清晨五点，厨房里弥漫着一阵温热的粥香，张大爷边哼着小曲，边准备早餐。这是他退休生活的日常：晚上八点准时上床，凌晨四五点自然而然醒来。可是最近，儿子的一句话让他有点心慌：“爸，网上都说‘睡得越早，死得越早’，你还是别睡那么早了吧！”

本来年过六旬图的就是个安稳觉，没想到一则网传说法却下了老年人的“睡觉判决书”。于是，张大爷晚上开始刻意拖延上床时间，想着这样也许能更健康，但反而越拖越困，甚至白天头脑发沉。

其实，类似“睡得越早，死得越早”的说法在网络上层出不穷，既令人困惑，又让许多老人陷入无谓的焦虑。老人到底该几点睡、睡多久才健康？睡眠习惯真的影响寿命吗？接下来，让我们揭开背后的科学真相，看看65岁后，如何才能睡得健康又安心。

“早点睡身体好”，还是“睡得越早越危险”？权威研究说了真话

长期以来，“早睡早起身体好”几乎成了健康生活的标配。但为什么会有人说“睡得越早，死得越早”？实际上，这种说法很容易被片面解读，却忽略了睡眠背后的复杂机制。

随着年龄的增长（如65岁以上），人体“生物钟”变得更敏感。研究发现，老年人褪黑素分泌比年轻人减少，使晚上入睡时间提前、清晨醒得更早。

很多人发现，父母一到七八点犯困，凌晨三四点就醒了，其实，这并不是疾病，而是生理节律的自然调整。

但是，真实的健康风险，更多来自于“睡得过短或者过长”而非“几点入睡”。一项中国多中心追踪研究显示：

每晚睡眠时长低于6小时或高于9小时，老年人的认知功能下降和慢性疾病风险明显增加；最佳睡眠时长区间为6.5~8小时/夜，这个范围内认知表现、情绪指标最为理想；

所以，并不是“睡得早”就等同不健康，而是如果作息过早，夜间觉醒次数多、深度睡眠减少，和过度赖床“一觉睡到自然醒”，都会给人体带来负担。

老年人睡得不好，罪魁祸首有哪些？

究竟哪些因素影响了65岁以后的睡眠质量？权威医学专家归纳了以下几项变化，尤其第三点最容易被忽视：

生物钟“前移”，不是你想睡早，而是身体改变了

老年人生理性褪黑素减少，夜间困意提早，“熬不到晚上十点”。有研究表明，随着年纪增长，平均每10年，夜间自然入睡时间提前约30~45分钟。因此，不用强迫自己和年轻人一样晚睡，生物节律才是关键。

白天活动减少，夜间反而更难入睡

许多老年人退休后社交减少、白天运动不足，晚上身体消耗不够，导致早醒、易失眠。医学资料提到，每天白天增加户外活动1小时，可提升夜间睡眠效率12.4%。

白天频繁小憩，夜里失眠加重

如果每天午睡超过一小时，晚饭后再在沙发上打盹，夜里真正的“睡意”被提前透支。研究显示，白天小睡控制在20-30分钟，反而能显著提升反应速度和心情，时间过长则加重夜间困扰。

心理情绪和睡眠密不可分

许多老人因失眠焦虑、孤独而日夜难安。数据表明，参加每周一次集体活动（如老年大学、舞蹈队）的老年人，失眠发生率降低10.7%。

睡多久才是“黄金区间”？找到自己的节奏最重要

那么，65岁后到底晚上应该睡多久？怎做才算健康？医学界的建议非常明确：

建议每晚保持6.5~8小时睡眠时长，入睡时间推荐21:30~23:00之间。不是“越早越好”，也不是“赖床越健康”，而是找到适合自己的规律。对于入睡偏早、夜间易醒的老人，可以尝试：

白天适度增加户外活动、多晒太阳，有助于“校正”生物钟，提高夜间睡眠质量；午睡控制在30分钟以内，避免影响夜间深度睡眠；晚饭提前至18点前，饮食清淡、以易消化为主；晚上避免使用电子屏幕，睡前营造舒缓、安静的氛围。

同样重要的是，千万不要被各种“恐吓性传言”束缚。不是所有“睡得早”的人都会更短寿，而是真正应该关注的是自己的“睡眠质量”，能否一觉到天明、白天头脑清醒、有力气，这才是判断标准。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《城市老年人睡眠质量与认知功能关系研究》. 中华老年医学杂志,2024.

《老年人光照干预对睡眠影响的研究进展》. 中国康复医学杂志,2023.

《老年人午睡时间与情绪状态关系的纵向研究》. 中国心理卫生杂志,2022.

《褪黑素与老年人睡眠节律变化的机制研究》. 中国老年学杂志,2023.