那年深秋，32岁的于娟拖着疲惫的身体，赶完最后一个科研任务。办公室的日光灯亮得刺眼，她皱着眉头，捶了捶已经僵硬的脖子。

习惯性地，手机一边播放着论文讲座，她一边啃着刚点的外卖。

夜里一点，整栋楼静悄悄，只有她桌上那个快冷掉的咖啡杯，见证了无数个被熬夜拉长的夜晚。

其实那阵子，她常常感到腰痛、乏力，但她总告诉自己：年轻，没事儿，过几天就好了。不过，这样安慰自己的人，还不少吧？等她瘫软在学校走廊被送进医院，检查出来已经是乳腺癌晚期。

化疗期间，她把自己的反思都写在博客里。病床上的每一天，她都在问：“为啥是我得了癌症？”遗言里的话让所有人反思：日常随手而为的小习惯，可能正在悄悄“摧毁”身体的防线。

这4个常见习惯，或许正悄悄伤害你的健康

熬夜晚睡，打碎身体自愈力

于娟回忆，自己几乎没在凌晨一点前睡过觉。她说“所有的优秀，都是熬夜熬出来的”。实际上，人的免疫系统、内分泌修复和细胞代谢，主要都在夜深人静时完成 。

美国癌症协会研究显示，长期睡眠不足会让癌症发病风险提升20%以上 。而熬夜更会影响激素分泌，让本来能自我修复的细胞“失控”，免疫力也悄悄滑坡。

饮食不规律，无肉不欢，营养失衡

为了学业与工作，她常常随便应付一口，外卖成了标配，加上口味重，顿顿无肉不欢。高脂肪、高热量的肉食，确实能让人短暂满足，但大量红肉摄入已被证实跟多种肿瘤风险有关 。

世界癌症研究基金会建议：成人每周红肉摄入不超过500克 。

而“啥都吃，一顿胡吃海喝”，反而让代谢负担加倍，肠胃、肝胆长期高强度运转，患癌机会也随之升高。

高压久坐，缺乏运动成隐形杀手

她习惯一坐好几个小时，复习到凌晨不下桌。身体渐渐胖起来，却常常安慰自己“年轻，扛得住”。

事实上，久坐每天超过6小时，患结直肠癌、乳腺癌的风险上升10%-15% 。运动量不够，导致身体脂肪堆积、代谢变慢，内脏器官没法正常排毒，免疫系统更不堪重负。

突击作业、暴力拼命，情绪与体力双重消耗

于娟坦言，自己是“拖延型学霸”，总爱拼deadline。熬几天疯走一路，她说那种“短时间暴力透支”，跟车子没保养还要加速跑高速一样。

一旦身体处于高压、应激状态，神经系统紊乱，分泌各种压力激素，会进一步削弱抵抗力。现代医学已经证实，情绪波动和长期压力明显提升患病风险。

专家说：养成这3个习惯，癌症会更难“盯上”你

把基础作息调整，戒掉熬夜瘾

很多人觉得睡觉浪费时间，其实“优质睡眠”才是真正的健康“保命符”。晚上11点前入睡，保证每天7小时以上的高质量睡眠 ，不仅能提升免疫力，还能让细胞修复更加高效。偶尔熬夜不可怕，可千万不要变成习惯。

合理搭配饮食，管住嘴才能护住健康

科学饮食方案并不复杂——多蔬菜水果、适当瘦肉蛋白、少油少盐少加工 。世界卫生组织已经明确提出：“恢复传统、均衡、多样化饮食结构，是降低癌症高发的有效途径。”

日常多点粗粮和豆制品，少碰油炸烧烤、腌制食物，给身体最安全的保护伞。

定期运动&及时体检，让健康始终在线

运动是最“性价比高”的投资。每周150分钟中等强度运动（快走、骑车、慢跑等） ，不仅能降低多种癌症风险，对心脑血管和情绪也是双向保护。

记得每年按时做体检，家族有肿瘤病史或长期不适症状更不能大意。肿瘤筛查要早做早防，查明家里高风险项目后主动检视。

生活启示：别再用健康换取名利，道理大家都懂，行动最重要

于娟最后留下的一句话，让身边每个人都沉默了——“别以为自己年轻就没有事。” 健康本来就是个日积月累的过程，坏习惯可能二三十年才“结账”，但一旦陷入困局，后悔往往来不及。

每一天，都做一点点有益身体的小改变，比什么道理都靠谱。如果你看到这里，脑子里已经浮现出自己的“坏习惯”，那恭喜你，多意识一点，健康其实很简单。

你有没有某个朋友，看着身体没毛病，却爱暴饮暴食、喜欢熬夜、整天焦虑满满？也许有一天，他们会感谢你分享了这样一篇文章。

健康路上，从改变第一个小习惯开始。别让“如果当初再健康一点点”成为人生最大遗憾。遇到不适或担忧，及时前往正规医院，请专业医生面对面检查问诊。网络只是参考，切记别搞“自我诊断”耽误黄金时机。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

1. 《演员朱媛媛离世，为什么说"抗癌5年是个坎儿"？》 生命时报. 2025-05-21

2. 《癌细胞最怕你做这件事！不花钱效果比吃药更好！》 健康时报. 2025-06-06

3. 《从头到脚，都有哪些防癌重点？一篇说清，快收藏→》 科普中国. 2025-04-15

4. 世界胃肠病学会《红肉摄入与肠癌风险》报告. 2023

5. 全球癌症负担报告（GBD） Lancet. 2022