54岁的张阿姨，最近被几根白头发折腾得心烦。前几年，她一发现白发就去染，从一年两次，到后来几乎两个月一次。刚染完的那几天，心情确实好点，可不久头顶又冒出一圈新白发，头皮还总是发痒、刺痛，头发越发干枯、毛躁、容易断。

上次去理发店，她刚坐下，理发师就提醒：“阿姨，您头皮状况不太好，再这么染下去，小心以后不是白头问题，是头发越来越少的问题了。”

张阿姨这才开始害怕：白头发越染越多，头皮还“受伤”，那自己到底该怎么办？难道真的只能看着白发一点点爬满头？

其实，很多白头发，并不是“染”出来的，而是“养”出来的养身体、养营养、养作息。如果你已经有不少白头，尤其不建议再频繁染发，不如从今天开始，试试靠日常饮食+生活习惯，让白发“慢下来”、少一点。

下面这几件事，尤其是后面这4种食物，建议你记住。适当、偶尔染发问题不大，但长期频繁染，对中老年人确实不太友好。

很多市面上的染发剂，为了上色快、颜色持久，会含有对苯二胺（PPD）、氨类、过氧化物等成分：它们会刺激头皮，引起红疹、瘙痒、脱屑，敏感体质甚至会出现接触性皮炎。

PPD已被证实是常见的致敏物质，严重过敏时，可能出现面部肿胀、呼吸困难，需要紧急就医反复染发会破坏毛鳞片，让头发像被“反复碱水泡过”，变得粗糙、易断、失去光泽。

一些研究提示，长期、高频染发人群，与某些癌症风险之间存在相关性，虽未有绝对因果证据，但也足够让人警惕。

所以，如果只是少量白发、早发白发，与其一年染好几次，不如把频率拉长，颜色选择偏接近自身发色，并把更多精力放在调体质、调营养上。

白头发多，身体其实在“报账”

头发之所以是黑色，靠的是毛囊里的黑色素细胞。当这些细胞因为营养缺乏、压力过大、慢性炎症、遗传因素等原因受损或提前衰老，头发就会由黑变白。科学研究发现，以下几类营养素，与头发颜色关系密切：

维生素B12：参与红细胞与神经系统功能，缺乏时，容易出现贫血、乏力、早发白发，铁、铜：是黑色素合成过程中的“小工和催化剂”，缺乏时，黑色素生成效率下降。

抗氧化营养素（维生素E、多酚类等）：帮助对抗自由基，减缓黑色素细胞“被氧化、被伤害”的速度，也就是说，白头发多了，不一定只是年龄问题，很可能是营养和生活方式同时给你亮了红灯。

日常多吃这4种食物，或可让白头发“慢一点、多长点黑的”

先说明：已经完全变白的头发，很难再“黑回来”。但通过饮食和生活调整，有机会让新长出来的头发，颜色更正常一些，让“白发增速”慢下来。下面这4种食物，可以作为日常餐桌的“养发搭档”，不是神药，但有科学依据。

动物肝脏：补铁、补B12的“黑色素搭档”

猪肝、鸡肝等动物肝脏，是铁、维生素B12和铜的“营养仓库”。每100克猪肝，铁含量大约在20毫克以上，维生素B12可达20微克左右，远超成年人一天所需，同时提供一定量铜元素，参与黑色素的酪氨酸酶激活过程，有助于维持发色。

建议做法：每周吃1～2次肝脏，每次30～50克即可，炒熟、煮汤都可以。有高血脂、痛风的人，要控制量，并遵医嘱。

黑芝麻：传统“乌发食材”，现代营养也认可

中医认为黑芝麻有“补肝肾、益精血、润燥乌发”之功。现代研究同样发现，黑芝麻中富含：维生素E、不饱和脂肪酸，有助于抗氧化、改善头皮微循环，芝麻素等抗氧化成分，帮助减缓黑色素细胞衰老，一定量的钙、铁、镁等矿物质，整体提升营养状况。

建议做法：先小火炒熟、碾碎，每天一小勺（约10克），可以拌酸奶、粥、牛奶。注意：不要只喝“黑芝

麻丸糖”，很多糖、油不少，容易长胖。

海带、紫菜等深色海藻：为甲状腺和毛囊“打辅助”

海带、紫菜等深色海藻类食物，含有碘、铁、锌等多种微量元素。碘是合成甲状腺激素的重要原料，甲状腺功能异常时，脱发、白发、乏力常常一起出现，海带中含有的褐藻多糖、褐藻素等成分，具有一定的抗氧化、抗炎作用，对头皮环境有益。

建议做法：每周吃2～3次海带、紫菜汤或凉拌海带，每次干品15克左右即可。有甲亢或需要限制碘摄入的人，请遵医嘱控制。

核桃：补脑、养发、护血管“三合一”

核桃富含α-亚麻酸、亚油酸等多不饱和脂肪酸，以及维生素E、优质蛋白。有助于改善头皮血流，给毛囊提供稳定养分，维生素E帮助对抗自由基，让黑色素细胞少受一点“氧化打击”。

建议做法：每天吃3～5颗核桃仁（约15～20克），直接生吃或加在燕麦中，尽量别选择糖炒、油炸版本。

想白发少一点，还得改这几件事

光吃不改习惯，效果会大打折扣。想让白发“慢一点”，日常还要注意：别长期熬夜：尽量在23点前入睡，保持7～8小时睡眠，有利于激素和褪黑素分泌平衡，学会减压：长期处于“紧绷模式”，交感神经持续兴奋，毛囊供血变差，白发更容易冒出来。

建议每天给自己留出10～20分钟散步、深呼吸或简单拉伸，戒烟、少酒：烟草中的尼古丁和大量自由基直接伤害血管和黑色素细胞；过量饮酒又会拖累肝脏，影响营养代谢。

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参考资料:

《中国食物成分表(第六版)》

《中国居民膳食指南(2022)》中国营养学会

国家卫生健康委员会.《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》