冬日暖胃不重样！10道滋养脾胃晚餐食谱，全家共享营养均衡好滋味

冬季天寒地冻，脾胃易受寒气侵袭，晚餐作为一天中最放松的一餐，既要温补滋养，又要兼顾营养均衡、易消化，才能给身体筑牢健康防线。下面这10道原创养生晚餐食谱，涵盖汤品、荤素热菜、主食，适配全年龄段人群，每一道都藏着暖胃养脾的小智慧。

1. 山药芡实炖鸡汤

三黄鸡切块焯水去血沫，与去皮切段的铁棍山药、泡发的芡实、姜片一同放入砂锅，加足量清水大火煮沸后转小火慢炖1.5小时，出锅前加盐调味。鸡肉补充优质蛋白，山药健脾养胃，芡实固脾祛湿，汤色清亮，喝一口从胃暖到四肢。

2. 南瓜百合蒸排骨

猪肋排切小段，用生抽、料酒、少许淀粉腌制20分钟；老南瓜去皮切块铺在碗底，放上腌好的排骨，再摆入鲜百合瓣，上锅蒸35分钟。南瓜软糯健脾，百合润肺安神，蒸制做法锁住食材营养，排骨鲜嫩不柴，老人小孩都能轻松嚼动。

3. 白萝卜丝炖鲫鱼

鲫鱼处理干净，鱼身划刀，用厨房纸吸干水分，热锅冷油煎至两面金黄，加姜片和足量热水煮沸；白萝卜擦丝下锅，转小火炖20分钟，加盐和白胡椒粉调味，撒葱花即可。鲫鱼健脾利湿，白萝卜下气消食，汤鲜浓郁，暖胃又解腻。

4. 杂粮山药饭

大米、黑米、燕麦米按3:1:1的比例混合淘洗，铁棍山药去皮切小丁，与杂粮一同放入电饭煲，加比平时煮饭稍多的水，焖煮成饭。杂粮富含膳食纤维，山药软糯易消化，这碗饭升糖慢、饱腹感强，控糖人群也能放心吃。

5. 虾仁豆腐蒸水蛋

鸡蛋打入碗中，加1.5倍温水和少许盐搅匀，过筛后撇去浮沫；嫩豆腐切小块铺在蒸碗底，倒入蛋液，摆上腌制好的虾仁，上锅蒸12分钟。出锅淋少许生抽和香油，撒葱花点缀。鸡蛋和豆腐双蛋白加持，虾仁鲜美低脂，蒸蛋嫩滑好消化，脾胃虚弱者也能安心享用。

6. 板栗香菇焖鸡块

板栗去皮焯水，鸡块焯水去腥味；热油爆香八角、姜片，下鸡块翻炒至微黄，加生抽、老抽炒出香味，倒入热水没过食材，放入板栗和泡发的香菇，焖煮40分钟后大火收汁。板栗益气健脾，香菇富含菌类多糖，鸡块软烂入味，下饭又养脾。

7. 冬瓜木耳炒虾仁

虾仁去虾线，用料酒腌制10分钟去腥；冬瓜去皮切薄片，木耳泡发撕成小朵焯水。热油下虾仁滑炒至变色盛出，留底油炒香蒜末，下冬瓜和木耳翻炒至冬瓜半透明，倒入虾仁炒匀，加盐调味即可。冬瓜清热利湿，木耳润肠通便，整道菜清爽低脂，吃再多也不积食。

8. 红枣花生小米粥

小米淘洗干净提前浸泡30分钟，与去核的红枣、红皮花生一同放入锅中，加足量清水大火煮沸，转小火熬煮40分钟至粥体黏稠。小米健脾和胃，红枣补气养血，花生滋养补益，这款粥软糯香甜，既是主食也能当加餐，睡前喝一碗助眠又养脾。

9. 西兰花山药炒鸡丁

鸡胸肉切丁，用生抽、淀粉抓匀腌制15分钟；西兰花切小朵焯水，铁棍山药切小丁焯水防氧化。热油下鸡丁滑炒至变色盛出，留底油炒香蒜末，下山药丁翻炒，再加入西兰花和鸡丁炒匀，加少许盐和蚝油调味。鸡胸肉低脂高蛋白，西兰花补维生素，山药养脾胃，营养均衡又爽口。

10. 豆腐菌菇蔬菜汤

嫩豆腐切小块，香菇、金针菇、蟹味菇洗净切段；热锅少油炒香蒜末，加足量清水煮沸，先下菌菇煮5分钟，再放入豆腐和切好的菠菜叶，煮3分钟后加盐、少许香油调味。菌菇富含膳食纤维，豆腐补充植物蛋白，蔬菜提供维生素，汤品清淡不厚重，晚餐喝一碗易消化无负担。

冬日晚餐养脾小贴士

1. 晚餐建议七分饱，避免过量进食加重脾胃运化负担；

2. 烹饪方式优先选蒸、煮、炖、焖，减少油炸、烧烤，更贴合养胃需求；

3. 食材搭配遵循“荤素搭配、粗细结合”原则，让营养摄入更全面。

照着这些食谱安排冬日晚餐，既能驱散寒气，又能悄悄养好脾胃，全家都能吃出健康好状态。