睡眠自救指南：我是这样战胜失眠的

今天想聊聊一个关乎健康、谁都可能遇到的问题——失眠。

我和我先生的睡眠，是两个截然不同的类型。

我，“易睡易醒”型：入睡快、睡得早，但睡眠浅、多梦，需要很长的睡眠时间。

他，“晚睡沉眠”型：晚睡晚起，睡得沉，睡眠效率高，但失眠频率高，一失眠就可能彻夜不眠。

我虽然易睡，但也会失眠，尤其年纪大了之后。我失眠，便是从半小时内入睡，拖到一两小时。但不会整晚睡不着。

所以你看，睡眠这件事，个体差异巨大。我的经验未必适合所有人，但或许能为你提供一个新的思路。

如果你也偶尔被睡眠问题困扰，不妨试试下面这几招——尤其是第5招，对我特别管用。

1、避开会让你失眠的食物

对我来说，喝咖啡对睡眠影响最大，一喝就容易闭眼后脑子特别兴奋睡不着，所以我只在工作或偶尔想 “奢侈一下” 时喝咖啡，还一定会在上午喝，确保睡前代谢掉，不影响睡眠。

有人可能对茶更敏感，我对茶就还好。总之，只要发现自己吃某类食物后会失眠，那就应该避免睡前半天摄入，给代谢留出半天时间，避免失眠。

2、尽量在晚10点—11点之间入睡

这是我自己的黄金入睡时间段，就是一旦超过11点睡，我就容易失眠，哪怕特别困，但就很难入睡，所以我现在比较注意不超过11点睡。

你们可以试着摸索一下，应该是每个人都有一个相对容易入睡的时间段，超过了就会“越熬越精神”。但一般来说，晚10—11点是比较推荐的，因为这个时间段是人体褪黑素分泌较旺盛的时期，更容易进入深度睡眠，这是有科学支撑的。

3、睡前避免做令自己兴奋的事情

兴奋分两种，一类是身体兴奋，一类是思维兴奋，两者都会搅乱睡眠。

身体兴奋：比如跑步、打球等等，不建议太晚做，睡前 1-2 小时尽量让身体平静下来。

思维兴奋：对我来说就是写文，所以我一般晚上不写。偶尔睡前忍不住想第二天的写作内容，大脑一活跃就容易失眠。这也是发生在我身上概率最高的失眠原因——后面会说如何应对。

4、打造舒适的睡眠环境

我对睡眠环境有点“挑剔”：认床、怕噪音、对床品要求高。

我相信每个人的感觉都不同，你们自己总结对什么因素敏感就好。

比如需要舒适的床品、床垫等等，那就挑自己喜欢的去用，让自己更享受睡眠。

还有温度等因素也许容易忽视。

当以上4点影响入睡的因素都排除之后，还存在睡不着的问题时，就可以试试下面这个方法：

5、亲测有效的“快速入睡法”

我是在小红书上看到这个方法的，据说是护士飞行员采用的方法，当时没保存后面再找就找不着了，我现在采用的可能是经过我头脑加工的方法。

具体做法是：

（1）平躺在床上闭上眼，呼吸放缓。

（2）将意念集中，从头开始感受身体，同时在心里默念“额头放松了”“眉毛放松了”……一路向下，直到脚趾。

（3）念到哪里，意识就去好好感受所念的身体部位，并让其松弛。

（4）一遍睡不着就来第二遍，直到睡着为止。中途若有睡意，想换自己平时习惯的睡姿，比如侧睡，那就翻身侧睡即可，不用纠结。

需要说明的是：

①一定要默念。

默念的好处是防止自己思维发散，可以较好地集中到感受身体上来。当然，即便默念了也会思维发散，那没关系，发现发散了就及时回归到默念上来即可。

②能发现潜藏的紧张。

当我这样做了，就很容易发现我的眉头是紧锁的，我的肩膀是僵硬的，而每次关注到这些部位后，我就能做到彻底的放松，就好像躺进云朵里，被温柔托住的感觉。

③为什么要平躺？

我更习惯侧睡，且是那种身体扭转半趴着的侧睡——其实这个姿势对身体不太好，不少部位是受压的，但我改不过来。我只有在平躺的时候才能完全放松下来。而一旦要睡了我还是会切换到侧睡——很矛盾但又很奇怪地适应了这个节奏。

④简单才能坚持。

我后来查小红书原贴的时候看到好多类似的入睡方法，但都比这个复杂，比如加上了呼吸等步骤。我个人是比较懒的，再复杂一点的办法我都懒得采用，更何况我认为都要睡觉了自然是越简单越好，所以大家也可以试试就从这个做起。

这个方法，对我而言，比数羊有效多了。

如果上述方法都试过了还是睡不着，那有可能是遇到了下面这样的问题。

6、如果是生活上遇到困难或情绪问题

那我们先不要焦虑，允许失眠存在，就感受闭眼静躺在黑暗中头脑风暴的感觉，就对自己说“睡不着也没关系，就当是闭目养神。”

7、如果长期失眠

如果确实持续很长一段时间了，可能是长期生活困扰，或者是生理或心理带来的问题，那就去解决这些困难或问题，找人咨询也好，该看医生去看医生也好，相信总有办法解决的。

8、最后的两个方法：

（1）找个好的睡眠伴侣：

我在知乎上偶然看到的一个例子，一个女的患有长期失眠症，但找了个老公睡眠很好，自从跟他一起睡之后，就很少有失眠的问题了。可能跟老公睡让她更踏实更有安全感。所以，有长期失眠困扰的朋友也不妨借鉴一下。

（2）长期健身调节激素水平

还可以考虑循序渐进地锻炼身体，把身体锻炼好了，身体激素分泌也会随之调整好，失眠的问题大概率也就能迎刃而解了。

总之，失眠不是大问题，慢慢调整总能找到适合自己的方法。

善待睡眠，就是善待自己。愿你我都能夜夜好眠。