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文|小鱼儿

编辑|小鱼儿

《——【·前言·】——》

很多人一上了年纪，就觉得体重越轻越健康，恨不得天天吃青菜喝白粥，可真相可能跟你想的不一样。

研究发现，60岁以后，体重跟寿命的关系可没那么简单，太瘦反而是隐患。有些老人看着瘦，实际身体“亏空”得厉害。

那到底多重才算刚刚好？这个标准可不是人人一样，快看看你现在是不是已经踩在了“安全线”上？

肌少症威胁老年健康

张大爷73岁，退休后每天就是看看电视、下下棋，从不锻炼。他常自豪地说："我这么瘦，不用刻意运动。"

可最近张大爷连上厕所都没力气了，家人搀扶着他去医院，医生诊断为严重肌少症。

李阿姨更是极端，69岁的她身高160厘米，体重只有85斤。她坚持只吃水煮青菜和少量主食，见到肉蛋就摇头。

去年冬天散步时，李阿姨一不小心就摔倒了，右腿骨折。医生检测她的肌肉量，竟比80多岁的老人还差。

据统计，我国老年人肌少症发病率高达8.9%-38.8%，而80岁以上老人中，这一数字惊人地达到67.1%。

这不是小问题，肌肉是人体最大的代谢器官，它的流失意味着免疫力下降、行动能力减弱、甚至寿命缩短。

人到30岁后，肌肉每年就以1%-2%的速度流失。到了60岁，这个速度加快三倍。等到70多岁时，老人们已经丢失了30%-40%的肌肉量。

这就是为什么那么多老人容易跌倒、骨折，恢复又特别慢。

微胖更长寿

美国一项大规模研究表明，BMI在25-29.9区间的人，死亡风险比正常体重人群低5%-7%。

这个范围在医学上被称为"超重"，但对老年人来说，却可能是健康的标志。

中国的研究也支持这一观点。我国标准显示，中老年人BMI在24-28区间的人群更健康长寿。

欧洲的研究则发现，高龄老人BMI达到28时，死亡风险反而最低。

具体来说，60岁以上老人的BMI应该保持在20-26.9之间；80岁以上老人则应该控制在22-26.9之间。

拿一个身高170厘米的男性老人来说，体重在70-81公斤反而更健康，这完全颠覆了我们传统的认知。

王教授解释说："老年人适度超重，体内会储存更多的能量和营养物质，在生病或应激状态下有更强的抵抗力。过瘦的老人一旦生病，很快就会陷入恶性循环，甚至危及生命。"

老年人健康管理的黄金三角

老年人要想健康长寿，绝不是单纯控制体重那么简单。科学的健康管理应该包括三个关键要素：营养均衡、适量运动和良好心态。

很多老人为了"保持身材"，拒绝肉蛋奶，这是极为错误的做法。

老年人每餐应该摄入25-30克优质蛋白质，一天下来大约需要75-90克。

这相当于每天吃两个鸡蛋、一块肉（约80克）、一杯牛奶和适量豆制品。

刘营养师建议："老年人的餐盘应该这样搭配：

一半是各色蔬菜，约500克；四分之一是优质蛋白质；四分之一是粗细搭配的主食。每日还要加上200克水果和300-400毫升牛奶。肉类应以白肉（鱼、禽肉）为主，红肉为辅。"

值得注意的是，老年人消化功能减弱，蛋白质应该分散在三餐中摄入，而不是一次性大量食用。食物也应该细软易消化，但绝不是只吃稀饭白粥。

肌少症的自测与警报

怎么知道自己是否已经进入肌少症的危险区域？

试试这个简单的"指环试验"：用拇指和食指围成一个圈，套在小腿肚最粗的地方。如果能轻松围住，说明肌肉量已经不足了。

更精确的方法是测量小腿周长：男性小于34厘米，女性小于33厘米，就应该引起警惕。

体重监测也很重要，如果短期内体重下降超过5%或者超过10公斤，必须及时就医。

我国75岁以上老年人低体重率高达10.1%，60岁以上老年人贫血率超过15%。

更令人担忧的是，在长期照护机构中，有43.67%的老人存在营养不良风险。

这些数据都在提醒我们：老年人营养不良问题已经到了不容忽视的地步。

数据统计，很多老人住院后，不是死于疾病本身，而是死于营养不良导致的并发症。

当肌肉量不足时，老人的抵抗力会急剧下降，即使是小感冒也可能引发严重后果。

适合老年人的运动处方

"我都这么大年纪了，还运动什么？"这是很多老人的想法。其实，恰恰是因为年纪大了，才更需要运动。

即使是90岁的老人，通过适当锻炼也能增加肌肉量。

老年人的运动应该包括三种类型：有氧运动、力量训练和平衡训练。有氧运动可以选择游泳、骑自行车或快走，每天30-60分钟；

力量训练可以使用弹力带、小哑铃或做深蹲，每周至少两天；平衡训练则可以选择太极拳、瑜伽或八段锦。

老年人运动要循序渐进，不求强度，但求坚持。哪怕每天只做15分钟，长期坚持也会有显著效果。

除了科学运动，良好的心态也是健康长寿的重要因素。保持乐观积极的心态，重视精神需求。

规律作息，每天保证7-8小时的睡眠，都是健康生活的必要元素。

《——【·结语·】——》

老话说"千金难买老来瘦"，今天看来并不完全正确。老年人适度超重比过瘦更有利于健康长寿。体重只是表象，真正重要的是肌肉量和整体健康状态。

通过均衡营养、适量运动和良好心态，老年人完全可以活出健康、有质量的晚年生活。

健康老龄化不是要求老人都瘦下来，而是要让他们强壮起来，拥有足够的肌肉和体力，享受充实的生活。

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信息来源

中国营养学会老年营养指南、中华医学会老年医学分会、世界卫生组织老年健康报告、国家老龄健康医学中心研究、中国疾病预防控制中心慢病报告。

[1] 《老来瘦可能是患了肌少症，得治！》.人卫健康.2023-01-18

[2] 《50多万人研究发现：“微胖”的人更长寿？可能是因为……》.健康榨知机.2023-07-25

[3] 《健康长寿的“拦路虎”！ 华西医生说，不要忽视肌少症》.四川大学华西医院.2023-10-30