在当下，血糖问题已不再局限于中老年人，正悄悄波及各年龄段。

不少人健康人群可能认为，控糖与自己像是八竿子打不着的关系，其实大错特错！即便是健康人群，日常中如果不停的“喂养”高血糖，同样有可能会拖垮代谢健康，引起一众疾病。

那究竟是哪五个坏习惯让血糖悄悄升高，来看看你中招了吗？

一、嗜甜如命，饮料当水喝

在日常生活里，我们不难发现，身边有许多人，特别是年轻群体，常常习惯以甜饮料、果汁等来完全替代日常的饮用水。这样的行为，会使得血糖在不知不觉中攀升，让身体对血糖的调控变得困难重重。

一项涵盖全球80多万参与者、追踪时间最长达24年的大型研究明确指出，即便排除了体重、总热量及其他生活方式的干扰，每天仅摄入20g来自饮料的糖，就会明显的提升Ⅱ型糖尿病的患病风险；更具体地说，每多喝一杯约355ml的汽水、奶茶或含乳饮料等，患病风险便会上升约四分之一，每天饮用超过两杯则风险会相应的增加约十分之四，就连人工甜味剂饮料也会使风险上升约十分之一。而且这种风险从每天第一杯就开始显现，几乎没有大家所认为的安全起点。

也有不少人会认为果汁应该会更加的健康，现实情况却并非人们所想的那样。研究发现，在摄入相同数量糖分的情况下，饮用橙汁所引发的胰岛素分泌量，几乎能达到直接食用橙子时的两倍。

此类饮品中的糖（如果葡糖浆、蔗糖等）无需复杂消化，便能被肠道迅速吸收，使血糖如过山车般骤升，迫使胰腺超负荷工作，长期如此会加速胰岛功能衰竭。同时，它们带来的热量几乎无法让人产生饱腹感，这就会使人们在正常用餐之外，不知不觉的摄入大量额外的热量，大大增加肥胖发生的可能性。

而肥胖又会引发一系列连锁反应，形成“喝饮料→体重上升→胰岛素抵抗加剧→血糖进一步升高”的恶性循环。长此以往，高血压、高血糖等代谢综合征便会接踵而至，到那时，即便是健康人群的代谢系统也早已超负荷运转，难以支撑。

当然，还有些人也对含糖饮品的危害一知半解，所以便转向了一些标榜着无糖的甜饮料。而这些标注“无糖”“0糖”却保留甜味的饮料，主要使用人工甜味剂（如阿斯巴甜、三氯蔗糖）或天然甜味剂（如赤藓糖醇、甜菊糖苷），它们几乎不含热量、不直接升高血糖，一度被视为完美替代。

但近年来，多项国际研究发现此类饮品同样潜藏着巨大的风险。澳大利亚一项针对3.6万名中老年人、追踪14年的研究发现，即使排除体重、饮食等干扰因素，每天至少喝一杯无糖甜饮料的人，患Ⅱ型糖尿病的风险仍比几乎不喝的人高出38%；每周饮用1至6次的人，风险也有所上升。

所以，无论是含糖饮料还是无糖甜饮料，长期饮用，都可能通过复杂的机制来影响代谢健康，最稳妥的选择依然是饮用水。

二、享乐主义，能坐着不站着

不管是在学校里，还是写字楼里，又或者是在家里，很多人的日常状态都是坐着，而且一坐就可能是一天。殊不知，这种习惯正悄然影响着我们的血糖水平。

多项国际研究已经证实，静坐时间与血糖升高之间存在着明确关联。就比如智利的一项观察发现，每多坐1小时，血糖平均上升0.27 mmol/L；而一项涉及墨西哥青年的研究也指出，做作业、阅读或通勤等非职业性静坐时间与血糖水平呈正相关。而美国的一项研究则发现，静坐时间与较高的空腹血糖和OGTT 2 h血糖相关，每日静坐超过10小时的人出现糖耐量异常的风险，是静坐不足6小时者的2.74倍。

