主讲人 - 黄伟
很多人上了点年纪就喊 “腰不好”，久坐久站后腰酸腿软，弯腰捡东西都费劲。钻研传统养生功法这么多年，我清楚：第六式「两手攀足固肾腰」，就是给腰肾 “充电” 的关键一式。它通过俯身攀足的拉伸，把腰背的僵紧化开，让腰肾的气机更稳固，身子骨也能找回那份 “硬朗劲儿”。
别小看这一俯一仰，它能拉伸腰背经络、滋养腰肾本源，化解久坐带来的腰背劳损，让腰杆挺直，腿脚也跟着有劲儿。
“两手攀足固肾腰” 的作用
这一式堪称腰肾的 “滋养剂”，重点解决三个核心问题：
- 松解腰背僵紧：现代人久坐不动，腰背肌肉长期处于 “紧绷” 状态，经络气血淤堵，动不动就腰酸背痛。俯身攀足的动作，能把腰背后侧的肌肉和筋膜充分拉开，就像给僵硬的腰背做了一次深度拉伸，让淤堵的气血重新流动起来。
- 稳固腰肾本源：中医讲 “腰为肾之府”，腰的状态直接关联肾的功能。这一式的拉伸和后仰，能温和刺激腰肾区域，让肾的气机更稳固，改善腰膝酸软、浑身乏力的状态，整个人也更有精神头。
- 畅通任督二脉：俯身时身体前侧的任脉被拉伸，后仰时后背的督脉被舒展，任督二脉通畅了，周身的气血循环也会更顺畅，上到肩颈、下到腿脚，都能跟着受益。
可以把这一式想成给腰肾做 “深度养护操”，用拉伸的劲儿，把腰背上的僵紧、肾区的淤滞，一点点化解掉。
“两手攀足固肾腰” 步骤
- 第一步：双脚并立，双臂上举（预备蓄力）
- 双脚并拢站立，膝盖微微弯曲（别绷直，避免伤膝）；双手掌心向前，从身体两侧缓缓向上举起，举到头顶上方时，掌心相对，手臂自然伸直。这个动作能拉伸身体前侧的经络，为后续俯身蓄力，同时让气息慢慢向上提。
- 第二步：俯身攀足，掌心贴腿（核心拉伸）
- 这是关键一步！上半身缓缓向前俯身，腰背要挺直，别弯腰弓背；双手顺着大腿前侧慢慢向下滑，直到手掌能碰到脚背或脚踝（不用强求碰到脚尖，有拉伸感就好）。俯身时，感受腰背后侧的肌肉被轻轻拉开，气息也跟着身体下沉，别憋气硬压。
- 第三步：起身后仰，双臂上抬（劲力回弹）
- 手掌贴住腿脚停顿 1-2 秒后，从后腰发力，带动上半身缓缓起身，同时双臂再次向上举起；起身到一半时，微微后仰身体，头跟着向后仰，感受后背督脉的拉伸感，这一下能让腰肾区域得到更充分的滋养。
- 第四步：双臂回落，站姿收势（气血归元）
- 后仰之后，身体慢慢回正，双臂从头顶两侧缓缓落下，回到身体两侧，掌心向内贴住大腿。整个过程要慢而稳，让气血慢慢回归丹田，别着急收势，避免头晕心慌。
注意事项
- 别弯腰弓背俯身！很多人一俯身就弯腰，劲儿全用在腰椎上，容易伤腰。一定要保持腰背挺直，用髋关节的折叠带动身体下俯，重点拉伸腰背后侧。
- 别强求碰脚尖！每个人的柔韧度不同，能碰到膝盖或小腿也可以，强行够脚尖会拉伤腰背肌肉，得不偿失。
- 起身别用腰硬扛！起身时要靠后腰和腿部的力量发力，别用腰椎 “硬顶”，不然会加重腰部负担。
- 呼吸要和动作配合！上举时吸气，俯身时呼气，起身时再吸气，回落时呼气，气息和动作同频，效果才会更好。
我是黄伟，专注把八段锦的养生门道掰开揉碎分享给大家。每天学点练功干货，把腰肾练得稳稳的，养生路上少走弯路！记得关注呀～
