王奶奶（化名）今年72岁，退休后几乎每天在小区晨练。近几个月来，她觉得肩颈越来越“僵”，经常早上起来难以转头、低头看书也感觉僵硬。

于是，她一边听朋友建议“静养为主，休息好比拉伸更重要”，一边又看网上说“拉伸可活血通筋，才是关键”。

一时间，她在“拉伸”与“休息”之间犹豫不决：到底哪一种更适合她这个年龄段？

她决定去医院找医生确认。

医生听完情况后，并没有简单说“拉伸”或“静养”，而是用了一个词——“有条件的活动+适度静养”。

也就是说，老年肩颈问题，并不是单纯“休”还是“动”就能解决，而在于正确方式＋合适强度＋个体差异。

今天，我们就从机制、后果、建议三个维度来聊聊：肩颈僵硬到底应该拉伸，还是静养？

适合老年人的最佳做法是什么？

先留一个悬念：有时候，你觉得“静养更安全”，反而可能加速僵硬；而“拉伸更主动”，如果方法不当也可能反伤。

接下来一起揭开医生的建议。

[行为/现象]到底好不好？

对于老年肩颈僵硬，是“坚持拉伸”好还是“彻底静养”好，这里有专家共识支持“适度拉伸、更优于长期静养”。

• 多篇研究指出，老年人如果仅仅依赖“静养”反而会导致肌肉、关节囤积僵硬、活动受限。

比如《Flexibility Training and Functional Ability in Older Adults》提到：年龄较大者做拉伸训练，其活动范围改善更显著。

• 同时，《Current Concepts in Muscle Stretching for Older Adults》指出：对于65 岁以上人群，静态拉伸（如每次维持 15‑30 秒）被建议作为日常活动的一部分，有助于维持关节灵活性。
• 又如 Harvard Health Publishing 的文章明确：每隔 30 分钟站起来活动、做一些简单肩颈拉伸，比长时间坐着“静养”更有助于预防僵硬。

当然，这并不意味着“彻底静养”就一无是处：静养在急性疼痛期、损伤期或严重关节炎爆发期确实有其价值。

但对于大多数老年人的“肩颈渐僵”情况，长期处于不动反而更危险。

坚持［适度拉伸＋活动］，若长期避免活动，仅“静养”，身体可能出现这 3 种变化

1.活动受限、转头困难加重

若长期避免拉伸甚至连日常微动都减少，相关肌肉（如斜方肌、菱形肌、肩胛提肌）易变紧，肩颈活动范围可能在半年内下降约 10‑20%。

活动受限会影响日常如看书、穿衣、转身的能力，质量变差。

2.肩颈‑上背部疼痛、僵硬感增多

静养让血液循环减缓，肩颈处容易“滞”住，导致早起僵硬、打喷嚏转头痛、睡醒后“卡壳感”增强。

研究指出：

经常办公者、看手机时间长者，若无拉伸安排，其颈部疼痛发生率更高。

3.肌肉力量和姿势退化

长期静态状态下，肩背支持肌、颈部稳定肌力量下降，肩膀容易前倾、头部“前探”，长期竟可能导致颈椎负担加大、退变加速。

这类退变在老年人群中更易见。

总结来看，老年人肩颈问题，如果选择“静养为主”而缺少适度拉伸与活动，虽然初期看似“省力”“安全”，但从长远看却可能加速退化与不适。

建议这样做，这 4 招帮助改善

招 1：每天安排温和的肩颈拉伸（约 5‑8 分钟）

建议做如颈部轻微前屈／后仰、侧倾、旋转，以及肩胛骨回拉动作，每项维持 10‑15 秒，重复 2‑3 次。

数据表明，这类拉伸有助改善颈部活动范围。

招 2：活动中也注意肩颈微动，而不是完全静止

比如每坐 30 分钟就起身走动、伸展肩膀；注意屏幕位置要眼平、避免低头看手机过久。

这样可降低“技术低头（tech neck）”造成的肩颈压力。

招 3：在“静养期”也保持适度保护，而非完全不动

如果肩颈在疼痛爆发期（如急性扭伤、发炎期）建议短暂静养，但静养期间也可做极温和的活动（如肩膀摆动、颈部微转），避免肌肉完全萎缩。

静养期结束后及时回归温和活动。

招 4：结合姿势矫正＆肌力训练，强化肩颈稳定性

坚实的肩背肌、良好姿势是肩颈健康的守护者。

建议老年人每周 2‑3 次进行轻量肩背训练（如坐姿肩胛收紧、弹力带外展、后背收缩）。

强筋又稳骨，减少肩颈“疲软”造成的僵硬。

以上四招，既避免“一停就静养”也避免“拉伸狂冲未评估”，是更符合老年人实际情况的“适度活动”方案。

健康，其实就在每天的小事中。

今天开始，不妨试试看：给你的肩颈一个“暖身”仪式——每天早晚各 3 分钟轻拉伸，再搭配每 30 分钟活动一次的习惯。

这样一来，既不完全假寂静，也不盲目用力。

渐渐地，你可能会发现：肩颈变轻松、转头变自如、早晨起来僵硬感减弱。

当然，具体健康情况仍需前往当地正规医院面诊。

如你有严重肩颈问题、放射性疼痛、手臂麻木、肌力下降等症状，应尽早咨询专业医师。

坚持适度活动，配合日常护理，你的肩颈或许会迎来“比想象中更好的”状态。祝你身体舒适，活力常在！

参考资料:

P. Page, “Current Concepts in Muscle Stretching for Older Adults,” PMC, 2012.

“Exercises for neck muscle and joint problems,” NHS Inform.

“Neck Pain: 6 Common Causes and Treatments,” Cleveland Clinic.

PR Blanpied et al., “Neck Pain: Revision 2017,” JOSPT.

J. Fisher, “Practical tips and simple exercises to prevent neck pain,” Harvard Health Publishing, 2025.

L. Stathokostas et al., “Flexibility Training and Functional Ability in Older Adults,” .