逛公园的3大益处，很多人不知道！

寒意渐起的秋冬

适合来一场惬意的散步

而公园是散步的好去处之一

既能缓解焦虑、改善睡眠

还能锻炼心肺功能

图片来源：千库网

逛公园的3个益处

1

缓解焦虑

2019年《国际环境健康研究杂志》发表了一项让94名志愿者在公园里停留20分钟的研究，结果显示：志愿者的压力激素（皮质醇）水平下降了约10%，主观幸福感提升了64%！

若想效果更好，还可以试着在公园散步。2019年《公共卫生前沿》上的一项专门研究对比了在森林与城市中散步的效果差异，结果发现：在森林散步15分钟，皮质醇下降1.53纳摩尔/升；在城市散步15分钟，皮质醇下降0.27纳摩尔/升。

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2

改善睡眠

2011年《生物心理社会医学》期刊的一项让71名健康志愿者在8个不同周末各进行2小时森林散步的研究显示，有睡眠问题的志愿者不仅睡眠时间延长，睡眠质量也显著提升（普遍反馈睡得“更深”“更香”），同时焦虑和疲劳感也明显减轻。

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3 强健心肺

在公园散步时，稍加快脚步可达到“锻炼心肺”的效果：快走“黄金步频”约为120步/分钟（15秒走30步），年轻人可提速至130~140步/分钟，老年人以“微喘但能交流”的状态为宜；身体允许时还可尝试徒步或登山，这类温和持久的有氧运动不仅能有效提升心肺功能，还能改善呼吸与精神状态。

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如何科学散步？

✅1.天气：避雨防雾

秋冬雨天路面湿滑，易滑倒扭伤；清晨雾气可能夹带污染物，吸入后会刺激呼吸道，对心肺敏感人群不友好。

建议避开这两种天气，若想运动可选择室内步道或居家拉伸，待天气转晴、雾气散尽再出门。

✅2.发力：调整步态

秋冬季气温逐渐降低，肌肉和关节的黏滞性增加，易受伤。因此，散步前应先拉伸或慢走，再逐渐提速。

此外，散步时可尝试调整走路姿势，走路时稍微“拐”一下脚（脚向内或向外偏5~10度），可有效减轻膝盖疼痛、延缓膝关节损伤，还可能延缓骨关节炎进展。

✅3.放松：舒缓拉伸

快走或徒步结束后，先进行5~10分钟的慢走，让心率平稳过渡。之后，再对大、小腿等主要肌群进行静态拉伸，可有效缓解肌肉酸痛，促进乳酸代谢。

✅4.保暖：做好细节防护

秋冬时节昼夜温差大，可采用“内薄外厚”的穿搭，比如内穿长袖T恤、外搭薄外套，热时可脱、冷时能穿，避免因出汗后受凉引发感冒。还需注意头部保暖，戴好帽子，以防热量流失，寒气“侵袭”。

✅5.心态：身心放松

散步时不必刻意赶速度，偶尔停下看看风景，让情绪随自然节奏平和下来。

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大家可以趁着天气好时去公园走走

既能享受美景又能收获健康

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三校 | 余宗蓉 黎因

审核 | 黄波

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