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“我是不是该把米饭戒了？医生说我血糖有点高。”问话的是一位坐在社区卫生服务站等候区的50岁男职工，穿着皱巴巴的短袖，手里拎着刚取出来的体检单。

他说公司组织体检的时候，医生提醒他空腹血糖偏高，要注意饮食。

他开始怀疑是不是天天吃米饭惹的祸，想着是不是干脆不吃主食了。

很多人对糖尿病的理解，其实非常片面。

一听到血糖高，就马上盯着糖、主食、水果，仿佛只要吃得清淡，问题就解决了。

但真实情况远比这复杂。中国糖尿病患者已达1.4亿，还有大量处于糖尿病前期的群体正在悄悄逼近临界点。

有报告显示，中国成年人中有超过35%处于糖耐量异常状态，其中不少人并没有察觉身体有任何变化。

等到明确诊断，往往已经错过最佳干预窗口。

大多数人把糖尿病当成是吃出来的，但其实饮食只是触发因素之一。

血糖的波动，反映的是胰岛功能的耐受极限。

每个人的胰岛细胞数量和活性有差异，这种差异在生活方式压力持续作用下会被放大。

吃高糖饮食并不一定立刻导致糖尿病，但长时间的胰岛素过度刺激，会让胰岛细胞处于疲劳状态，最后进入代偿衰竭。

这是过程，不是突发的事。很多人控制饮食的时候容易走极端，断主食、不吃水果，只吃蔬菜和粗粮。

刚开始可能确实血糖降了一点，但时间长了问题就来了。

营养结构紊乱，蛋白质摄入不足，基础代谢下降，导致胰岛素敏感性变差。

有研究显示，低碳水饮食在三个月内可以改善空腹血糖，但一年后复发率达到68%。

光靠少吃，并不能真正修复胰岛功能。

另一个被严重忽略的因素是睡眠。很多血糖不稳的人都有睡眠障碍问题，常常凌晨易醒、起夜频繁或者白天嗜睡。

睡眠不足会激活交感神经系统，升高皮质醇水平，进一步干扰胰岛素作用。

2022年中国营养学会在一项大规模调查中发现，每天睡眠少于6小时的成人，糖耐量异常的风险比正常睡眠者高出42%。

不少人以为问题出在食物，实际根源在作息。

还有个习惯最容易被低估，就是久坐。办公桌前一坐一天，下班就窝在沙发上，很多人一天真正站立走动不超过1小时。

肌肉是葡萄糖代谢的主要场所，占人体胰岛素敏感组织的一大部分。

当肌肉长期不被使用，胰岛素的“作用场”就缩小了。

换句话说，血糖进不去细胞，就只能滞留在血液中。

长时间这样，胰岛功能必然受损。

研究数据表明，每天增加30分钟低强度活动，比如快走或家务劳动，都能显著提升胰岛素敏感性。

更让人意外的是，心理状态对血糖也有巨大影响。

慢性压力状态下，人体会持续分泌肾上腺素和皮质醇，这些激素会直接提高血糖水平。

特别是在城市里长期高强度工作的人群，血糖波动不只是饮食问题，而是整个神经-内分泌系统处于激活状态。

北京一项针对公司职员的追踪调查发现，心理压力评分每上升10分，空腹血糖平均升高0.3 mmol/L。

这种变化不容易被察觉，但对慢性代谢系统是实打实的负担。

再来看一个被反复误解的领域，就是保健品。

很多人查出血糖偏高以后，会开始主动补充各种所谓“降糖保健品”，比如苦瓜素、铬片、白芸豆提取物、α-糖苷酶抑制剂类产品。

这类产品短期可能有轻微作用，但长期依赖的结果是让人产生一种“有吃的就安全”的假象，从而降低了对生活方式干预的重视。

真正有效的干预，是靠每天吃饭、运动、睡觉这些事一点点积累出来的。

没有哪种产品能替代人的行动。还有一点不得不说，那就是对体重的认识错误。

很多人血糖高了以后就盯着体重表，每天称一次，体重一掉就觉得问题解决了。

但脂肪和体重不是一码事。很多瘦人脂肪比例高，尤其是内脏脂肪严重超标，这类人被称为“隐形肥胖”。

在亚洲人群中，BMI正常但腹部脂肪过多的人，其糖尿病风险并不比明显肥胖者低。

一项发表于《Diabetes Care》的研究指出，腰围和糖尿病风险之间的相关性，在女性中比BMI更强。

体重看起来健康，不代表身体真的稳定。

那问题就变得更复杂了。不是说不吃糖就能远离糖尿病，也不是说体重轻就没风险，更不是吃点苦瓜就能放心。

想让胰岛细胞保持稳定，必须在全身系统里找到干预点。

这些点看似分散，其实都是一张网：吃得是否规律、动得是否够量、情绪是否平稳、睡得是否够深、身体是否灵活、代谢是否活跃。

这些因素交叉作用，才是血糖真正的控制基础。一个容易被忽略的事是肠道菌群。

肠道和胰岛之间有密切联系。菌群紊乱时，短链脂肪酸合成减少，胰岛素敏感性下降。

2021年《Cell Metabolism》上有研究指出，某些益生菌补充可以提升葡萄糖耐受，调节GLP-1释放，进而降低血糖。

这并不是说要吃很多益生菌，而是肠道的代谢活动直接影响血糖稳定性。

饮食结构中的膳食纤维、发酵食品种类、食物多样性，才是长期维持肠道健康的关键。

所以一直以来，很多关于血糖的建议其实都太表面化。

医生口中那“六件事不要做”，真正的意思并不是“不准吃某种食物”，而是别再把糖尿病当成一个靠控制某一类摄入就能解决的问题。

它是一个身体整体功能下降后的表现，是多个系统在代谢、内分泌、神经调节、微循环、心理调控方面出问题之后交错出来的状态。

真正管用的方法，是系统性的，不能靠某一个动作完成。

那问题来了，如果一个人血糖正常，但经常熬夜、精神紧绷、久坐少动、饮食结构混乱，这种状态是否会比一个血糖偏高但生活规律的人更容易发展为糖尿病？

答案是，很可能会。

血糖只是一个结果指标，它只能反映当下胰岛功能的表现，但不能预测胰岛储备是否充足。

在生活方式高度紊乱的状态下，胰岛细胞处于高压工作环境中，即使目前还能维持血糖，也只是靠过度分泌勉强维持。

一旦某一天刺激强度超过极限，比如一次重感冒、一次急性炎症，或者一次睡眠崩盘，胰岛可能会突然“崩盘”，血糖就迅速升高。

这种情况在临床上并不少见，常见于高压工作人群或夜班人群。

一旦失控，恢复比慢慢发展更难。

所以别只看血糖正常不正常，更要看这个人是否活在一个健康系统里。

系统出问题，单一数值再好也没意义。

真正该警惕的，是身体在被悄悄掏空，而你还以为一切正常。

对此，您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！

参考资料

[1]中国2型糖尿病防治指南（2020年版）（上）[J].中国实用内科杂志,2021,41(08):668-695.