基于此，一项发表在《中华糖尿病杂志》上针对中国人群的研究，平均随访6.42年，进一步显示，以静坐时间<4.0 h/d组为参照，静坐时间6.0~7.9 h/d组研究对象糖尿病前期发病风险增加29%；静坐时间≥8.0 h/d组糖尿病前期发病风险增加31%。

亚组分析结果显示，在45~59岁、女性、城市地区及蔬果摄入不足的人群中，与静坐时间<4.0 h/d组比，静坐时间≥8.0 h/d组更容易发生糖尿病前期。

在长时间坐着的时候，身体的整体能量消耗很低，血糖的调节高度依赖胰岛素发挥作用，时间一长，就容易出现胰岛抵抗。同时，它还会减少脂蛋白脂肪酶的活性，促使脂肪（尤其是内脏脂肪）堆积，增加慢性炎症的发生风险，间接的干扰胰岛素的信号传导。

很多人误以为定期运动就能完全抵消久坐带来的危害，但其实即便每天锻炼一小时，如果其余时间持续静坐，肌肉代谢仍会长时间受抑制，血糖异常的风险依然存在。

因此，打破连续静坐的状态才是关键。多项指南建议都曾提出，鼓励所有人每30至45分钟起身活动2至3分钟，哪怕只是站立、伸展或原地踏步。也可以使用小容量水杯，促使自己频繁起身接水；或是接电话的时候站会；选择爬楼梯等，这些看似零散的活动，其实可以有效的维持肌肉代谢活性，更好的维护血糖健康。

三、主食摄入两极化：多吃或零碳水

受我国饮食文化所影响，在主食选择上很多人会过度的偏爱大米、白面。这种普遍存在的饮食习惯，相当于使碳水化合物以最直接、最猛烈的方式冲击人体代谢系统。

数据显示，超过73.8%的糖尿病患者仍误以为“戒糖”是控糖的首要措施，然而精制碳水化合物对血糖的影响实际是甜食的10至15倍。那些看似无害的白米饭、白馒头、白面条和白面包，才是血糖波动的最大推手。就比如与偶尔吃一些甜食不同的是，主食为一日三餐常年不断；人们对甜食天然警惕，却对清淡的主食毫无防备，导致84.6%的糖尿病患者每餐主食摄入超标1.5倍以上，相当于迫使胰岛每日超负荷工作。

由于此类食物通常都是经过了深加工，大量膳食纤维的流失让此类食物进入肠道后，会在5至10分钟内迅速分解为葡萄糖，直接冲击血管，令胰岛β细胞措手不及，最终导致血糖失控。

要知道，餐后30分钟内，它们会使血糖飙升至正常值的2.5至3倍。长期以此类食物为主食的人群，连续五年后患Ⅱ型糖尿病的风险比以杂粮为主食者高出41.7%。

那还有一部分人群，则恰恰相反，他们深知碳水化合物的危害，于是干脆选择完全回避主食，但这样亦非科学之道。要知道，碳水化合物是人体不可或缺的重要营养物质，如果摄入量不足，身体就会出现低血糖症状，还会导致脂肪和蛋白质被过度消耗，扰乱身体正常的代谢节奏。

为了达到身体所需的总体热量标准，这部分人群常常会不自觉的吃更多的高脂肪食物，这样反而更容易使体内甘油三酯和胆固醇水平升高。

研究表明，长期秉持此种饮食模式（即低碳水化合物、高脂肪以及高蛋白）的人群，相较于饮食结构均衡的人而言，患上Ⅱ型糖尿病的风险大约要高出五分之一。

所以，在主食的选择上更建议大家践行“粗细搭配”的原则，煮饭或做面食时用至少要使用三分之一的全谷物（如糙米、红米、黑米、燕麦、藜麦、荞麦等）、杂豆（如小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等）或薯类（如紫薯）替代精白米面，这样可以明显的降低整餐的升糖指数；同时调整进食顺序，按照“汤→蔬菜→蛋白质→主食”的流程，用膳食纤维和蛋白质打底，有效平缓血糖上升曲线。

