很多人一拿到体检报告，看到“血脂偏高”四个字，心里都会咯噔一下。有人立刻开始少吃肉，有人干脆不吃早餐，还有人把希望全部寄托在降脂药上。但很少有人认真想过：一天中，身体对调节血脂最“听话”的时间，其实是在早晨。为什么有些人吃得并不算少，血脂却慢慢稳下来了？而有些人看似清淡，指标却始终不理想？问题，可能就藏在你每天早上的第一顿饭里。早餐，真的只是填饱肚子那么简单吗？

早晨是血脂调节的关键窗口

从生理节律来看，清晨醒来后，肝脏、肠道、胰岛素分泌系统会逐渐从“夜间模式”切换到“白天模式”。此时，身体对脂类代谢、胆固醇合成和转运的调控最为活跃。多项研究发现，规律进食早餐的人，低密度脂蛋白胆固醇水平普遍更稳定，而长期不吃早餐或早餐质量差的人，更容易出现血脂紊乱。

2019年发表在《Journal of Nutrition》的一项研究对近6000名成年人进行了随访分析，结果显示，经常不吃早餐的人，总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平显著高于规律吃早餐的人，差异幅度在10%—15%之间。研究者指出，早餐缺失会干扰脂质代谢相关激素的昼夜节律，进而影响全天的血脂水平。

更重要的是，早餐并不是“吃不吃”的问题，而是“吃什么”的问题。同样是早上八点，一份结构合理的早餐，和一份高油高糖的早餐，对血脂的影响，可能完全相反。

坚持吃对早餐一段时间后，身体可能出现的变化

如果早餐长期以精制碳水和油脂为主，比如油炸食品、甜点、含糖饮料，血脂往往会在不知不觉中走高。相反，当早餐中合理加入有助于调节血脂的食物，坚持一段时间，身体的变化往往比想象中更明显。

首先，血脂指标会出现更平稳的趋势。中国医学科学院阜外医院的一项临床观察发现，在控制总热量不变的前提下，将早餐中的脂肪来源调整为富含不饱和脂肪酸和膳食纤维的食物，连续12周后，受试者的低密度脂蛋白胆固醇平均下降约12%，甘油三酯下降约9%。

其次，餐后血脂波动会减小。很多人血脂高，并不是空腹数值特别夸张，而是餐后升高明显。合理的早餐结构，有助于减缓脂类吸收速度，减少血脂的剧烈波动，这一点对中老年人尤为重要。

再者，体重和腰围也可能随之改善。血脂异常常常与胰岛素抵抗并存。高质量早餐可以改善上午的血糖和胰岛素反应，从而减少午餐和晚餐的过量进食。多项流行病学研究提示，坚持吃早餐的人，腹型肥胖发生率更低，而腹型肥胖正是血脂异常的重要推手。

早晨这样吃，更有利于血脂慢慢降下来

说到这里，很多人最关心的还是：早餐到底该怎么选？从现有的营养学和临床研究来看，有几类食物，如果能在早餐中经常出现，对血脂调节更为友好。

第一类，是全谷物类主食。燕麦、全麦面包、糙米粥等富含可溶性膳食纤维，有助于减少胆固醇在肠道中的吸收。哈佛大学公共卫生学院指出，每天摄入足量全谷物，与低密度脂蛋白胆固醇下降密切相关。早餐用全谷物替代精白米面，是一个可长期坚持的改变。

第二类，是优质植物蛋白来源。豆制品在早餐中尤其值得重视。无糖豆浆、嫩豆腐、豆腐干，都含有大豆蛋白和大豆异黄酮。研究显示，大豆蛋白可促进胆固醇代谢，有助于降低血清总胆固醇水平。需要注意的是，应尽量选择少加工、少添加糖和油的形式。

第三类，是适量的坚果。核桃、杏仁、腰果等含有不饱和脂肪酸和植物甾醇。每天在早餐中加入一小把坚果，有研究观察到低密度脂蛋白胆固醇平均下降约8%—10%。关键在于控制量，过多反而会增加能量负担。

第四类，是新鲜蔬果。很多人习惯把蔬菜留到午晚餐，其实早餐加入蔬菜和水果，对血脂同样有帮助。蔬果中的膳食纤维、抗氧化物质，有助于改善脂质代谢环境。比如早餐搭配一份绿叶菜，或选择低糖水果，都是可行的方式。

第五类，是适量的优质脂肪来源。鸡蛋常常被血脂偏高的人“拉黑”，但研究早已表明，对大多数人来说，每天一个鸡蛋并不会显著升高血脂。关键在于整体膳食结构。如果早餐中减少加工肉类和油炸食品，适量保留鸡蛋，反而有助于提供饱腹感，稳定全天能量摄入。

需要提醒的是，任何食物都不是“灵丹妙药”。血脂的改善，来自长期、稳定的饮食结构调整，而不是短期的极端改变。早餐只是切入口，但却是最容易被坚持、也最容易被忽视的一环。

结语

从医学共识来看，血脂管理从来不是单一措施就能完成的事情。合理用药、规律运动、控制体重都很重要，但饮食结构始终是基础中的基础。早晨这一餐，正处在人体代谢调节的关键时间点，选对食物，等于为一天的血脂管理打下了良好开端。与其等指标异常后再焦虑，不如从明天早上开始，认真对待自己的早餐，给身体一个慢慢调整的机会。

参考资料：

1.Journal of Nutrition. Breakfast skipping and lipid profiles in adults.

2.Harvard T.H. Chan School of Public Health. Whole Grains and Heart Health.

3.《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》