三伏天暑气正盛，对糖友们来说，这既是需要格外注意血糖平稳的时期，也是借助自然之力悄悄减重的好机会。高温让身体代谢悄悄“提速”，清淡饮食的意愿也更容易坚持——但怎么减才不踩坑？如何在控糖和减重间找到平衡？今天就来分享几个适合糖友的三伏天减重小技巧，帮您安稳过夏天，还能轻一点～

科学运动，避开高温陷阱

三伏天运动若不注意，容易引发中暑和血糖大幅波动，危及健康。高温时段（如上午10点至下午4点）阳光强烈，人体易脱水，导致头晕、心慌等症状。同时，血糖水平可能因身体应激而异常波动，增加低血糖或高血糖风险。

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相反，清晨6-7点或傍晚7-8点是最佳选择，空气清新凉爽，气温适宜。例如，早起去公园散步，能呼吸新鲜空气，开启活力满满的一天；下班后慢跑半小时，借助晚霞缓解疲劳。这些时段不仅降低风险，还能让运动更愉悦高效。

均衡膳食，控糖又减重

1. 饮食清淡易消化：天气炎热，人们往往食欲不佳，此时应选择清淡、易消化的食物，避免食用过于油腻、辛辣的食物，以免加重肠胃负担。烹饪方式多采用清蒸、水煮、凉拌，减少油炸、油煎。比如，将红烧肉换成清蒸排骨，把麻辣香锅改成蔬菜沙拉。另外，可适当吃些酸性食物，如西红柿、乌梅、李子、杨梅、柠檬等，健脾开胃，增加食欲。

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2.增加蛋白质摄入：三伏天出汗多，身体会流失更多水分和电解质，适当增加蛋白质摄入，有助于维持正常代谢和免疫功能。优质蛋白质来源有瘦肉（如猪里脊、牛腱子）、鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、豆类（如黑豆、红豆）、蛋类（如鸡蛋、鸭蛋）等 。

规律作息，减重助力

1. 顺应天时，早睡早起：遵循“夜卧早起，无厌于日”的原则，不要因天气炎热就熬夜或贪睡。建议晚上11点前入睡，早上5 - 6点起床，保证7 - 8小时的充足睡眠。良好的睡眠有助于身体恢复和新陈代谢，稳定血糖水平。比如，养成每晚10点半上床，阅读半小时助眠书籍后入睡的习惯。

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2.适当午睡，缓解疲劳：夏季白昼长，午睡能帮助补充精力，缓解疲劳。午睡时间以20 - 30分钟为宜，不要过长，以免影响夜间睡眠。可以在午饭后半小时，找个安静舒适的地方，小憩一会儿，为下午的工作和活动充电。

科学补水，维持代谢平衡

1. 足量饮水，少量多次：三伏天出汗多，糖尿病患者更要注意补充水分，每日饮水量至少1500 - 2000mL （糖尿病肾病患者需遵医嘱饮水）。不要等口渴了才喝水，应主动、少量多次饮用，每次100 - 150毫升左右。比如，可每隔1 - 2小时喝一次水，不要一次性大量饮水，以免加重肠胃负担。

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2. 选择合适饮品：首选白开水，也可喝淡茶水（如绿茶、红茶、菊花茶），避免饮用含糖饮料、碳酸饮料和酒精饮品，这些饮品会导致血糖升高，还可能影响身体健康。另外，运动后除了补充水分，还可适当喝些淡盐水或运动饮料，补充流失的电解质 。

愿大家在这个夏天，既能安稳躲过暑热不适，也能悄悄收获更健康的自己——稳住血糖，轻盈前行，就是最好的状态～

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资料来源：转自文糖医