傍晚七点，小区的长椅上，68岁的王大妈和老友正在纳凉。她苦笑道：“孙子说我老年人就得早睡早起，可我一到晚上就睡不着，早上五六点还没精神。”李阿姨点头：“唉，我家老头总催我‘得睡八小时’，可真睡够了更头晕，什么才叫健康作息啊？”

不少朋友都有“人老就该多睡觉”“越睡越养生”的观念。但你是否遇到这样的困惑——该睡多久才算够？睡少了身体差，睡多了也没劲，弄得自己每天都提心吊胆。其实，关于中老年人的睡眠需求，既有“黄金时段”的科学之说，也有不少流传多年的误区。

如果你也有被失眠、早醒或睡不着困扰，或者正在怀疑“为啥别人精神奕奕，我越养生越没劲”，接下来请一定仔细看看。“最佳睡眠时间”，真的适合你吗？有些细节，很多人都忽视了。医生提醒：睡眠并非‘越多越好’，而是要‘恰到好处’。

中老年人的睡眠规律，到底有什么讲究？又该如何顺应身体节律，让自己白天更有活力？下面，让权威数据与真实故事，为你一一解答。

中老年人的睡眠到底要多久才算足够？医生有话要说

很多人以为“年纪越大越需要多睡”，但医学研究和国家权威指南都显示，中老年人的最佳睡眠时间通常为6-8小时，过短或过长都暗藏健康风险。

国家卫健委特别指出，60岁以上成年人每天建议睡眠时长为6-8小时，而《中国居民睡眠健康白皮书》2023年数据显示，国人60岁以上群体实际平均睡眠时间为约6.4小时。学界认为，随着年龄增加，人体的深度睡眠比例会逐步下降，自然容易出现“醒得早、入睡难”等现象，但硬性补足“8小时”未必合适。

哈佛医学院的研究发现，中老年人若强行延长睡眠时长，反而可能导致白天昏沉、体重增加、甚至心脑血管风险上升。睡眠质量和入睡时间、唤醒规律，比单纯“睡够多少小时”更重要。

为什么“硬撑”睡眠无益？ 原因在于，老年人褪黑素分泌减少，大脑昼夜节律变弱，即使夜里躺在床上时间延长，深度修复性的睡眠也未必增加。相反，强行入睡只会加重心理焦虑，让人越睡越累。

坚持科学作息，身体可能出现这些变化

抓住“黄金时间段”入眠，睡眠质量、身体健康双提升。众多研究显示，晚上10点至11点入睡、次日6点左右自然醒来，是多数中老年人身体最适应的睡眠窗口。
睡得对，你可能会有这些意外收获。

首先，心脑血管负担降低。中山大学附属医院数据显示，规律作息且夜间10-11点入睡者，发生高血压、冠心病等慢性病的风险同比下降约12.6%。原因是这一时段人体褪黑素分泌最强，有利于血管放松、心率减慢。

其次，情绪和记忆力明显改善。《中华老年医学杂志》刊载的大样本调查称，作息规律的60岁+老人，抑郁焦虑情绪发生率低于平均水平17.8%，短时记忆力也更出色。

免疫力增强，精力更旺盛。世界卫生组织一项涵盖亚太13国的老年人调查发现，坚持在固定时段入睡与醒来的人，感冒、慢性炎症发作频率显著下降，有效降低了感染性疾病风险。

最后，那些总是“硬逼自己睡足8小时”或“越睡越累”的朋友，容易出现睡眠障碍、夜间多梦、白天乏力等困扰。若长期作息不规律，还会扰乱体内激素平衡，增加糖尿病、肥胖症的发病概率。

如何睡得“恰到好处”？医生的3个建议

顺应个体节律，别“强求”睡多。优质睡眠以入睡快、夜里少醒、醒后精神佳为标准。若晚上10-11点临睡前有困意、早晨6-7点能自然醒，无论6小时还是8小时，只要清醒后精力尚可，即为“够”。
切记，不要为“多睡会儿”硬撑在床上，也不必因夜间早醒过分焦虑。健康的作息，是顺势而为，而不是与身体作对。

第二，把握好“黄金入睡时间”。 研究明确指出，晚10点到11点为老年人入睡的黄金时间段。此时褪黑素和生长激素都正处高峰期，有利于身体完成内在修复。建议晚上8点后逐步减少电视、手机等刺激，让大脑自然过渡到休息状态。保持卧室安静、灯光柔和，养成固定入睡的仪式感。

第三，白天积极活动，晚上才能睡得好。白天适度锻炼：如小区散步、慢跑、做广播体操，每天累计30-60分钟，中午适当午休10-20分钟，有助于改善夜间休息。

同时，注意饮食搭配、避免“油腻宵夜”，改善胃肠道不适也是提升睡眠质量的关键。

其实，健康的睡眠，不在于“睡得多”，而是真正改善睡眠节律与质量。如果你因作息改变后发现自己精力、情绪、身体状况有好转，就说明选对了方法。不必与“8小时神话”死磕，也不要因早醒就担忧。健康的睡眠在于恰到好处、顺应自然。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:
《中国居民膳食指南（2022）》
《中国居民睡眠健康白皮书（2023年）》
《中华老年医学杂志》2021年第5期
《中国心血管健康与疾病报告2022》