很多人平时把饮食和运动看得很重，却常常忽视睡眠。其实在医生看来，睡眠质量的好坏，跟各种慢性病的发生关系非常紧密。

有人总觉得自己年轻，偶尔晚睡一下无所谓，殊不知，身体的账单会一点点累积，最后在某个阶段集中爆发出来。

近期不少研究都提示，不良睡眠习惯，已经成了导致心血管疾病、代谢问题甚至肿瘤风险增加的潜在因素。

首先不得不提的是心脏方面的风险。

长期晚睡或者熬夜，会让交感神经一直处于兴奋状态，血压和心率在夜间无法得到应有的下降。

正常人夜间血压会比白天低10%到20%，这种“夜间降压”对心脏和血管来说是一种保护。

如果长期缺乏这种休息，心血管系统就一直在超负荷运转。

美国心脏协会的流行病学调查显示，每晚睡眠不足6小时的人，发生高血压的风险比睡够7到8小时的人高出20%以上，而且还更容易出现冠心病和心衰。

在笔者看来，这其实就是身体在提醒：心脏没有休息够，它的损伤就会提前显现。

然后是代谢方面的影响。

不少糖尿病患者在复查时会发现血糖忽高忽低，医生追问生活习惯时，经常能听到“晚上总是玩手机到很晚”。

研究发现，睡眠不足会直接影响胰岛素敏感性，导致身体对糖的利用效率下降。

换句话说，吃进去的东西更容易堆积在血液里形成高血糖。

哈佛大学公共卫生学院的一项研究跟踪了70000多名护士，发现每晚只睡5小时或更少的人，患2型糖尿病的风险比睡7到8小时的人高出近一倍。

除了糖尿病，肥胖和脂肪肝的风险也跟长期睡眠不足有明显关系。

再来看免疫系统。

很多人发现，一旦熬夜多了，感冒、口腔溃疡、咽喉炎等小毛病就频繁出现。

其实这是因为睡眠不足会抑制免疫细胞的功能，尤其是T细胞的活性下降，导致抵抗力变差。

美国加州大学的实验表明，每晚只睡4小时的人，体内的自然杀伤细胞活性会下降70%，这意味着身体在对抗病毒和癌细胞方面的能力大幅度下降。

这也是为什么一些肿瘤科医生会强调，保持规律作息，对癌症的预防和康复都很重要。

此外，脑部健康同样离不开良好睡眠。

有人总抱怨记忆力减退、注意力难集中，却不觉得这跟睡觉有关。

殊不知，大脑在夜间深睡眠阶段会进行“垃圾清理”，把白天积累的代谢废物清除掉。

如果总是熬夜或者睡眠浅，大脑无法完成这种清理，阿尔茨海默病相关的β-淀粉样蛋白就容易沉积。

多项流行病学研究显示，长期睡眠不足与老年痴呆的发病率显著相关。

在笔者看来，这种损害是长期的、不可逆的，比偶尔感到疲倦要严重得多。

当然，不良睡眠习惯并不只是熬夜。

比如，很多人喜欢趴着睡，觉得这样很舒服，可这种姿势会让颈椎和腰椎承受异常压力，还会影响呼吸道通畅。

再比如，有人睡前喜欢长时间玩手机、刷视频，这样蓝光刺激会抑制褪黑素分泌，让入睡变得更困难。

还有人习惯睡前喝酒，以为能助眠，但实际上酒精会打断深睡眠，让夜里多次醒来。

总的来说，这些坏习惯看似小事，却在日积月累中拖垮了身体。

在笔者看来，想要睡好觉，首先要保证规律。

尽量固定在每天同一时间上床和起床，让生物钟形成稳定的节律。

其次是营造安静舒适的睡眠环境，卧室保持安静、光线柔和，床铺要合适。

再者，睡前避免刺激性的食物和饮料，比如咖啡、浓茶、辛辣食物，这些都会让神经兴奋，影响入睡。

除此之外，适量

也很关键，但最好安排在白天，临近睡前过度运动反而会让人精神过度兴奋，难以入睡。

同时要强调的是，中老年人更要重视睡眠。

随着年龄增长，褪黑素分泌减少，很多老年人会出现早醒、浅睡的情况。

如果再加上晚间打盹过多或者夜里频繁醒来上厕所，就更容易导致白天精神差，记忆力下降。

医生提醒，老年人晚上尽量减少水分摄入，尤其是睡前1到2小时少喝水，这样可以减少夜起次数。

必要时也可以在医生指导下使用助眠药物，但绝不能随便乱用。

在笔者看来，睡眠问题并不是“小毛病”，而是慢性病管理的重要一环。

世界卫生组织曾把睡眠不足列为现代社会十大健康威胁之一。

长期缺觉不仅会带来心脏病、糖尿病、肥胖、免疫力下降、记忆力减退，还可能增加抑郁和焦虑的发生率。

很多人明知道饮食要控制、运动要坚持，却忽视了睡觉，其实这是本末倒置。

因为再好的饮食和运动，如果没有充足睡眠打底，效果都会大打折扣。

总而言之，睡眠并非浪费时间，而是身体主动进行修复的关键时段。

坏习惯如果不及时纠正，损伤就会慢慢累积，最终演变成疾病。

相反，只要调整作息，改掉熬夜、玩手机、喝酒助眠这些不良习惯，身体就会给出积极反馈，血压更稳，血糖更好，心情更平稳，记忆力更清晰。

换句话说，把睡眠当成健康的“必修课”，才是真正聪明的养生方式。

参考资料

[1]魏巍.睡觉不好也是病,时间长了也要命![J].家庭中医药,2020.