清晨，社区花园里，两位老邻居总是引人注目，葛大爷，拎着水壶，呼哧呼哧地疾走，步伐沉稳；孙大爷，则坐在长椅上，边晒太阳边眯着眼打盹。

谁能想到，他们同岁，都刚刚过了70。体检报告却大相径庭：葛大爷几乎不用吃药，各项指标都在线；孙大爷则常为血糖、血压、心脏挂点担忧，子女操碎了心。

“医生说我还可以‘退休后继续退休下去’！”葛大爷自豪地笑着，脸上泛着健康的红润。“要不是还爱吃馒头，估计血脂还能更低！”

为什么有的人70岁后依然硬朗如少年？为什么有的人一到70岁，疾病缠身、步履维艰？是不是命硬和福气使然？专家却告诉我们，健康与否，更多取决于你日常能否坚持6件“小事”。这6件事，你现在能做几件？

70岁后的每一天，都决定着你未来能否笑傲八九十岁。

每天主动动一动，“70岁还能迈开腿，算你赢！”

场景切换：早上八点，社区的小路上，付阿姨正和老姐妹们做慢跑操，边甩手边聊天，连邻居小孙子都羡慕地说：“奶奶比我有劲！”

很多人步入70岁后，最怕的就是“不动”，腿脚懒了，肌肉萎缩，一年半载就可能影响生活自理。国家统计数据显示，70岁以上老年人中，因体能不足导致跌倒和康复困难的发生率高达30%以上。

但你若能每天坚持30分钟低强度有氧活动（如散步、广场舞、健康体操），能极大延缓衰老，减少心血管疾病、骨质疏松等慢性“拦路虎”。

医学研究表明，坚持运动的70岁老人，心血管健康水平可相较不动者年轻7-10岁！即使只是简单的散步，也能带来“药不能替代的收益”。哪怕楼下遛弯、拉拉伸，也要动一动！

实操建议：每天不少于5,000步，强度以“微微出汗、气不喘”为宜。户外运动注意防跌防晒，如有基础病请咨询医生选适合的运动方式。

小贴士：“动”不是比赛，能坚持每天“开步走”，你就已赢过不少“同龄人”！

仍然渴望“学”和“做”，70岁的大脑能再用十年

李叔叔一旁修着小木凳，嘴里念念有词：“学习不是小孩的事，我现在肚子里装新东西，心里就不慌。”他的孙子笑称：“爷爷啥都能琢磨新鲜事儿！”

科学数据表明，大脑的衰老与“废用”有关，不用则退！70岁，别让自己“啥都不操心”。

研究发现，持续学习或适度社会劳动的老人，认知退化速度比“整天打瞌睡”的老人慢30%以上。哪怕是学种盆栽、练个字、织毛衣、做点家务、查查新闻，都能让脑细胞“活泛”起来！

阿尔茨海默病协会指出：老年痴呆发病人群，60%有长期缺乏智力活动的生活习惯。活到老、学到老，哪怕只是背背诗、学唱歌、用手机拍视频，都是滋养大脑的“灵丹妙药”。

实操建议：每天都给大脑找点“新活儿”，哪怕是和小辈聊聊天，尝试拿起新工具，解决一点点小问题，都有益处！不怕不会，就怕不愿意尝试。

70岁还能“好好吃饭”，均衡营养堪比“续命”

看看王阿姨，70多岁还能自己下厨，每顿饭菜都舍得加点“青菜豆腐”。“牙齿不好就炖烂；胃口不好就少量多餐。”

别以为吃简单点就健康，70岁以后的营养维持，反而更重要！

《中国居民膳食指南（2022）》强调，70岁以上人群，膳食结构要丰富，蛋白质摄入充足，食物多样，不偏食、不挑食。老年人蛋白质摄入不足是导致免疫力下降、肌肉萎缩和疾病高发的最大元凶。

