到了考试季，娃怎样吃才健康

好消息

距离过年已不足四十天

给娃再讲个鬼故事

距离考试也就10来天

这个时候家里都会进入一级警备状态

走路轻手轻脚

全力营造良好学习氛围

有家长的浏览器搜索栏甚至出现了：

娃考试前吃啥能提高记忆力？

娃考试前吃啥才能不紧张？

记住核心原则：稳定是王道，千万别“搞特殊”

考前饮食的第一要义是：安全、熟悉、规律。千万不要在考试期间突然引入孩子没吃过的“新奇”食物或保健品，以免引起过敏或肠胃不适。保持日常的饮食节奏，微调优化即可。

三餐搭配黄金法则

早餐（7:00-8:00）：

必须吃的“开机键”

经过一夜的消耗，身体处于“电量不足”状态。一顿优质早餐能直接提升上午的注意力和记忆力。

吃什么（组合公式）：

• 主食（供能主力）：全麦面包、燕麦片、杂粮粥、馒头等。提供缓慢释放的葡萄糖，是大脑最直接、最稳定的能量来源。
• 优质蛋白（醒脑关键）：牛奶/酸奶、水煮蛋、瘦肉等。蛋白质中的酪氨酸能促进多巴胺和去甲肾上腺素的合成，让人更清醒、思维更敏捷。
• 蔬果（维生素助攻）：几片生菜、黄瓜，或一个苹果、香蕉等。提供维生素和膳食纤维。

避坑：避免只吃升糖快的单一样式，如一碗白粥加咸菜，或单独吃个面包，能量释放太快，容易导致上午犯困。

午餐（12:00-13:00）：

承上启下的“加油站”

午餐需要提供持续的能量，支撑下午的学习，但不宜过饱，以免血液涌向消化道导致大脑缺氧、昏昏欲睡。

吃什么（“321”结构）：

• 3份蔬菜（其中1份为深绿色蔬菜）：如西兰花、菠菜、胡萝卜等，补充维生素和抗氧化物。
• 2份主食：米饭、面条等，建议其中一半可替换为粗粮（如糙米、藜麦）。
• 1份优质蛋白：鱼肉（特别是富含DHA的海鱼）、去皮禽肉、瘦猪肉、豆腐或鸡蛋等。

烹饪建议：多用蒸、煮、炖、快炒，避免油炸、红烧等过于油腻的做法，减轻肠胃负担。

晚餐（18:00-19:00）：

舒缓安神的“修复餐”

晚餐相对清淡，以帮助身体从白天的紧张中恢复，为良好睡眠做准备。

吃什么：

• 易消化蛋白：脂肪含量更低的鱼虾、豆腐、鸡胸肉。
• 丰富蔬菜：继续保证蔬菜摄入。
• 适量主食：量可比午餐略少，但仍需保证。

加餐与饮水：

不可或缺的“能量补丁”

• 上午/下午加餐：如果两餐之间感到饥饿或疲劳，可以补充一小把坚果（核桃、杏仁）、一杯酸奶、一份水果（蓝莓、香蕉）或两片全麦饼干。这些食物能快速提供能量和营养，又不影响正餐。
• 饮水：这是最容易被忽视的“聪明水”！ 大脑组织70%-80%是水，脱水会直接导致疲劳、注意力不集中和头痛。请为孩子准备一个水杯，督促他每小时喝几口水，保持尿液呈清澈的淡黄色。考试当天也请带水杯。避免用含糖饮料、咖啡、浓茶替代白水。

考前“饮食避雷区”：

• 高糖高脂零食：蛋糕、甜甜圈、薯片等。它们会引起血糖剧烈波动，导致情绪烦躁和精力下降。
• 生冷、不洁食物：刺身、未熟透的蛋、路边摊。考前最怕食物中毒或急性肠胃炎。
• 以往未尝试过的食物：任何可能引起个体不适的“新”食物。
• 过量咖啡因：茶、咖啡、功能饮料。可能扰乱睡眠，加剧紧张，导致心慌手抖。