百岁老人的长寿秘诀，他们大多有这个特点！

人人都想健康长寿，你是否好奇：那些百岁老人，身体里到底藏着什么“长寿密码”？是天生基因好，还是有什么生活习惯？最近一项研究，揭开了百岁老人共同的身体秘密——血管相对同龄人更健康。

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百岁老人大多有这个特点：

血管相对同龄人更健康

常说“人与血管同寿”，这句话如今又多了一项科学依据。2025年8月，《柳叶刀》子刊发表了一项涵盖27万人的研究，揭示了百岁老人共同的特点：他们并非不生病，而是心血管系统的“衰老”来得更晚、疾病来得更晚。

研究截图

这项研究分析了1920-1922年间出生的超27万余名瑞典居民，从他们70岁开始进行了长达30年的随访。比较了百岁老人与非百岁老人晚年健康状况的差异。

结果发现，百岁老人不仅活得长，而且更活得好。与非百岁老人相比，百岁老人大多成功“避免”了心血管疾病和糖尿病，并且“延迟”了其他疾病的发生。

即，百岁老人在一生中的疾病数量更少，且累积速度更慢，尤其是心血管疾病负担更低，多种疾病共存的情况较少。

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心血管疾病是老年群体中最常见的健康问题，但百岁老人在这方面表现出显著优势。比如，在70岁时，心血管疾病占非百岁老人总疾病负担的51.6%，而在百岁老人中仅为24.8%。

这也从侧面说明了，百岁老人的心血管系统更加“年轻”，出现疾病的时间明显晚于同龄人。也意味着养好心血管，或许更利于健康长寿！

养好血管就是延寿命！

心血管最喜欢的4种生活方式

1.最佳睡眠时间：晚上10-11点

睡眠对心血管健康至关重要，但对成年人并不意味着睡得越早越好。2021年《欧洲心脏杂志数字健康》上发表的一项10万余人的研究发现，晚上10:00-10:59睡觉患心血管疾病的风险最低，在半夜或更晚入睡的人风险最高。

心血管疾病发病率与发病时间的Kaplan-Meier曲线，按入睡时间划分。研究截图

具体来看，与10:00至10:59入睡相比，晚上11:00-11:59入睡的人患心血管疾病的风险高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%，而晚上10:00之前入睡的人高24%。

2.最佳运动方式：挥拍运动

2016年《英国体育医学杂志》刊登的一项国际研究显示，在保护心血管方面，挥拍类运动名列第一。其中，挥拍类运动、游泳和有氧运动可以使心血管疾病死亡风险分别降低56%、41%和36%。

研究截图

这项研究统计了8万余人，日常活动包括骑自行车、游泳、跑步、足球、球拍运动(包括羽毛球、网球和壁球)和有氧运动(包括体操、普拉提和舞蹈课)。不过，研究者发现，在调查中游泳是最受欢迎的运动。

其实，只要动起来就有益心血管健康，走一走都可以。2024年刊发在《英国运动医学杂志》的一项研究发现，不论每日久坐多久，每天走路超过2200步就可降低死亡和心血管疾病风险，风险降低幅度最大的是每天约1万步。

3.最佳运动时间：下午时段

如果条件允许，可以选择下午天气合适的时候户外运动。2023年《自然通讯》期刊上发表的一项研究发现，在一天中与其他时间段相比，偏下午时段(11:00-17:00)的运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低。⑥

可以多亲近大自然，在无污染的环境中锻炼，特别是在公园和林区，既能保护心脏，也让心理更健康。⑦

健康时报资料图

4.最佳饮食方式：至少吃够6种食物

2023年《欧洲心脏杂志》刊发的一项纳入近25万人的研究显示，水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品，这6种食物，是降低心血管疾病的关键。吃够这6种食物，有助于促进心血管健康，延长寿命。⑧

研究截图

天津市北辰区中医医院心病科副主任医师王星在健康时报曾刊文介绍，《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》指出，对于成年人来说，每天摄入蔬菜水果≥500克，鱼每周≥200克，豆制品每天≥25克，红肉每天<75克，茶每月≥50克。

做到其中任意两点，就可以预防5.1%的心血管疾病，如果能做到以下11条饮食建议，则预防心血管疾病的获益更大。

(1)谷薯类。也就是生活中常说的主食，建议不但要吃精细粮，也需要摄入粗粮，做到精细搭配。比如常吃杂豆、玉米、小米、燕麦、绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆等；

(2)蔬菜。建议每日摄入蔬菜300~500克 ，每日摄入水果200~350克；

(3)鱼类。每周摄入量大于等于300克；

(4)肉类。红肉不宜过多，建议每日摄入40~75克；

(5)鸡蛋。每周摄入3~6个鸡蛋即可；

(6)大豆和坚果。每日摄入大豆25克，摄入坚果50~70克；

(7)奶或奶制品。每日摄入150～300克的奶或奶制品；

(8)适量的饮茶，以绿茶为宜；

(9)含糖饮料不喝或者少喝。

(10)少吃盐。每日摄入盐量少于5克。

(11)少吃油。每天摄入油少于20克，其中，没有最好的油，各种油要换着吃最合适。⑨

在这个基础上，尽可能做到食物多样化，这才能吃得健康！