傍晚6点，社区公园的长椅旁，62岁的王大爷慢慢拉伸着腿脚，耳旁热闹的人声却让他眉头微蹙。“老刘啊，现在都流行‘过午不食’，不吃晚饭真能把血糖降下来吗？”王大爷小声嘀咕。他最近体检发现，血糖有点偏高，吃药效果一般，听到小区有人说北京协和医院最新研究支持‘过午不食’能改善血糖，一时间既心动又犹豫。

邻居刘阿姨一边收拾水杯一边附和：“我闺女刚替我查了，还说专家真有这说法呢！”两个人你一言我一语，却谁都拿不准主意。不吃晚饭，真有那么神奇吗？会不会适得其反？尤其是王大爷，药都按时吃着，真能随便停掉一餐饭吗？

“过午不食”这种网红健康方法真有科学依据吗？血糖高的人可以不吃晚饭吗？如果这样做，有哪些你可能忽视的风险？

过午不食真的能改善血糖吗？专家这样说

“过午不食”——简单说，就是中午十二点以后不再进食。这种轻断食模式，尤其是在中老年群体中迅速流行。不少人把它等同于养生、降血糖、控体重的“万能钥匙”。那它到底靠谱吗？

北京协和医院近日联合多中心发布研究，对比了“16:8”轻断食模式（即每天8小时内进食，16小时禁食）的人群。结果显示，将进食时间集中在早晨6点至下午3点内完成的一组，5周后空腹血糖下降最为显著，平均降幅可达12.7%，体重也有一定减轻。

对于部分胰岛素抵抗、代谢综合征和高血糖风险人群，这种饮食管理方式在医生指导下确实能够起到一定积极作用。

更重要的是，这组受试者在实验期间并没有明显出现“能量虚脱”或者“失眠、情绪波动”等问题，生活质量基本得到保障。

不过，协和医院专家反复强调，该法并不适合所有人群。尤其是体质虚弱、肠胃功能不好、老年人或服用降糖药者，一旦营养摄入不均、长时间空腹，低血糖等风险反而增加。

不吃晚饭的隐患，你真的准备好了吗？

看到这里，也许有人觉得“不能吃晚饭并非想象中那样可怕，科学用法对身体还有益”。但权威数据显示，长期不吃晚饭的人，并不都能得到想要的健康好处，反而隐藏着三大你可能没想到的健康风险，第3个尤其值得注意：

首先，能量摄入严重不足，营养容易失衡。晚上如果彻底不进食，全天总能量摄入下降，造成蛋白质、维生素、矿物质缺乏，长期免疫力也会受影响。日本大阪大学的一项流行病调查显示，长期不吃晚饭的人，心脑血管疾病风险升高约16.8%，中风、心梗等死亡发生率也更高。

其次，胃肠与胆囊损伤明显加重。空腹时间一长，胃酸依然持续分泌，没有食物中和，胃肠黏膜受损风险直线上升。胆囊不能定时排空胆汁，更容易积累结石。还有一部分人因此出现失眠、消化不良、情绪低落。

最重要的是，低血糖风险大增，尤其是糖尿病人。如果你正在服药，没吃晚饭却照常使用降糖药，血糖突然下降，很可能导致头晕、心慌甚至晕厥、休克。临床案例显示，不止一位“尝试过午不食”的老人因为低血糖被送进急诊室。

此外，不吃晚饭还容易导致下一餐“报复性进食”，激起饥饿激素，使早餐、午餐吃得更多，反而加快体重反弹和血糖波动。所以，不吃晚饭并不是健康管控的“通用钥匙”，更多情况下，科学规划晚餐才是王道。

如何科学安排晚餐？这4点你一定要知道

权威专家给出的答案很明确：绝大多数人，晚餐“少而早、选得对”，比盲目不吃更安全、有效。尤其血糖高的朋友，合理晚餐能让血糖平稳，身体状态更佳，具体要把握以下4大关键点：

晚餐时间要早。最佳时间为18:00-19:00，最迟不过20:00。过晚进食不仅加重消化负担，还会影响夜间血糖稳定、搅乱生物钟。

食物量要适度。晚餐应控制在全天能量的30%以内，避免高油高糖高盐食品，主打粗粮蔬菜、瘦肉、豆制品等。暴饮暴食不仅易胖，还会让血糖波动变大。

营养需均衡。晚餐别忽视优质蛋白、绿色蔬菜，补充全天漏下的营养盲点。专家建议：每天食材种类最好达到12种以上，助力维持膳食多样性。

注意低糖低油清淡为主。烹饪方式以清蒸、炖煮、凉拌最佳，油炸、爆炒、重调味都属于“雷区”。晚餐有一半菜肴是各色蔬菜，则控制血糖、改善肠道环境更有保障。

特别提醒：对于糖尿病友及用药人群，晚饭不能随便一刀切地省掉。调整饮食结构，必要时咨询营养科、内分泌专科医生，由医生综合评估是否适合轻断食、如何调节药物剂量及餐次。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《协和医院关于糖尿病患者饮食管理的健康宣教手册》

《现代流行病学（第四版）》

《空腹血糖与生活方式干预指南》

.《Nutrients》期刊2023年第15期相关论文

《中华内分泌代谢杂志》2022年第38卷