近来不少中老年朋友保持着晨练的好习惯，每天清早就能看到公园里、广场上很多人在锻炼身体。

殊不知，晨练这事儿看似简单，其实里头有不少讲究，特别是对60岁以上的朋友来说，如果方法不对，不仅达不到锻炼效果，还可能给身体健康带来负面影响。你说这锻炼本是为了健康，可别因为方法不当反而适得其反啊。

首先得明白为什么晨练可能对老年人有风险。人体在经过一夜睡眠后，身体机能处于较低状态，清晨时段体温较低，肌肉和关节都比较僵硬，柔韧性差。

这时候如果突然进行剧烈运动，很容易引起运动损伤。更重要的是，清晨是人体血液黏稠度较高的时段，经过一夜的水分蒸发，身体处于相对脱水状态，血液流动速度较慢。

再加上早晨交感神经兴奋，血压和心率会出现一个自然的高峰期，这个时候运动就会增加心脑血管的负担。

有研究数据显示，清晨6点到中午12点之间，心肌缺血的发作频率比其他时间段高出30%左右，而心源性猝死的发病高峰也在早晨9点左右。这种情况下，如果不注意晨练的方式方法，确实可能给身体带来意想不到的风险。

不过咱们也不能因噎废食，完全否定晨练的好处。适度的晨练可以促进血液循环，增强心肺功能，改善精神状态，关键是要掌握正确的方法。

对60岁以上的老年人来说，晨练要牢记三个基本原则，这样才能既享受锻炼的好处，又避免健康风险。

第一个原则是循序渐进，充分热身。很多老年人一到锻炼场地就开始正式运动，忽略了热身的重要性。

殊不知，随着年龄增长，人体的柔韧性和关节灵活性都会下降，肌肉更容易拉伤。适当的热身可以提高心率，增加肌肉血流，提高关节灵活性，减少运动损伤的风险。

理想的热身时间应该在10-15分钟左右，包括轻松的步行、关节旋转运动和动态拉伸。特别要注意的是，热身强度应该由低到高逐渐增加，让身体有个适应过程。

举个例子，可以先慢走5分钟，然后做一些肩部、腰部、膝部和踝部的旋转运动，最后再做些简单的拉伸。这样一来，身体准备好了，再进行主要运动就会安全得多。

第二个原则是控制强度，量力而行。老年人晨练不是为了竞技，而是为了保持健康，所以运动强度一定要控制在适合自己身体状况的范围内。

怎样判断运动强度是否合适呢？

一个简单的方法就是通过心率来监测。一般来说，运动时的心率应该控制在（170-年龄）次/分钟以内。

比如说70岁的老人，运动心率就不宜超过100次/分钟。当然，如果有心血管疾病的话，这个标准还应该适当降低。

另外也可以通过自我感觉来判断，运动时应该感到微微出汗，呼吸加快但还能正常交谈，这就是比较适宜的运动强度。

如果运动过程中出现胸闷、头晕、呼吸困难等情况，就应该立即停止运动，休息观察。切记不要和别人攀比，每个人的身体状况不同，适合自己的才是最好的。

第三个原则是选择时间，避开高危时段。很多老年人喜欢天不亮就出门锻炼，觉得早晨空气清新，人少安静。

但实际上，日出前空气中二氧化碳浓度较高，污染物也较多，并不适合剧烈运动。

更重要的是，太早晨练可能打乱正常的生物钟，导致全天精神不振。建议最好在太阳出来后再开始晨练，这样既避免了空气污染的问题，又能通过晒太阳促进维生素D的合成。

此外，晨练前最好先喝一杯温开水，补充夜间失去的水分，降低血液黏稠度。

有研究表明，晨练前适量补水可以使运动中心血管事件的发生风险降低40%左右。所以说，这些小细节看似不起眼，却对健康有着重要影响。

除了这三个主要原则，还有一些细节也值得注意。比如晨练场所的选择，最好在空气流通、地面平坦的地方进行，避免在车流量大的马路旁运动，以免吸入过多废气。

运动装备也很重要，应该选择舒适、透气的运动服装和具有良好缓冲功能的运动鞋，这样可以减少关节压力。

运动后不要立即停止，应该进行5-10分钟的整理活动，让心率和呼吸逐渐恢复正常。最后别忘了，晨练后要及时补充营养，吃一顿丰富的早餐，为一天的活动提供能量。

其实说到晨练，最关键的是要持之以恒。很多研究都表明，规律的运动习惯比偶尔的剧烈运动更有益健康。

一项针对65岁以上老年人的追踪调查显示，那些保持规律晨练习惯的人，患心脑血管疾病的风险比不运动的人低35%，而认知功能衰退的速度也明显减慢。

不过调查也发现，有近30%的老年人因为运动不当而导致运动损伤，其中最常见的就是肌肉拉伤和关节扭伤。所以说，掌握正确的晨练方法真的很重要。

最后要强调的是，晨练只是健康生活的一部分，还需要与其他健康习惯相结合。比如保持均衡饮食，控制体重，戒烟限酒，保证充足睡眠等等。

特别是对患有慢性疾病的老年人来说，在制定晨练计划前最好先咨询医生的意见，根据自身情况选择最适合的运动方式和强度。

总的来说，晨练对老年人来说是一项很好的健康习惯，但一定要讲究科学方法。

记住循序渐进、控制强度、选择时间这三个基本原则，就能在享受运动乐趣的同时，最大限度地避免健康风险。

你说健康这事儿，不就是图个长久嘛，所以咱们还是得讲究方法，不能光凭一股热情。

毕竟，适合自己的才是最好的，你说是不是这个理儿？希望每位老年朋友都能找到适合自己的晨练方式，健健康康地享受晚年生活。

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参考资料

[1]吴梦余,于卫华,戈倩,等.运动干预对衰弱老人跌倒、步态和平衡能力影响的Meta分析[J].循证护理,2018,4(11):966-972.