中老年人走路锻炼时，加上3个动作，防三高、瘦肚子、通肠道！

对中老年人来说，走路堪称最简单方便也是最容易坚持的黄金运动，双脚迈开、健康自来，每走出的一步都是最踏实的健康投资，它带来的好处比你想象的可能还要多，比如：

• 走路是“三高”的克星：规律步行能有效调节血糖、血压、血脂，为心血管健康保驾护航。
• 走路能甩掉大肚腩：能帮助身体减掉顽固的腹部脂肪，重塑健康体态。
• 走路是肠道的清道夫：可以促进胃肠规律蠕动，是防治便秘的天然良方。
• 走路是身心的舒缓器：每天抽出时间走一走，压力烦恼随步伐消散。

不过要想解锁走路的最大“健康红利”，光迈开腿还不够，在走路的过程中要注意两个关键点：

一是走够量，至少做到每分钟走100步，持续走30-45分钟，不必贪多！研究显示，超出这个量并不会带来额外显著的健康收益，贵在规律和坚持。

二是边走边练肌肉，抗衰效果更持久。要知道衰老的起点，常常是肌肉悄悄流失，强壮的肌肉不仅是力量的象征，更能让控制“三高”的效果更持久稳定！如何在走路中巧妙“增肌”？不妨在走路时融入这三个简单动作，会有事半功倍获益：

第一个动作：走“一字步” ，也就是常说的模特步，想象脚下有条直线，双脚交替踩在这条线上行走，臀部自然轻微扭动。有助于强力锻炼腰腹部深层肌肉，帮你甩掉大肚子，还能增强腰椎稳定性，预防腰背疼痛，也能帮助按摩内脏，促进肠道蠕动改善便秘！

第二个动作：甩开双臂走。走路时双臂大幅度前后摆动，尽量交替上抬至与肩同高的水平位置。有助于充分活动肩关节，预防肩周炎；可以调动胸、背、肩部等上身肌肉群，显著提升上身力量；还能调动全身更多肌肉参与，能量消耗更大，更利于血糖控制！

第三个动作：踮着脚尖走。在平坦路段，尝试用脚尖也就是前脚掌支撑身体行走一小段距离，注意安全，感觉不稳时可随时放下脚跟。这样走需要从脚趾、小腿、大腿到腰腹的肌肉协同发力，非常有助于锻炼身体的协调性；更能强健小腿肌肉，像“泵”一样促进下肢血液回流，辅助调节血压，预防静脉曲张和糖尿病足的发生。

这3个动作不必在一次走路的全程都用上，可以在30-45分钟健步走中穿插进行。比如走5分钟常规步，接着走2-3分钟一字步，再甩臂走几分钟，最后踮脚走一小段，交替练习，乐趣更多，锻炼更全面，把简单的走路变成强效的健康处方，让每一步都走得更有力量！你学会了吗？点个赞转发告诉更多人吧，关注天天听健康，方便每天学健康养生知识！

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