就比如每餐主食量控制在75至100克干重，约一个拳头大小，使用小碗盛装避免过量；用燕麦片代替白米粥、糙米饭代替白米饭、全麦面条代替白面条，初期按1:1比例混合，逐步增加粗粮比例；每餐遵循“1/4蛋白质+1/2蔬菜+1/4主食”的黄金比例，先吃蔬菜10分钟，再吃蛋白质10分钟，最后吃主食，避免血糖的急剧飙升。

四、睡前长时间看电子设备

随着电子设备的普及，有很多人习惯在晚上睡觉之前躺在床上刷手机、看短视频，但是又有多少人是本来打算稍作放松，结果常常是越看越精神，不知不觉就到了午夜，导致整宿的睡眠质量不佳。

究其根源就在于，这类电子设备的屏幕发出的光线会在晚上强力抑制大脑分泌褪黑素，这种激素不仅是促进睡眠的关键，更是调节胰岛素分泌和葡萄糖代谢的重要信使。一旦其分泌受阻，身体就像收到了错误的信号，使夜间胰岛素分泌异常、功能受损，血糖水平自然难以保持平稳。

而且受其所扰，它还会剥夺我们宝贵的深度睡眠阶段。深度睡眠是身体进行修复、清除代谢废物、重置胰岛素敏感性的关键窗口。如果此阶段被扰乱，身体对胰岛素的反应能力就会明显的降低，第二天早晨也就更容易出现空腹血糖升高。

研究发现，即便晚睡者能够保证8小时的充足睡眠，晚睡这一行为本身仍是诱发糖尿病的一个潜在危险因素，可将患病风险提升约72%；假如不能保证充足的睡眠（即≈7h-8h）），那每天的睡眠轻度不足（≈6h）及中度不足（≈5h）的患病风险将提升约16%及40%；而当晚睡与睡眠时间不足6小时这两种情况同时出现时，患糖尿病的风险将会进一步急剧上升。

所以，即便是想要睡前有个放松时间，也尽量不要选择看电子设备，可以尝试听一些亲音乐，或是通过冥想、深呼吸等方式来进行放松。并且建议每天最晚的入睡时间不要晚于23点，并保证七至八个小时的良好睡眠时间，这样才更有益于减少血糖的波动。

五、不吃早饭

现在很多人为了节省时间或控制热量而养成了不吃早餐的习惯，但这同样对血糖的控制很不利。作为一天中的第一顿饭，它不仅能够唤醒身体，更为一整天的活动奠定了营养基础。

经过一晚，身体已经处于能量不足的状态。此时如果再继续延长空腹时长，身体会启动自我保护机制，自动调低基础代谢速率，同时减少外周组织对葡萄糖的吸收利用，引发一种生理性的胰岛素抵抗状态。这种自我保护机制虽能维持基本生命活动，却为后续进食后的血糖控制设置了障碍。

当长时间饥饿后摄入午餐，身体对碳水化合物的反应会异常敏感，胰腺在休眠后突然面临巨大血糖负荷，往往反应迟缓，导致餐后血糖出现急剧而持久的峰值。

同时，早餐的缺失还会扰乱胆汁正常的“贮存-释放”节律，使胆汁在胆囊中过度浓缩滞留，不仅增加胆结石风险，还影响午餐中脂肪的消化吸收，间接引发餐后血脂异常，而脂代谢紊乱与胰岛素抵抗常常互为因果，相互加剧。

其实除了对血糖的影响，长期没有吃早饭的习惯还会将全因死亡风险提升约27%，将超重、腹部肥胖、心血管死亡及肿瘤死亡的风险分别提升48%、31%、28%及34%；并且此类人群也更容易出现焦虑、抑郁等负面情绪。

所以，不管早晨多忙，或者多么没有胃口，都要坚持养成规律吃早饭的习惯。同时，要养成稳定的三餐节奏，避免因省略早餐而导致午晚餐过度进食。如果早晨食欲不振，那就应该想象是不是前一天的晚餐吃太晚、或是吃太多了，确保睡前4小时内不进食，为第二天的正常早餐需求留出空间。

总而言之：糖尿病的发生不是一蹴而就的，与生活中这些看似寻常的习惯有着千丝万缕的因果关系，为了我们身体更健康，就从改掉这些坏习惯开始吧。

参考文献：

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