全国老年人健康调查显示，约有45%的70岁以上老人存在不同程度的营养不良问题。这不仅令身体修复力不足，还容易“引狼入室”，感染、肿瘤、慢病缠上门。

实操建议：一日三餐有荤有素，有奶有豆、有杂粮、有水果。牙不好就打成泥或做软食，但千万不能只喝粥、稀饭当主食！

血色素、体重无明显下降、每周都能吃够3蛋3肉就是好状态。

70岁还能“一笑泯恩仇”，好心情就是“长寿良方”

场景再现：老王头和老邻居下棋输了，哈哈一笑：“输了也开心，晚上多吃一勺饭！”女儿笑称“爸活得太开朗，所以身体好”。

有医学专家说：“70岁以后，你的寿命，50%由你的心情决定。”国际权威医学杂志《柳叶刀》发表数据显示，积极乐观、情绪稳定的老年人比情感易波动、孤独无助者寿命平均长4-7年。其实心态阳光是最好的“长寿药”，比啥保健品都管用！

许多慢性病（如高血压、冠心病、糖尿病）都和情绪有关。负面情绪反复发作，会加重内分泌紊乱和免疫力低下，增加疾病风险。80岁依然开朗健谈的人，往往是“气顺则体顺”的脚踏实地实践者。

实操建议：主动寻找生活中的“小满足”，多跟老朋友、家人聊聊，多参加社区活动，让自己“有归属感”。遇上不顺心，告诉自己“想开点，都是人生常态”。

70岁还能睡得安稳，“睡眠好，病痛少”

“我睡觉从不靠药，晚上能踏实入眠，一觉到天亮才是真本事！”陈奶奶的床头，放着一杯温水，一本老旧小说，“每天睡前都要听会儿收音机。”

世界卫生组织指出，70岁以上老人每晚7小时优质睡眠与高寿直接相关。睡眠不好，会直接导致免疫系统紊乱、记忆力下降、情绪不稳、代谢失衡。大量研究证实，慢性失眠的老年人，其卒中、阿尔茨海默病、抑郁症的患病风险可增加40%以上。

中国中西医结合睡眠医学共识强调，睡前环境舒适、作息规律、饮食清淡、适当运动，有助于维护自然睡眠机制。

实操建议：睡前半小时避免强光、远离电子屏幕，不饮茶咖啡，给自己制定一个固定“上床仪式”。偶尔睡不好不用强求，“顺势而为”，不紧张，反而容易慢慢改善。

70岁还能“自查+早查”，定期体检才是“防线”

张叔叔75岁那年查出早期肠息肉，医生说：“幸亏查得早，不然再晚两年就要遭罪了！”复查完美满回家，家里人都松了口气。

很多老人害怕体检，觉得“查出来更担心”。但医学数据显示，70岁后每年1—2次全面健康筛查，心血管事件和恶性肿瘤的早诊率可提升40%。现代医疗技术不断升级，“早筛查、早干预”，无论高血压、糖尿病、肿瘤，都能及时掌控。

国外“超级老人”管理数据显示，80岁以上高龄老人健康群体中，90%以上都有每年按时体检习惯。

实操建议：每年至少完成一次血压、血常规、空腹血糖、肝肾功能、心电图、胸部/腹部超声检查。身体有小变化，早点就医别拖延。

你的健康主动权，始终掌握在“早查、早治”里！

温馨归纳：长寿不是“天命”，更不是“偶然”

一位哈佛医学教授曾形象比喻：“80%的长寿，取决于日常自己一手打造的‘健康储蓄罐’。”70岁以后是否能继续硬朗如松，活得有质量、活得有尊严，很大程度取决于能否坚持这6件“小事”

能走能动，哪怕小步不停下；能学能做，别怕新事物；能好好吃，营养不打折；能开怀笑，烦恼往后抛；能睡好觉，病痛自然少；能定期查，防患早加码。

别小看这些细节，真正能做到的人，已经离“长寿星”更近一步！

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料

《哈佛大学老人运动与健康衰老研究报告》

《阿尔茨海默症与认知老化：国外纵向研究分析》

《慢性病与老年人群运动干预效果综述》