏成了家常便饭，甚至可能增加高血压、糖尿病等慢性病的发病风险。临床数据显示，长期失眠者患高血压的概率是正常人的2-3倍。

2.情绪“失控”，心理问题悄悄来

睡得少的人，大脑里负责情绪调节的区域会变“敏感”。白天容易暴躁、焦虑，一点小事就想发火；晚上越想睡越睡不着，陷入“失眠-焦虑-更失眠”的恶性循环。久而久之，还可能诱发抑郁、焦虑等心理问题——我院接诊的不少焦虑症患者，最初的诱因就是长期睡眠差。

3.大脑“变迟钝”，生活工作受拖累

睡眠是大脑的“清理时间”，能帮我们整理记忆、修复神经细胞。长期睡不好的人，会明显感觉记忆力下降（刚说的事转头就忘）、注意力不集中（开车走神、工作出错），甚至反应速度变慢，意外风险大大增加。

4.身体“代谢乱”，颜值、体重都受影响

睡不好会打乱胰岛素分泌，让人总想吃高糖、高热量食物，不知不觉变胖；还会影响皮肤修复，出现黑眼圈、皱纹、肤色暗沉——所谓“熬最晚的夜，用最贵的护肤品”，其实是本末倒置。

改善睡眠，试试这几招“科学方法”

如果只是偶尔失眠，调整习惯就能缓解；但如果每周失眠超过3次，持续3个月以上，就要警惕“慢性失眠”，及时干预。永州市脑科医院（永州市第二人民医院）专家推荐这些实用方法：

1. 给身体定个“生物钟”，别让作息“随心所欲”

每天固定时间上床（比如23点前）、固定时间起床（比如7点前），哪怕前一晚没睡好，也别白天补觉超过1小时。坚持一周，身体会形成“到点想睡、到点醒”的条件反射。

2. 把卧室变成“睡眠专属空间”，拒绝“多功能使用”

卧室只用来睡觉，别在床上玩手机、工作、吃零食——让大脑知道“床=睡觉”。睡前1小时关掉手机、电脑（屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌），可以开一盏暖光小灯，让环境暗下来、静下来（温度控制在18-22℃最舒服）。

3. 睡前“给大脑松绑”，别带着“心事”上床

睡前别想工作、琐事，更别强迫自己“必须睡着”（越焦虑越难睡）。可以试试“478呼吸法”：用鼻子安静吸气4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴慢慢呼气8秒，重复几次，帮身体放松；也可以泡泡脚（水温40℃左右，15分钟即可）、听白噪音（如雨声、海浪声），

帮大脑从“忙碌”切换到“平静”。

4. 白天“动一动”，晚上“稳一稳”

每天坚持30分钟中等强度运动（比如快走、瑜伽、游泳），能改善睡眠质量，但要注意：睡前3小时别剧烈运动（比如跑步、跳操），否则身体太兴奋反而睡不着。

5. 别硬扛！长期失眠，及时找专业帮忙

如果长期失眠（每周超过3次，持续3个月以上），或伴随明显焦虑、抑郁情绪，别硬扛！一定要及时到医院的睡眠专科或心理科就诊。医生会根据情况通过心理疏导、物理治疗（如经颅磁治疗）或药物调整等方式，帮你科学改善睡眠。

睡眠就像空气和水，平时不觉得珍贵，失去了才知重要。永州市脑科医院（永州市第二人民医院）提醒：别让“睡不好”拖垮健康，从今天起，试着调整习惯，必要时寻求专业帮助——好睡眠，才能给生活“加满电”！